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건강

2026 년 9 월 11 일- 2026 년 9 월 17 일 D-3

바쁜 일상에서 따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 엘 리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 건강에 도 움이 될 수 있다. 계단을 오르는 습관이 심혈관질환으 로 인한 사망은 물론 전반적인 사망 위험 감소와 관련 이 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 이스트앵글리아대( UEA) 와 노퍽 앤 노리치 대 학병원( NNUH) 연구진은 계단 오르기와 심혈관질환 및 조기 사망 위험의 연관성을 살펴보기 위해 기존 연 구들을 종합 분석했다. 연구진은 약 1900 편의 연구를 검토한 뒤 기준을 충족 한 9 개 연구의 데이터를 메타분석했다. 분석 대상은 총 48 만여 명으로, 참가자들의 나이는 35 ~ 84 세였으며 53 % 가 여성이었다. 건강한 사람뿐 아니라 심근경색이 나 말초동맥질환 병력이 있는 사람도 포함됐다. 분석 결과, 계단을 이용하는 사람은 그렇지 않은 사람 보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 24 %, 심혈관질 환으로 사망할 위험은 39 % 낮은 것으로 나타났다. 계단 오르기는 심근경색과 심부전, 뇌졸중 등 주요 심혈관질 환 위험 감소와도 관련이 있었다.

짧게라도 계단 오르면 일상 속 신체활동 늘릴 수 있어 계단 오르기의 장점은 별도의 운동기구나 장소가 필 요하지 않다는 것이다. 집이나 직장, 지하철역 등에서 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 선택하는 것 만으로 일상 속 신체활동량을 늘릴 수 있다. 연구를 이끈 소피 패덕 박사는“ 계단과 엘리베이터 중 하나를 선택할 수 있다면 심장 건강을 위해 계단을 이 용하라” 며“ 짧은 신체활동도 건강에 도움이 될 수 있고, 잠깐씩 계단을 오르는 것은 일상에 비교적 쉽게 실천할 수 있는 활동” 이라고 설명했다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 짧은 시간에 상

대적으로 많은 에너지가 소모되고 심박수와 호흡도 빠 르게 증가한다. 따라서 따로 긴 운동 시간을 확보하지 못하더라도 일상에서 비교적 강도 높은 신체활동을 짧 게 반복할 수 있는 방법이 될 수 있다. 연구진은 세계적 으로 상당수 성인이 권장되는 신체활동 수준을 충족하 지 못하는 상황에서 계단 이용을 늘리는 것이 현실적인 대안이 될 수 있다고 강조했다.

많이 오를수록 좋다? 적정량은 아직 확실하지 않아 그렇다면 하루에 계단을 얼마나 올라야 효과가 있을 까. 이번 연구만으로 구체적인 권장량을 정하기는 어 렵다. 분석에 포함된 한 대규모 코호트 연구는 하루에 약 6 개 층을 오를 때 가장 큰 이점이 있을 가능성을 제시한 반면, 일부 연구에서는 더 많이 오를수록 이점이 크다 고 제안했다. 따라서 건강에 가장 큰 이점을 주는 최적 의 운동량을 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하다. 또한 무조건 많이 오르기보다는 개인의 체력과 건강 상태를 고려해야 한다. 특히 관절이나 보행에 문제가 있거나 기존에 심혈관질환을 앓고 있는 사람에게는 계 단 오르기가 무조건 적합한 운동이라고 볼 수 없다.

연구진은 향후 웨어러블 기기 등을 활용해 실제 계단 이용량을 객관적으로 측정하고, 건강한 이점을 얻기 위 해 적절한 횟수와 강도를 규명할 필요가 있다고 강조 했다. 이 연구 결과는 국제학술지 《미국심혈관약물저널( American Journal of Cardiovascular Drugs) 》에‘ Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis’ 라는 제목으로 게재됐다.

는 상황도 가능한 한 피하는 것이 좋다. 특히 가슴을 짓누르 거나 조이는 통증이 지속되거나 호흡곤란, 식은땀 등이 함께 나타난다면 단순한 소화불량으로 여기고 참아서는 안 된다. 심근경색 등 응급 심혈관질환의 신호일 수 있어 즉시 119 에 도움을 요청해야 한다.

천식 환자, 흡입제는 여행 가방 아닌‘ 손 닿는 곳’ 에 천식 등 만성 호흡기질환이 있다면 평소 사용하는 약과 흡 입제를 반드시 챙겨야 한다. 특히 응급 시 사용하는 흡입제 는 자동차 트렁크나 큰 여행가방 깊숙한 곳보다 필요할 때 바로 꺼낼 수 있는 곳에 두는 것이 좋다. 추석 무렵에는 일 교차가 커지는 데다 여러 사람이 한자리에 모이면서 호흡기 감염에 노출될 가능성도 있다. 감기 등 호흡기 감염은 천식 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있다. 사람이 많은 곳을 방 문한 뒤에는 손 씻기 등 기본적인 개인위생을 지키고, 밤이 나 새벽 외출 때는 체온을 유지할 수 있는 겉옷을 준비한다.

추석 연휴에는 건강 관리가 더욱 중요하다. 모처럼 가족과 함께 음식을 먹고 장거리 이동에 나서는 사람이 많지만, 당 뇨병 · 고혈압 · 심혈관질환 등 만성질환이 있다면 평소보다 건강 관리에 신경 써야 한다. 며칠간의 연휴라도 식사량과 식사 시간이 달라지고 활동량 이나 수면 시간이 변하면서 평소 유지하던 생활 리듬이 깨 질 수 있기 때문이다. 여기에 장거리 이동과 음주, 복약 누 락까지 겹치면 증상이 악화될 수 있다. 특히 만성질환자는‘ 연휴 며칠 정도는 괜찮겠지’ 라는 생각으로 약 복용이나 식사 관리를 느슨하게 하지 않는 것이 중요하다. 귀성 · 여행을 떠 난다면 평소 복용하는 약을 여유 있게 챙기고, 혈당이나 혈 압을 스스로 측정하는 사람은 혈당측정기 · 혈압계도 준비 하는 게 좋다.

당뇨병, 음식 종류만큼‘ 먹는 양’ 주의해야 추석에는 송편, 전, 갈비, 잡채, 식혜, 과일 등 탄수화물과 지 방이 많은 음식을 한꺼번에 접하기 쉽다. 당뇨병 환자는 특 정 음식을 무조건 피하기보다 평소 정해둔 식사량을 크게 벗 어나지 않는 것이 중요하다. 특히 송편 · 잡채 · 식혜처럼 탄 수화물이 많은 음식을 밥과 함께 먹으면 한 끼의 탄수화물 섭취량이 크게 늘어 식후 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 과

일 역시 건강식품이라는 이유로 마음껏 먹어서는 안 된다. 한 번에 많은 양을 먹기보다 적정량을 나눠 먹는 게 낫다. 식사 순서를 바꿔보는 것도 방법이다. 채소와 단백질 반찬 을 먼저 먹고 밥 · 떡 등 탄수화물을 뒤에 먹으면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 식사 후 몸 상 태가 괜찮다면 바로 눕기보다 가볍게 걷는 것도 혈당 관리 에 도움이 된다.

고혈압 · 심장질환, 국물과 술 특히 조심 고혈압 환자는 명절 음식의‘ 숨은 소금’ 을 주의해야 한다. 국이나 찌개뿐 아니라 갈비찜, 잡채, 각종 나물과 전을 찍어 먹는 간장 등에도 나트륨이 상당량 들어갈 수 있다. 국물은 적게 먹고 양념이나 간장을 추가하지 않는 것이 좋다. 술도 문제다. 연휴 분위기에 평소보다 술을 많이 마시면 혈 압 관리에 영향을 미칠 뿐 아니라 복용 중인 약에 따라 부작 용 위험을 높일 수 있다. 술과 함께 안주까지 많이 먹으면 열 량과 나트륨 섭취도 덩달아 증가한다. 협심증 등 심혈관질환 이 있다면 과식이나 과음뿐 아니라 무리한 활동도 피해야 한 다. 갑작스럽게 산을 오르거나 무거운 짐을 옮기는 등 평소 보다 강도가 높은 활동은 심장 부담을 키울 수 있다. 가족 간 갈등이나 운전 중 스트레스처럼 순간적으로 긴장이 높아지

관절염 있다면 장거리 운전 · 성묘 때‘ 틈틈이 움직이기’ 관절염 환자에게는 장시간 운전과 성묘가 부담이 될 수 있 다. 자동차나 기차에서 오랫동안 같은 자세를 유지하면 관절 이 뻣뻣해지고 통증이 심해질 수 있다. 장거리 이동 중에는 가능한 범위에서 중간중간 휴식을 취하고 가볍게 몸을 움직 이는 것이 좋다. 성묘 때도 무거운 짐을 들거나 가파른 길을 무리하게 오르는 것은 피한다. 활동 후 관절이 붓거나 열감 이 나타나는 급성 통증에는 짧은 시간 냉찜질이 증상을 완화 하는 데 도움이 될 수 있다. 반면 만성적인 뻣뻣함에는 온찜 질이 도움이 될 수 있어, 무조건‘ 관절염에는 냉찜질’ 이라고 생각하기보다는 증상에 따라 구분해야 한다.

약은‘ 연휴분 + 여유분’… 복용 시간 임의로 바꾸지 말아야 만성질환자에게 명절 음식 못지않게 중요한 것이 복약 관리 다. 고향이나 여행지에서 약이 떨어지지 않도록 출발 전 남 은 약의 양을 확인하고, 예상치 못하게 귀가가 늦어질 상황 에 대비해 여유분을 준비하는 것이 좋다. 식사 시간이 달라 졌다고 해서 약 복용 시간을 임의로 바꾸거나, 술을 마셨다 는 이유로 약을 건너뛰는 것도 피해야 한다. 복용을 잊었다 고 다음번에 두 배로 먹는 것 역시 약에 따라 위험할 수 있다. 복용을 놓쳤을 때 어떻게 해야 하는지는 약마다 다르므로 처 방받을 때 확인해 두는 것이 안전하다. 연휴 기간 문을 여는 병 · 의원과 약국을 미리 확인해 두는 것도 방법이다. 특히 고령의 부모와 함께 이동한다면 가족이 복용 약과 기저질환을 알아두는 것이 응급상황 발생 시 도 움이 된다.