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혈당 관리를 위한 식습관 조절, 운동은 참 힘 들다. 일상에서 실천이 어려운 생활 습관 관 리보다 먹기 쉬운 건강기능식품이나 보충제 에 의존하는 경우가 있다. 검증되지 않은 민간요법에도 귀가 솔깃해진 다. 당뇨병 관리의 기본은 엄격한 자기 관리 이다. 하지만 실천이 어렵다. 주변의 ' 좋은 식 품 ' 의 유혹에 쉽게 빠지는 이유다. 혈당 관리 에 지름길은 없다.
' 이 즙 '... 혈당에 좋아? 혈당 관리에 좋다는 즙 형태의 식품이 많이 나오고 있다. 즙만 마시면 혈당을 내릴 수 있 다는 광고 문구에 귀가 솔깃해진다. 대한당 뇨병학회 자료에 따르면 즙 형태는 권장되지 않는다. 생과일도 즙으로 만들면 혈당 조절 에 이로운 식이섬유가 일부 제거될 수 있다. 과일은 생 그대로 먹는 게 좋다. 당뇨에 좋다 는 돼지감자, 뽕잎, 오디의 즙도 권장되지 않 는다. 당뇨병 환자의 경우 의사와 상담이 필 요하다.
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돼지감자, 야콘... 즙으로 먹어? 야콘은 뿌리 부분을 생으로 먹는다. 식이섬 유 일종인 이눌린을 생산하는 원료로도 이용 된다. 열량이 낮은 편이고 배 부른 느낌이 금 세 온다. 오후 간식으로 먹으면 저녁 식사의 과식을 억제할 수 있다. 열량은 57 kcal, 당질( 탄수화물) 은 14.7g / 100g 들어 있다. 하지만 혈당 조절을 목 적으로 야콘즙을 마시는 것은 권장되지 않는 다. 돼지감자도 이눌린이 많지만, 열량은 35 |
kcal, 당질은 15.1 g / 100 g 이다. 다른 식품 대 신 먹을 수 있지만, 혈당 조절 목적으로 돼 지감자즙을 복용하는 것은 권장되지 않는다.
누에가루, 뽕잎, 오디... 조심할 점은? 누에가루, 뽕잎은 당뇨병 예방 및 관리에 좋 다고 알려져 있다. 하지만 뽕잎과 누에가루는 섭취량이 일정해도 성분 함량을 일정하게 조 절할 수 없다. 당뇨병 환자가 다른 약과 동시에 복용할 경 우 저혈당의 위험도 있을 수 있다. 특히 뽕나 무 열매인 오디는 즙으로 많이 이용한다. 이 는 오히려 혈당 관리에 나쁘게 작용할 수 있 다. 홍삼 등 인삼추출물을 일부 함유한 혼합 제품의 경우 설탕, 꿀을 첨가한 제품이 있다. 이는 오히려 혈당 급상승( 스파이크) 을 불러 올 수 있다.
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즙, 보충제... 탄수화물- 당류 함량 꼭 살펴야 혈당 조절을 광고하는 즙, 보충제는 탄수화 물, 당류 함량을 꼭 확인해야 한다. 특히 당뇨 병 환자의 경우 의사와 상의해야 안전하다. 채식주의자, 고령자, 체중 감량을 위해 열량 제한 식사을 하는 경우 종합비타민제를 보충 할 수도 있다. 하지만 일반적으로 영양제는 권장되지 않는 다. 혈당 조절에는 탄수화물( 설탕 포함)- 지 방 과다 섭취를 피하고 운동( 유산소 + 근력 운 동) 을 꾸준하게 하는 습관이 필수다. 즙이나 보충제로 금세 혈당이 좋아지진 않는다. 힘들 더라도 생활 습관을 관리해야 한다. |
고혈당 증상은 근육 감소, 뱃살, 운동 부족, 식습관 등 다양한 요인의 영향을 받는다. 살 을 빼기 위해 탄수화물 섭취를 급격히 줄이 면 오히려 근육 감소로 고생하는 경우가 있 다. 적절하게 단백질을 섭취하면서 근력 운동 을 병행해야 한다. 그래야 근육을 지키고 혈 당 관리도 잘 할 수 있다. 평소 몸을 자주 움 직여서 근육에 자극을 줘야 한다.
뱃살 많으면... 혈당 조절 어려워 대한당뇨병학회가 지난해 발표한 자료에 따 르면 한국의 당뇨병 성인 환자의 52.4 % 가 비 만, 61.1 % 가 복부 비만 상태였다. 비만이 있 는 당뇨병 환자는 정상 체중 환자보다 혈당 조절률이 낮았다. 임신성 당뇨병 병력이 있는 여성은 앞으로 2 형 당뇨병 발생 위험이 약 6 배 높았다. 뱃살이 많은 경우 식습관 조절, 운 동을 하면 살을 뺄 수 있으나 근육은 지켜야 한다. 포도당을 사용하는 근육이 많아야 혈당 조절에 도움이 되기 때문이다.
운동 직후 혈당 조절 극대화... 인슐린에 어떤 영향? 운동은 단순히 혈당을 낮출 뿐만 아니라 근 육 속의 인슐린( 혈당 조절 호르몬) 신호 경로 를 다시 조정하는 역할을 한다. 운동 직후는 매우 중요한 시간이다. 혈당을 조절하는 인슐 린의 효과를 극대화할 수 있는 타이밍이기 때 문이다. 운동은 음식을 줄이는 방식의 체중 감량만으로는 얻기 어려운 이득을 제공한다. 따라서 식사 조절과 함께 운동을 병행해야 혈 당 조절에서 훨씬 큰 효과를 낼 수 있다. 특히
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식후 운동이 더욱 도움이 된다.
겨우 살 뺐더니 근육까지 감소... 왜? 체중 감소는 항상 지방 감소를 의미하지 않 는다. 식사량( 에너지 섭취) 이 급격히 줄어드 는 상황에서는 지방과 함께 골격근량 역시 감 소할 수 있다. 이는 특히 장기간 당뇨병을 앓 아온 환자나 고령 환자에서 더 두드러진다. 실제로 당뇨병 환자는 만성 염증, 인슐린 저 항성, 미토콘드리아 기능 저하, 신체 활동 감 소 등의 요인으로 인해 이미 근육 대사 측면 에서 불리한 점이 많다. 근육 감소가 빨라지 지 않도록 철저히 대비해야 한다.
근육 줄면 혈당 관리 어려워... 일상의 생활 습 관은? 근육은 포도당( 탄수화물) 대사의 핵심 장기 다. 식후 포도당의 상당 부분이 골격근에서 처리되며, 근육량 감소는 인슐린 감수성 저하 와 직결된다. 근육이 줄어든 상태의 체중 감 량은 단기적으로 혈당이 개선되는 것처럼 보 일 수 있다. 하지만 장기적으로는 혈당 변동 성 증가, 기초대사량 감소, 기능적 저하로 이 어질 가능성이 있다. 혈당 관리를 위해 걷기 등 유산소 운동 외에 근력 운동을 병행해야 한다. 근육량 유지는 헬스 클럽 운동 뿐만 아니라 일상에서 지속 적인 근육 자극이 있어야 한다. 식사 때 달걀, 육류, 생선, 콩 음식 등 단백질 섭취에 신경 쓰 고 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동 등을 꾸준히 하는 게 좋다. 늘 근육을 의식해 야 혈당 관리에서 좋은 성적을 거둘 수 있다.
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