건강
2025 년 6 월 27 일- 2025 년 7 월 3 일
D-3
체지방 줄이려면“ 근력 운동 먼저, 그 다음 유산소 운동”
운동을 시작하는 사람들 사이에서 늘 화두 가 되는 질문이 있다. " 유산소 운동과 근력 운 동, 무엇을 먼저 해야 할까?" 지금까지는 개 인의 선호에 따라 운동 순서를 정하는 것으로 여겨져 왔다. 그러나 최근 연구에 따르면, 체 지방 감량을 목표로 한다면 근력 운동을 먼저 하고 이어서 유산소 운동을 하는 것이 더 효 과적인 것으로 나타났다. 저시옹 저우교수가 이끄는 중국 베이징 수 도체육대 연구팀은 18 세에서 30 세 사이의 비 만 남성 45 명을 대상으로 12 주간 실험을 진행 했다. 참가자들은 3 개 그룹으로 나뉘었는데, 한 그룹은 평소의 일상생활을 유지하는 대조 군, 나머지 두 그룹은 주 3 회, 1 시간씩 동일한 프로그램을 수행하되 운동 순서만 다르게 배 정받았다. 한 그룹은 근력 운동 후 유산소 운동을, 다 른 한 그룹은 그 반대로 실시하도록 한 것. 모든 참가자들은 스마트워치를 착용해 운동 뿐 아니라 일상에서의 활동량까지 정밀하게 기록했다. 실험 결과, 운동을 한 두 그룹 모두 심장 건 강, 근력, 체성분 등에서 긍정적인 변화를 경 험했다. 하지만 근력 운동을 먼저 실시한 그 룹이 유산소 운동을 먼저 한 그룹에 비해 체 지방, 특히 내장지방 감소 효과에서 더 큰 효 과를 봤다. 구체적으로 근력 운동 우선 그룹 은 체지방이 약 4 % 줄었고 복부지방도 약 5 % 감소했다. 반면 유산소 운동을 먼저 한 그룹 은 각각 2 %, 3 % 의 감소에 그쳤다. 더 인상적인 점은 근력 운동을 먼저 한 참가 자들이 운동 프로그램 이외의 일상생활 속 신
체활동량 또한 더 많아졌다는 것이다. 이들 은 대조군에 비해 하루 평균 3500 보를 더 걷 는 등 전체 움직임이 크게 늘었던 것으로 나 타났다. 이는 근력운동을 통해 체력이 향상되 면서 자연스럽게 일상 생활도 더 활발해졌음 을 시사한다. 근지구력 및 근력 증가 폭도 근력 우선 그 룹이 더 컸다. 최대 근력은 근력 우선 그룹에 서 21.78 % 증가해, 유산소 우선 그룹( 15.03 % 증가) 보다 높았다. 폭발적인 근력 역시 근 력 우선 그룹이 28.23 % 로, 유산소 우선 그룹( 17.21 %) 을 앞섰다. 근지구력 역시 두 그룹 모두에서 향상됐으나 근력 운동을 먼저 실시 한 쪽이 높은 수치를 나타냈다. 연구팀은 이러한 결과의 원인을 인체 에너 지 소비 메커니즘에서 찾았다. 근력 운동을 먼저 하면, 근육 내 저장된 글리코겐이 우선 소모된다. 이후 유산소 운동을 실시하면, 에 너지원이 고갈해 체내 지방이 더 적극적으로 연소된다는 것이다. 반면 유산소 운동을 먼저 하면 근육내 글리 코겐이 소진돼 근육량 증가에 불이익을 주는 것으로 추정했다. 또 근력 운동은 근육량 자 체를 늘려 기초대사량을 끌어올리기 때문에, 운동하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있다. 심혈관 건강은 운동 순서와 상관없이 유사 한 개선 효과가 확인됐다. 연구팀은 " 체지방 감량과 일상 속 활동성 향상을 원한다면 근력 운동을 먼저 한 뒤 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있다 " 고 밝혔다.