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폭염이 이어질수록 운동을 미루기 쉽다. 하 지만 여름철 운동은 무조건 피하는 것보다 시 간과 강도, 수분 · 전해질 보충을 제대로 관리 하는 것이 더 중요하다. 특히 폭염에는 평소 와 같은 운동도 탈진과 열사병으로 이어질 수 있어 운동 원칙을 반드시 지켜야 한다.
폭염 시간대는 피해야 … 체감온도 33 ℃ 이상이 면 강도 낮춰야 여름철 운동은 오전 6 ~ 9 시 또는 해가 진 저 녁처럼 기온이 비교적 낮은 시간대가 안전하 다. 오전 11 시부터 오후 5 시까지는 자외선과 복사열이 가장 강해 체온이 빠르게 올라가므 로 야외 운동은 가능한 피하는 것이 좋다. 폭염특보가 발효됐거나 체감온도가 33 ℃ 이 상이라면 평소 운동량의 20 ~ 30 % 정도 줄이 고, 고강도 인터벌이나 장거리 러닝 대신 걷 기 · 슬로우런처럼 심박수를 낮게 유지하는 운동이 적합하다. 어지럼증, 두통, 메스꺼움, 오한이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다.
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운동복도 체온 관리 … 면보다 기능성, 검은색 보다 밝은색 면 티셔츠는 땀을 많이 흡수하지만 잘 마르 지 않아 체온 조절이 어려울 수 있다. 땀을 빠 르게 배출하는 기능성 소재가 여름철에는 더 적합하며, 열을 흡수하는 검은색보다 흰색이 나 밝은색 운동복이 체온 상승을 줄이는 데 도움이 된다. 모자와 선글라스를 함께 착용하면 직사광선 을 줄일 수 있고, 자외선 차단제는 외출 20 ~ 30 분 전에 바른 뒤 2 ~ 3 시간마다 덧바르는 것이 좋다. 통풍이 잘되는 코스를 선택하고 그늘 |
구간을 활용하는 것도 체온 관리에 도움이 된 다.
물은 미리 마셔야 효과 … 1 시간 넘으면 전해 질도 보충 갈증이 느껴질 때는 이미 탈수가 시작된 경우가 많다. 운동 2 ~ 3 시간 전에 물을 충분 히 마시고, 운동 직전에도 한 컵 정도를 보 충하는 것이 좋다. 운동 중에는 15 ~ 20 분마다 150 ~ 250mL 정도씩 조금씩 마시는 것이 흡수 에 유리하다. 1 시간 이상 운동하거나 땀을 많이 흘렸다면 물만으로는 부족할 수 있다. 땀과 함께 나트 륨이 빠져나가면 근육 경련과 피로가 쉽게 나 타날 수 있기 때문이다. 장시간 러닝이나 등 산처럼 땀 배출이 많은 운동 후에는 전해질이 포함된 음료를 적절히 활용하고, 운동량이 적 다면 물만으로도 충분한 경우가 많다.
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운동 후 얼음물보다 회복 … 단백질과 수분 함 께 챙겨야 운동이 끝났다고 곧바로 얼음물이나 얼음물 샤워로 몸을 급격히 식히면 혈관이 갑자기 수 축해 몸에 부담을 줄 수 있다. 시원한 그늘이 나 실내에서 체온을 서서히 낮춘 뒤 샤워하는 것이 바람직하다. 운동 후에는 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부 같 은 양질의 단백질과 함께 수분을 충분히 보충 해야 근육 회복과 피로 개선에 도움이 된다. 토마토, 바나나, 키위처럼 수분과 칼륨이 풍 부한 식품을 함께 섭취하면 땀으로 손실된 전 해질을 보충하는 데도 도움이 된다. |
건강한 뼈를 유지하려면 운동 기간이나 빈도뿐 아니라 운동 강도도 중요할 수 있 다는 연구 결과가 최근 국제 학술지 《스 포츠 의학( Sports Medicine) 》에 실렸 다. 연구에 따르면 높은 심박수와 역동적 인 움직임이 따르는 축구나 핸드볼 같은 운동을 한 집단에서 뼈 형성과 관련된 혈 액 지표인 오스테오칼신이 유의하게 증 가한 것으로 나타났다. 헝가리 제멜바이스대 연구진은 어떤 운 동이 뼈 대사 지표에 미치는 영향을 알아 보기 위해 건강한 성인 1238 명을 대상으 로 한 24 건의 임상 연구 결과를 종합 분 석했다. 연구진은 각 임상시험에서 보고 된 혈중 오스테오칼신과 알칼리성 인산 분해효소 등의 변화를 운동 유형과 강도 에 따라 비교했다. 분석 결과, 최대 심박수의 85 % 이상으 로 시행된 고강도 운동군에서만 오스테 오칼신이 통계적으로 유의하게 증가했 |
다. 이 운동군에는 취미 축구와 핸드볼, 고강도 인터벌 고정식 자전거 운동 등이 포함됐다. 특히 취미 축구를 한 고령 남성들의 혈 중 오스테오칼신 수치는 운동 전보다 4 개월 후 45 %, 1 년 후 46 % 높아졌다. 취 미로 핸드볼 운동을 한 그룹에서도 오스 테오칼신이 유의미하게 증가하는 것이 관찰됐다. 반면 걷기나 스텝 에어로빅, 근력 운동 등은 혈중 오스테오칼신 수치에 통계적 으로 유의한 변화가 없었다. 연구진은 특 히 웨이트트레이닝을 포함한 근력 운동 에서 뼈 형성과 관련된 지표의 유의한 증 가가 확인되지 않은 점은 주목할 만한 결 과라고 설명했다. 연구진은 이번 연구 결과는 뼈 건강 유 지와 골다공증 예방을 위한 근거 기반 운 동 프로그램 개발에 기여할 수 있을 것으 로 전망했다. |