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건강

2026 년 3 월 6 일- 2026 년 3 월 12 일 D-7

경칩을 앞둔 요즘, 겨울 동안 줄어들었던 움직임을 갑자기 늘리는 사람이 많아지는 시기다. 3 월 5 일 경칩은 겨울잠을 자던 동 물들이 깨어난다는 절기다. 날씨가 풀리면서 신체 활동을 급격히 늘 리면 심장에 부담이 될 수 있다. 봄철 활동 재개는 속도보다 준비가 우선이라는 의미 다. 준비되지 않은 상태에서 강도를 급격 히 높이면 심혈관 사건 발생 위험이 일시 적으로 크게 증가할 수 있다는 분석이 이 를 뒷받침한다.

격렬한 운동 직후 심장 부담 급증 격렬한 움직임 직후 심장 부담이 급격히 증가할 수 있다. 신체 활동은 운동뿐 아니 라 등산, 야외 작업, 집안일처럼 일상에서 몸을 많이 움직이는 모든 행동을 포함한다.

스웨덴 우메오대 연구진은 일반 남성을 장기간 추적 관찰한 결과를 2026 년 학술지 《 International Journal of Cardiology: Cardiovascular Risk and Prevention 》에 온라인 게재했다. 격렬한 신체 활동 중 또는 직후에는 심근경색( 심장 근육으로 가는 혈류 가 막히는 질환) 에 의한 돌연 심장사 위험이

평소보다 수십 배까지 일시적으로 증가하는 것으로 나타났다. 특히 평소 활동량이 적었 던 사람에게서 위험이 더 높았다. 이는 신체 가 갑작스러운 강도 변화에 적응하지 못하기 때문으로 해석된다. 아울러 준비되지 않은 상태에서 갑작스럽 게 심박수와 혈압이 상승하면 심장에 부담이 집중될 수 있다는 점이 지적됐다. 이번 연구 는 중년 남성을 대상으로 진행돼 결과 해석 과 일반화에는 주의가 필요하다는 점도 함께 제시됐다. 미국심장협회( AHA) 는 급성 심혈관 사건 과 신체 활동 위험에 대해 발표한 과학성명 에서 격렬한 활동 중 또는 직후에는 심근경 색과 돌연 심장사 위험이 일시적으로 증가할 수 있다고 경고한 바 있다. 특히 활동 습관이 없는 사람에게서 위험이 더 크게 나타난 것으 로 확인됐다.

아침 시간 혈압과 심박수 상승 기온 변화도 영향을 미친다. 일교차가 큰 시 기에는 혈관이 수축하고 혈압 변동 폭이 커 져 심혈관 사건 발생 가능성이 높아질 수 있 다. 기상 직후 아침 시간에는 혈압과 심박수

가 급격히 상승하는 생리적 변화가 나타나 심 장에 가해지는 부담이 커질 수 있다는 분석 도 있다.

겨울 이후 떨어진 체력 겨울철에는 활동량 감소로 심폐 기능과 근 력이 전반적으로 낮아지기 쉽다. 이런 상태 에서 갑작스럽게 강도를 높이면 신체가 변화 에 적응하지 못해 부상이나 심혈관 이상으로 이어질 가능성이 커질 수 있다. 특히 40대 이 후부터 근육량 감소가 서서히 시작되는 만큼 중장년층은 활동 재개 과정에서 속도보다는 단계적 적응에 주의를 기울일 필요가 있다. 봄철 신체 활동의 핵심은 강도가 아니라 순 서 밟기다. 평지 걷기와 가벼운 스트레칭으로 몸을 먼저 깨운 뒤 단계적으로 강도를 높이는 것이 안전하다. 중년 이후에는 근력 강화와 균형 회복을 우 선하고 노년층은 낙상 예방을 고려한 실내 활 동을 병행하는 것이 좋다. 만성질환이 있는 사람은 기온이 낮은 아침 보다 낮 시간대에 활동하는 것이 도움이 된 다. 봄은 활동을 시작하기 좋은 계절이지만 몸은 달력보다 느리게 깨어난다.

새해가 되면 굳은 의지로 운동 계획을 세우지만, 얼마 못 가 흐지부지되는 경우가 다반사다. 대다수 사람은 이를 자신의‘ 의지 박약’ 탓으로 돌리며 자책하곤 한다. 하지만 운동을 가로막는 진짜 원인은 의지가 아니라‘ 완벽하게 하 지 못할 바엔 아예 안 하는 게 낫다’ 는 잘못된 사고방식이 라는 연구 결과가 나왔다.

미국 미시간대 행동과학자 미셸 세가르 박사팀은 운동 을 결심했다가 반복적으로 포기한 경험이 있는 성인들 을 대상으로 심층 인터뷰를 진행했다. 그 결과, 운동 실패 의 핵심 원인은 이른바‘ 전부 아니면 전무( All-or-nothing mindset)’ 라는 극단적인 사고방식인 것으로 밝혀졌 다. 이 연구 결과는 최근 국제 학술지 《 BMC 공중보건( BMC Public Health) 》에 게재됐다. 연구팀은 운동을 중단한 경험이 있는 19 ~ 79 세 성인 27 명 을 대상으로 그룹 인터뷰를 실시해 운동 이력, 기대치, 중 단 원인 등을 조사했다. 연구진이 특정 답변을 유도하지 않았음에도 참가자들은 공통적으로 운동에 대한 지나치 게 엄격한 기준을 가지고 있었다.

참가자들은“ 15 분밖에 못 했다면 그건 운동이라고 할 수 없다”,“ 고통스러울 정도로 힘들게 하지 않았다면 가치가 없다” 는 반응을 보였다. 미디어, 트레이너, 인플루언서 등 을 통해 접한‘ 운동은 최소 30 분에서 1 시간 이상, 땀이 날 정도로 힘들게 해야 한다’ 는 고정관념이 이미 형성 돼 있 었기 때문이다. 이러한 기준 때문에 참가자들은 짧은 산책이나 몇 분간의 맨몸 운동, 가벼운 수영 등은 운동으로 간주하지 않았다. 이 는 곧 행동의 포기로 이어졌다. 예를 들어, 1 시간을 온전히 투 자할 수 없는 상황에서 20 ~ 30 분의 여유 시간이 생기더라도, 가볍게 걷는 대신“ 제대로 못 할 바엔 안 하겠다” 며 운동을 아 예 포기해버리는 식이다. 세가르 박사는“ 참가자들은 자신이 운동을 포기한 원인을

단순히 미루는 습관이나 게으름 때문이라고 믿고 있었지만, 실제로는 무의식 속에 자리 잡은 엄격한 기준이 행동에 영향 을 주고 있었다” 고 설명했다. 이런 완벽주의적 사고방식은 운동을 하지 않을 핑계를 만들어주는 동시에 죄책감과 패배 감을 안겨주는 악순환을 불렀다. 연구팀은 이러한 강박에서 벗어나 운동 습관을 꾸준히 유 지하기 위한 구체적인 전략으로 ▲완벽함 대신‘ 충분히 좋은 것’ 선택하기 ▲현재 자신의 상태 인정하기 ▲일상 속 자투 리 운동 활용하기 등 3가지를 제안했다.

완벽함보다는‘ 충분히 좋은 것( Good enough)’ 선택하기 세가르 박사는 운동을 지속하기 위해 가장 먼저 버려야 할 태도로 완벽주의를 꼽았다. 그는“ 가장 중요한 것은 완벽함 보다는‘ 충분히 좋은 것’ 을 선택하는 태도” 라고 강조했다. 기존의 수많은 연구 결과에 따르면, 꼭 헬스장에서 땀을 뻘

뻘 흘리거나 몇 시간씩 달리지 않아도 건강상 이점은 충분 하다. 계단 오르기나 동네 한 바퀴 돌기 같은 가벼운 활동도 우리 몸에는 상당한 이득을 준다. 거창한 목표 대신 오늘 할 수 있는 가벼운 움직임을 선택하는 유연한 사고가 필요하다.

‘ 과거의 나’ 와 이별하고 현재 상태 인정하기 많은 사람이 범하는 실수 중 하나는 과거 체력이 좋았던 시 절을 기준으로 현재를 평가하는 것이다. 예를 들어, 예전에는 1마일( 약 1.6km) 을 8분에 주파했으니, 지금 20분 걸려 걷는 것은 실패나 운동이 아닌 것으로 치부하는 식이다. 연구팀은 이러한 비교가 운동 의욕을 꺾는다고 지적했다. 운동을 거의 하지 않던 사람에게는 20분에 걸쳐 1마일을 걷 는 것도 충분히 훌륭한 성공이다. 과거의 기록에 얽매이지 않 고 현재 자신의 체력 수준을 있는 그대로 받아들이는 것이 꾸 준한 운동의 첫걸음이다.