혈당 관리를 위해 과일을 멀리하는 사람들 이 있다. 과일 속 과당은 혈당을 빠르게 올리 기 때문이다. 하지만 모든 과일이 그런 것은 아니다. 전문가들은“ 혈당 걱정에서 벗어나 안심하고 먹을 수 있는 과일들이 있다” 며“ 비 타민과 무기질, 식이 섬유 등이 풍부해 노화 를 막고 각종 질병 예방에 도움이 되는 과일 을 피하는 것은 건강에 좋지 않은 식습관” 이 라고 말한다. 다만 영양소가 풍부한 과일이라 도 먹는 양, 방법 등에 따라 혈당에 나쁜 영향 을 미칠 수 있다. 한국영양학회에 따르면 과 일 1 회 섭취량은 100 ~ 150g 이 적당하다. 사과 는 반 개 ~ 1 개, 딸기 5 ~ 10 개 등 주먹 크기의 양 으로 1 ~ 2 개 종류를 먹는 것이 좋다. 다만 식후 곧바로 과일을 먹는 습관은 혈당

건강에 해롭다. 우리 몸은 밥을 먹고 30 분 뒤 혈당이 가장 높은데, 이 때 과일을 먹으면 혈 당이 급격하게 올라간다. 과일을 갈아서 주 스 형태로 마시면 당 흡수 속도는 더욱 빨라 진다. 혈당 관리에 도움을 주는 과일로는 레 몬, 자몽, 오렌지 등 감귤류가 꼽힌다. 이런 과 일에는 플라보노이드 성분인 나린제닌이 많 다. 연구에 따르면 나린제닌이 혈당과 염증을 낮춰주고 우울감을 줄이는 것으로 나타났다. 감귤류에는 섬유질도 풍부해 포만감도 오래 간다. 혈당 지수( GI) 가 낮은 키위, 체리 등과 같은 과일도 혈당 관리에 이롭다. 혈당 지수 는 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도로, 지수가 높을수록 혈당이 빠르게 오르는 것을 의미한다. 연구에 의하면 혈당 지수가 낮은 과일은 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 당 화 혈색소를 낮춘다. 미국 건강 · 식품 정보 매체‘ 잇디스낫댓( EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 혈당 관리에 도움이 되는 여 름 제철 과일을 정리했다.

복분자, 블랙베리, 라즈베리 등 베리류 = 블랙 베리는 다른 과일에 비해 당분 함량은 상대 적으로 적으면서 혈당 조절 등에 도움이 된 다. 블랙베리에는 빨강과 파랑, 보라색을 내 는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한 데 바로 이 안토시아닌이 혈당 조절에 긍정 적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 블랙베리와 비슷한 토종 베리류로는 복분 자가 있다. 당분 함량이 적은 복분자에는 식 이 섬유가 풍부하고 폴리페놀이 많아 혈당이

급격히 오르는 것을 완화하고 인슐린 감수성 을 개선해줄 수 있다. 라즈베리도 체내 당 흡 수와 만성 질환 발병에 긍정적인 영향을 주는 섬유질과 폴리페놀이 풍부한 저 당분 과일이 다. 연구에 따르면 오후 중반에 라즈베리를 간식으로 먹었더니 제 2 형 당뇨병 등 만성 질 환을 유발하는 염증이 감소하는 것으로 나타 났다. 블랙베리는 한 컵( 대략 200 ml) 기준 당 분 함량은 7g 정도, 라즈베리는 5g 이다.

살구 = 살구는 당분은 적고 수분이 아주 풍부 한 대표적인 과일이다. 수분은 관절과 조직 을 보호하고 체내 노폐물 제거와 체온 조절 등 중요한 기능과 관련이 있어 중요하다. 살 구는 86 % 가 수분으로 이루어져 있으며 중간 크기의 경우 당분 함량이 3g 정도로 부담 없 이 즐기기에 좋다.

키위, 레몬 = 수용성 및 불용성 섬유질이 풍 부해 변비 해소에 도움이 되는 것으로 알려 진 키위 역시 대표적인 저 당분 과일이다. 레 몬도 건강에 유익한 저 당분 과일로 천연 화 합물인 플라보노이드가 특히 풍부한 것으로 알려져 있다. 플라보노이드는 신체가 포도 당과 지방을 조절하는 방식에 영향을 미치 고 만성 질환을 유발하는 세포 손상을 방지 한다. 연구에 따르면 플라보노이드는 지속적 혈당 상승으로 인한 염증과 손상을 완화해 당뇨병 개선에 중요한 역할을 한다. 중간 크 기의 키위 1 개당 당분 함량은 6g, 중간 크기 레몬 1 개당 당분 함량은 2g 에 불과하다.

토마토, 아보카도 = 건강에 좋은 과일을 꼽을 때 절대 빼놓을 수 없는 토마토와 아보카도도 당분 걱정 없이 먹을 수 있는 대표적인 과일 이다. 사실 토마토는 채소냐 과일이냐를 두고 논란이 많은데 식물학적으로는 과일이고 영 양학적 관점에서는 채소로 볼 수 있다. 어쨌든 토마토는 당분이 아주 적고 영양소 는 풍부해 과일처럼 먹기도, 채소처럼 먹기 도 하는 훌륭한 건강식품이다. 주황색과 붉 은색을 내는 카로티노이드의 일종으로 세포 손상을 막는 라이코펜이 풍부하다. 중간 크 기 토마토 하나에 3 mg 정도의 라이코펜이 함 유돼 있는데 이 라이코펜은 특히 전립선암 발 병 위험을 줄이는 효과가 있는 것으로 알려 져 있다. 중간 크기 토마토 1 개의 당분 함량 은 3g 정도다.