노인들은 적게 먹는 경향이 있다. 어쩔 수 없는 선택이다. 나이 들면 소화액이 줄어 많 이 먹으면 몸이 부대낀다. 몸이 불편해지니 적게 먹을 수밖에 없다. 소식이 장수 비결이 라는 사람도 있지만 절반 정도 맞는 말이다. 중년부터 소식을 실천해야 할까? 살도 빼고 건강을 지키는 일석이조의 효과가 있다는 주 장이다. 젊을 때에 비해 식사량을 줄여 가되 주의할 점도 있다.

식도, 위, 장 등의 노화... 많이 먹으면 속이 불 편, 식사량 줄일 수밖에 나이 들면 피부 뿐만 아니라 몸속 장기의 노 화도 진행된다. 식도, 위, 장 등 소화기의 노 화가 빨라진다. 소화를 돕는 액체인 소화액( 위액), 주로 지방을 분해하는 췌장액의 분비 가 감소한다. 당연히 젊을 때에 비해 소화력이 떨어진다. 식탐을 억제하지 못해 과식을 했다가 종일 고생할 수 있다. 속이 더부룩해져 컨디션이 저하된다. 기름진 음식은 더욱 소화가 늦게 되고 가스도 찰 수 있다. 이런 증상을 몇 번 경험하면 적게 먹게 된다. 노년이 되면 식사 량이 더 감소하는 사람도 있다.

사량을 크게 줄이면 우리 몸은 지방은 그대로

두고 근육부터 분해하여 단백질을 에너지로 쓴

다. 근육이 자연 감소할 나이에 엎친 데 덮인

격이다.

혈당 스파이크 잦으면... 뱃살 나오고 혈관 나 빠져

나이 들면 특히 탄수화물 외에 포화지방산 ·

트랜스지방이 많은 가공 음식을 줄여야 한다.

혈당을 크게 올리고 혈액 속에서 중성지방 · 총

콜레스테롤 · 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘

어나 혈관이 나빠진다.

육류의 비계, 튀김, 라면 등에 많은 포화지방

산의 섭취량은 총 열량의 7 % 이하, 과자 등에

포함된 트랜스지방은 총 열량의 1 % 이하로 하

어려운 상황이 많지만 집에서 식사할 경우 꼭 실천해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 껍질을 씹어야 하기 때문에 백미에 비해 식사 시간이 오래 걸 린다. 소화가 늦게 되어 혈당이 천천히 오른다. 채소, 단백질 반찬을 충분히 먹으면 혈당 스파 이크를 막을 수 있다. 탄수화물을 줄여도 식사 의 50 % 정도는 먹어야 한다. 그래야 기력을 유 지하고 후유증을 막을 수 있다.

밥, 면 줄여도... 달걀, 두부, 생선 등 단백질 모자라지 않게

는 게 좋다. 짠 음식을 줄이고 설탕 섭취도 자

제해야 한다. ' 당뇨 대란 ' 시대에 혈당 스파이크

젊을 때에 비해 밥, 면, 빵 등 탄수화물은 줄여

( 급상승) 를 일으키고 뱃살이 나오는 원인이다.

도 단백질 음식( 달걀, 두부, 생선, 육류 등) 은

보강해야 한다. 몸에 단백질이 부족하면 소중

한 근육을 잃고 노화가 더 빨라지기 때문이다.

중년이 되면 근육이 자연적으로 감소한다. 새

로운 근육 합성이 예전 같지 않다. 근육 생성

을 돕는 테스토스테론 · 성장호르몬 등은 줄고

스트레스 호르몬과 염증 물질이 늘어난다. 식

씹는 시간은 늘려야... 혈당 조절, 체중 감량 에 도움

식사 시간은 최소 20 분은 넘겨야 한다. 소화가

천천히 되면 혈당 조절에 좋다. 배부른 느낌이

뇌에 전달되는 시간은 20 분 정도 걸리기 때문

에 오래 씹는 것이 좋다. 직장인의 경우 실천이