고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 예방- 관리 |
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해야 혈전이 생기지 않는다. 삼겹살 등 고 |
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기 비계에 많은 포화지방산을 많이 먹고 |
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밥, 빵 등 고탄수화물 음식을 즐기면 고지 |
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혈증, 당뇨병 위험이 높아진다. |
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가공식품에 많은 트랜스 지방산도 줄여 |
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야 한다. 고지혈증- 당뇨병 예방을 위해 탄 |
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수화물( 설탕 포함) 과 지방 섭취를 조절해 |
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야 한다. 탄수화물도 많이 먹으면 총콜레 |
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스테롤, 나쁜 콜레스테롤, 중성지방이 늘 |
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어난다. 짠 음식 섭취를 줄이고 금연을 해 |
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야 고혈압을 예방- 관리할 수 있다. |
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식단 어떻게 바꿀까? |
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지방이 많은 고기 등 기름진 음식 뿐만 아 |
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니라 흰쌀- 흰밀가루- 설탕이 많은 음식을 |
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커피가 운동 효과를 높인다는 사실이 알려 지면서 운동 직전 커피를 마시는 사람이 많 다. 실제 커피는 운동 수행 능력을 1 ~ 8 % 유 의하게 높인다고 입증됐다. 하지만 ' 타이밍 ' 이 중요하다. 운동 직전이 아닌 운동 40 ~ 60 분 전 커피를 마셔야 최대 효과를 볼 수 있다. 영국 매체 더선은 최근 유명 피트니스 전문 가 아모스 오군코야 박사와의 인터뷰를 통해 운동 전 사람들이 흔히 저지르는 실수를 공개 했다. 그중 하나가 ' 운동 직전 커피 마시기 ' 였 다. 아모스 박사는 " 카페인이 운동 능력을 향 상시키지만 언제 섭취하는지가 중요하다 " 며 " 운동 직전이 아니라 운동 40 ~ 60 분 전에 섭취 해야 한다 " 고 설명했다. 그 이유는 뭘까?
카페인이 각성도 높이고 피로감 낮춰 운동 능 력 ↑ … 달달한 커피는 비추천 운동 전 커피가 도움이 되는 이유는 카페인 때문이다. 카페인은 중추신경계를 자극해 각 성도를 높이고, 운동할 때 느끼는 피로감을 줄여 같은 강도의 운동도 상대적으로 덜 힘들 게 느끼게 한다. 실제 2021 년 《국제스포츠영양학회지》에 는 카페인이 지구력 운동뿐 아니라 근력, 파 워, 반복 질주 같은 다양한 운동 능력 향상에 일관되게 도움을 줄 수 있다고 보고됐다. 특
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히 카페인은 체중 1kg 당 3 ~ 6mg 정도 섭취했 을 때 효과가 가장 안정이었다. 다만 설탕이 |
많이 든 커피는 주의해야 한다. 운동 전 탄수화
물( 당) 섭취 자체가 항상 나쁜 것은 아니지만,
와세다대 연구진이 《운동 및 스포츠 의학 · 과
학》 에 발표한 연구에서는 운동 30 ~ 45 분 전 탄
수화물을 섭취했을 때 일부 참가자에게서 운동
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초반 일시적 저혈당이 나타났다. 《영양과 대
사 연보》에 발표된 리뷰에도 운동 30 ~ 60 분 전
탄수화물 섭취가 이른바 ' 반동성 저혈당 ' 을 일
으킬 수 있다고 보고됐다. 혈당이 갑자기 떨어
지면 운동 초반 어지러움, 힘 빠짐, 집중력 저하
같은 증상이 나타나 리듬이 흐트러질 수 있다.
마시자마자 뛰면 효과 없어 … 운동 직전보다 30 ~ 60 분 전에 마시기 권장
커피는 마신 즉시 운동 효과를 내는 음료가 아
니다. 호주 빅토리아대 연구팀이 《스포츠 의
학》에 발표한 2021 년 리뷰에서도, 카페인의 최
적 섭취 시점은 대체로 운동 30 ~ 60 분 전이라고
정리했다.
즉 운동 직전에 커피를 급히 마시면 아직 카페
인이 충분히 흡수되지 않아 운동 초반에는 기대
한 효과가 덜 나타날 수 있다. 이와 달리 운동
30 ~ 60 분 전에 마시면 카페인 흡수 시간과 운동
시작 시점이 더 잘 맞아, 각성 효과와 피로 감소
효과를 보다 안정적으로 기대할 수 있다.
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혈액 순환은 참 중요하다. 피가 혈관 안 에서 흐르다가 굳어서 작은 덩어리가 되 면 ' 혈전 ' 이다. 이 덩어리가 혈관을 막으 면 심장, 뇌로 가는 혈관에 피의 공급이 끊긴다. 생명을 위태롭게 하고 장애가 남는 심 근경색증, 뇌졸중( 뇌경색- 뇌출혈) 은 이 렇게 생긴다. 혈전은 어떻게 만들어질 까? 핏속에 지방, 콜레스테롤 찌꺼기가 많아지면 덩어리가 된다. 나쁜 식습관이 영향을 많이 미친다. |
혈관 속에 혈전 생기는 이유? 심장병, 뇌졸중 환자는 빠른 치료가 중 요하다. 즉시 병원으로 직행, 혈전을 녹 이거나 제거하는 수술을 받아야 한다. 그래가 막힌 혈관이 뚫리고 피가 다시 흐르게 된다. 혈전이 생기는 위험 요인은 고혈압, 당 뇨병, 고지혈증( 이상지질혈증) 등이다. 이 병들은 핏속에 중성지방, LDL 콜레 스테롤이 늘어나는 원인이 된다. 흡연은 혈관을 수축시켜 피의 흐름을 방해한다. 결국 식습관, 운동 등 생활 습관을 잘 관 리해야 혈전 생성을 막을 수 있다.
고혈압, 당뇨병, 고지혈증부터 예방- 관 리해야
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조절해야 한다. 껍질을 다 깐 정제 탄수화
물보다는 껍질이 남은 잡곡( 통곡물) 을 자
주 먹어야 한다.
채소에 많은 식이섬유는 중성지방과 혈
당을 낮추는 역할을 한다. 밥보다 채소 반
찬을 먼저 먹으면 탄수화물 섭취를 줄이고
혈당 급상승을 억제하는 효과가 있다. ' 좋
은 지방 ' 인 올리브유, 들기름, 참기름, 생
선도 자주 먹으면 혈관에 이롭다.
혈관 질환으로 쓰러지면 누가 나를 간병 할 것인가?
고지혈증( 이상지질혈증), 당뇨병이 동시
에 생긴 사람도 많다. 생활 습관이 비슷하
기 때문이다.
음식을 바꾸고 운동으로 살을 빼면 고지
혈증, 당뇨병 위험은 물론 심장- 뇌혈관질
환의 위험이 줄어든다. 피가 끈적끈적해
져 혈전이 생기는 것을 막을 수 있다. 고
지혈증 진단을 위해 정기적인 혈액 검사
도 필요하다. 아직도 담배를 피운다면 당
장 끊어야 한다.
혈관에 최악 중 하나가 바로 흡연이다.
뇌졸중으로 쓰러지면 생명을 구해도 간병
이 필요한 몸의 마비, 시력 장애 등이 남는
다. 누가 나를 종일 간병할 것인가?
아내, 남편, 딸, 아들... 생각만 해도 끔찍
하다.
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