|
늘어진 뱃살은 체형과 옷맵시도 처지게 한 다. 하지만 복부지방은 단순 외모 문제에 그 치지 않는다. 혈당 조절과 대사 기능 등 전반 적인 건강에도 악영향을 줄 수 있다. 이래저 래 적극 관리해야 하는 뱃살, 일상 속 작은 습 관으로 줄이는 효과적인 방법은 없을까? 유독 뱃살만 빠지지 않는다면 생활습관을 점검해볼 필요가 있다. 몰아서 운동하거나 극단적인 식단을 고집하기보다 매일 반복할 수 있는 습관을 실천하는 게 복부지방을 줄이 는 데 훨씬 효과적이다.
식후 20 분 걷기, 혈당 천천히 높여 지방 억제 에 도움 식후 바로 앉아 쉬는 습관이 반복되면 섭취 한 에너지와 포도당이 충분히 소비되지 못해 체내에서 지방으로 축적될 가능성이 커진다. 식사 후 약 20 분 천천히 걷는 습관은 혈당 상 승의 폭을 낮추고 섭취한 열량을 효과적으로 소모해 복부지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 뉴질랜드 오타고대에서 진행된 한 연구 에 따르면 2 형 당뇨병 환자가 식후 10 분씩 걸 었더니 하루 30 분 걸을 때보다 식후 혈당 상 승이 억제되는 효과가 더 컸다. 단, 위장 기능이 약해 소화가 느린 사람은 식 후 운동이 부담될 수 있다. 식사 후에는 많은 양의 혈액이 위장으로 모여 소화를 돕는다. 빠르게 걷거나 강도 높은 운동을 하면 위장으 로 가는 혈액량이 줄어 소화활동에 무리가 갈 수 있다. 이런 사람은 식후 1 ~ 2 시간은 충분히
|
쉬고 운동하는 게 좋다.
아보카도 · 아몬드 등 간식 선택도 중요 과자나 젤리류같이 포화지방이나 당분 함량 이 높은 간식은 가급적 멀리하는 게 좋다. 그 럼에도 군것질이 당긴다면 뱃살 관리에 도움 이 되는 음식을 골라보자. 대표적으로 아보카도는 뱃살을 관리하는 데 효과적이다. 식이섬유와 불포화지방이 풍부 해 오랫동안 배가 부른 상태를 유지해주는 아 보카도는 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도 움을 준다. 6 개월간 매일 아보카도 한 개를 섭 취했더니 추가적인 칼로리를 섭취해도 체중 이 증가하지 않았다는 연구 결과가 있다. 오 히려 여성은 복부 내장지방이 감소하는 효과 가 확인됐다. 아몬드는 뱃살을 없애고 심혈관질환을 막는 효과가 있다. 미국 펜실베이니아주립대 연구 팀에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 성인 52 명이 매일 식단에 아몬드를 추가했더 니 복부와 하체의 지방량과 허리둘레가 감소 한 것으로 나타났다. 이런 노력과 함께 평소 식사할 때 오메가 3 와 단백질이 풍부한 식단을 꾸리는 게 중요 하다. 고등어, 연어 같은 등푸른생선에 풍부 한 오메가 3 는 뇌 건강을 비롯 복부 지방 감소 에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 달걀, 콩 류, 살코기 등 단백질 식품은 포만감을 높이 고 근육량 유지에 도움을 줘 체중을 관리하 는 데 유리하다.
|
혈당은 식사 후 자연스럽게 오르지만 급격 하게 치솟는 상태가 반복되면 당뇨병은 물론 심혈관질환 위험도 커질 수 있다. 밥을 먹은 뒤에는 혈액 속 포도당이 늘어나는 만큼 이 때 근육을 움직여 포도당 사용을 늘리는 것 이 혈당 급상승( 혈당 스파이크) 을 막는 데 도 움이 된다. 식후 산책부터 떠올리는 사람이 많지만, 꼭 운동복을 갈아입고 밖으로 나갈 필요는 없다. 짧은 근력운동이나 집안일로 식후 활동량을 늘리고, 틈틈이 움직여 오래 앉아 있는 시간 을 줄이거나 식사 순서 조절처럼 작은 행동을 이어가면 혈당 관리에 유리한 생활 패턴을 만 들 수 있다.
식후‘ 3 분 근력운동’ 시간 짧아도 혈당 달라진다 혈당 관리를 위해 식후 산책을 권하는 경우 가 많지만, 최근에는‘ 짧은 근력운동’ 도 효과 적인 대안으로 주목받고 있다. 특히 계단 오 르기는 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육을 짧은 시간에 사용할 수 있다는 장점이 있다. 근육 은 수축하면서 포도당을 에너지원으로 이용
|
하기 때문에 식후 혈당이 올라가는 시간에 몸 을 움직이면, 혈액 속 포도당을 처리하는 데 유리하다. 실제로 미국 샌디에이고주립대 연구진은 건 강한 성인을 대상으로 식후 계단 오르내리기 에 따른 혈당과 인슐린 반응을 연구했다. 그 결과 1 분만 실시해도 식후 혈당과 인슐린 수 치가 감소하는 것으로 나타났다. 3 분 이상 운 동했을 때는 인슐린 감수성 관련 지표도 개 선됐다. 이때 운동 강도가 높아야만 효과가 나타난 것은 아니다. 참가자들은 자신이 편 안하다고 느끼는 속도로 계단을 오르내렸다. 식후 숨이 턱끝까지 차도록 운동하기보다 짧 게라도 큰 근육을 움직이는 것이 중요하다는 의미다. 이처럼 식사 후 엘리베이터 대신‘ 계단’ 을 이 용하기만 해도 혈당 관리에 도움이 된다. 또 스쾃( 스쿼트) 이나 의자에서 앉았다 일어나 기, 종아리 들기 등 하체 근육을 쓰는 동작을 10 회 안팎 반복해 보자. 무릎이 좋지 않다면 제자리 걷기처럼 부담이 적은 동작부터 시작 해 보는 것도 방법이다. |