첫끼의 중요성이 강조되고 있다. 아침 공복 에 무엇을 먹느냐에 따라 이후 포만감이나 혈당 반응, 하루 전체 섭취량 등이 달라질 수 있기 때문이다. 건강과 다이어트에 도움이 되는 음식은 어떤 것이 있을까. 권오덕 가정의학과 전문의는 최근 자신의 소셜미디어에‘ 공복에 먹으면 살 2 배로 빠지 는 음식’ 에 관한 영상을 올렸다. 체형관리 전 문가인 그가 언급한 5 가지 음식은 미지근한 물, 삶은 달걀, 양배추, 사과, 블루베리다. 이 런 음식은 어떤 효능과 영양 가치가 있는지 살펴본다.

데 도움을 주기 때문이다. 국립식량과학원에 따르면 양배추에는 비타민 U 가 풍부해 위산 과 자극 물질로부터 위벽을 보호한다. 또 비 타민 U · K 는 위의 점막을 강화하고, 이미 손 상된 점막을 재생하는 데 도움을 준다.

권 전문의는“ 양배추는 위점막을 보호하고 식이섬유가 장운동을 활성화한다” 고 말했다. 다만 요오드가 부족한 사람은 양배추 섭취에 주의가 필요하다. 요오드 결핍 상태에서 양배 추를 먹으면 갑상샘기능저하증이 유발될 수 있어서다.

미지근한 물 한 잔, 기초대사에 긍정적 권 전문의는“ 공복에 미지근한 물 한 잔을 마시면 멈춰 있던 기초 대사가 깨어난다” 고 설명했다. 실제로 물을 마신 뒤 에너지 소비 가 증가한다는 연구가 있다. 독일 샤리테대 의대 미하엘 보슈만 연구팀에 따르면 건강 한 정상 체중 성인 14명이 22 ℃ 의 물 500mL 를 마시자 대사율은 약 30 % 증가했다. 대사 율의 변화는 10분 이내에 시작돼 30 ~ 40분 후 최고치에 도달했다. 다만 엇갈린 결과의 연구도 있다. 2015년 국제학술지 《유럽영양학저널( European Journal of Nutrition)》에 실린 연구에 따 르면, 건강한 성인 27명이 공복 상태에서 21 ~ 22 ℃ 의 물 500mL를 마셨지만 에너지 소 비량 증가 폭은 3 % 미만에 불과해 유의미한 차이가 없었다.

삶은 달걀, 포만감으로 과식 막아 공복 혈당을 잡고 과식을 막아준다. 2005 년 《미국영양학회지( Journal of the American College of Nutrition) 》에 실린 미국 세 인트루이스대 연구팀에 따르면 달걀로 아침 을 먹은 사람과 같은 열량의 베이글을 먹은 후 비교한 결과, 달걀을 먹은 날은 참가자들 의 포만감이 더 높았다. 이는 점심 식사 섭취 열량뿐만 아니라 최대 36 시간 동안의 에너지 섭취량 감소로 이어졌다.

양배추, 위점막을 보호하고 장운동 활성화 양배추는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 체중을 관리할 때 좋다. 식이섬유는 음식의 소화와 흡수 속도를 늦추고 포만감을 높이는

사과, 내장지방 관리에 도움되지만 혈당 조심 권 전문의는 사과에 풍부한 펙틴이 내장지 방 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명했다. 2008년 국제학술지 《식욕( Appetite)》에 발표된 무작위 임상시험에서 과체중 여성에 게 하루 세 번 사과를 먹게 한 결과, 10주 뒤 체중이 평균 0.93kg 감소했다. 사과는 수분과 식이섬유가 풍부하고 에너지 밀도가 낮아 체 중 관리에 활용하기 좋다. 다만 권 전문의는 혈당이 오를 수 있으므로 많이 먹으면 안 된 다고 조언했다. 아침 공복에는 속쓰림도 조심해야 한다. 영양 · 소화 · 대사 메커니즘을 체계적으로 설명한 책 < 고급 영양학과 인체 대사( Advanced Nutrition and Human Metabolism)> 에 따르면 사과에 함유된 사과산과 시 트르산은 위 점막을 자극해 속쓰림과 위통을 유발한다.

항산화 성분 풍부한 블루베리, 노화 방지 항산화 성분이 많이 들어 있는 블루베리는 세포 노화를 방지한다. 블루베리에는 안토시 아닌을 비롯한 폴리페놀 계열의 항산화 성분 이 풍부하다. 인슐린 민감도를 개선한다는 연 구도 있다. 미국 루이지애나주립대 페닝턴 생 의학연구센터 연구팀이 2010 년 《영양학 저 널( The Journal of Nutrition) 》에 발표한 연구에 따르면 성인 32 명이 6 주간 블루베리 성분이 들어 있는 음료를 섭취하자 인슐린 민 감도가 유의미하게 개선됐다. 인슐린 민감도 가 높다는 것은 같은 양의 인슐린으로 혈당을 효율적으로 조절해 대사 건강에 도움이 된다 는 의미다.

공중화장실을 이용한 성인 2 명 중 1 명꼴로 비누를 사용하지 않고 손을 씻는 것으로 밝 혀졌다. 질병관리청이 15 일 발표한‘ 2026 년 상반기 감염병 예방행태 실태조사’ 에 따르 면, 공중화장실 이용 후 손을 씻은 성인은 전 체의 86.0 % 였다. 하지만 비누를 사용한 비율 은 46.7 % 로 절반에 못 미쳤다. 물로만 씻은 사람은 39.3 % 였다. 비누를 사 용한 사람 중에서도 30 초 이상 흐르는 물에 손의 모든 표면을 문질러 씻은 비율은 11.4 % 에 그쳤다. 화장실에 다녀온 뒤 물로만 손을 헹궈도 충분할까?

물로만 씻을 때 세균 더 남아 손을 씻을 때 비누를 함께 사용하면 세균 오 염을 더 효과적으로 줄일 수 있다. 2011 년 국 제학술지 《국제 환경 연구 · 공중보건 저널( International Journal of Environmental Research and Public Health) 》에 발표된 연구에서는 손을 씻지 않았을 때 대변에서 나 올 수 있는 세균이 검출된 비율이 44 % 였다. 물로만 씻었을 때는 23 %, 비누와 물로 씻었 을 때는 8 % 로 낮아졌다. 비누는 손에 묻은 기름기와 오염물을 제거 하는 데 도움을 준다. 손을 문지르는 과정에 서 오염물과 미생물이 피부에서 떨어져 나가 고, 흐르는 물로 헹구면서 씻겨 나간다. 손 에 남은 세균이나 바이러스가 음식을 먹거나 눈 · 코 · 입을 만지는 과정에서 몸 안으로 들

어갈 수 있다.

비누로 손 씻으면 설사 질환 위험도 낮아져 설사를 일으키는 세균이나 바이러스는 대변 에 오염된 손이나 물건을 통해 전파될 수 있 다. 화장실에서 용변을 본 뒤 손을 제대로 씻 지 않으면 세균이나 바이러스가 손에 남을 수 있고, 오염된 손으로 음식을 먹거나 입을 만 지면 병원체가 몸속으로 들어갈 수 있다. 비 누로 손을 꼼꼼히 씻으면 손에 묻은 세균이나 바이러스를 제거해 감염 위험을 줄이는 데 도 움이 된다. 실제 2003 년 국제학술지 《랜싯 감염병( The Lancet Infectious Diseases) 》에 발표된 메타 분석에서, 비누로 손을 씻 으면 설사 질환 위험을 약 42 ~ 47 % 낮출 수 있 다는 연구 결과가 확인됐다.

손바닥만 문지르면 부족 … 손톱 밑도 씻어야 비누를 사용하더라도 손바닥만 몇 번 문지 르고 헹구면 손 전체를 충분히 씻기 어렵다. 미국 질병통제예방센터( CDC) 는 비누를 묻 힌 뒤 손바닥과 손등, 손가락 사이, 손톱 밑 까지 문지르고 최소 20 초 동안 씻도록 권고한 다. 이후 흐르는 물로 비누 거품과 손 사이의 오염물질이 남지 않도록 충분히 헹군 뒤 물기 를 꼼꼼히 닦아야 한다. 손 씻기는 화장실을 이용했을 때뿐만 아니라 음식을 먹거나 준비 하기 전, 기침이나 재채기 후, 외출에서 돌아 온 뒤에도 실천하는 것이 좋다.