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우리는 숨을 하루에 2 만 번 이상이나 쉬지 만, 이를 의식하지 않은 채 지내기 쉽다. 최근 CNN 방송 등 주요 외신에 따르면 숨을 제대 로 쉬는 호흡법이 돈 한 푼 들이지 않고 신체 균형을 빠르게 회복할 수 있는 좋은‘ 천연 치 료제’ 로 재조명받고 있다. 전문가들은 바쁜 하루를 시작하기 전에, 침 대나 의자에서 몇 분간 깊고 긴 횡격막 호흡 을 하는 것으로 하루를 준비하도록 권한다. 횡격막 호흡은 들숨( 흡기) 1 회, 날숨( 호기) 2 회의 비율로 번갈아 하는 숨쉬기를 말한다. 이 호흡법은 비교적 간단하다. 코로 천천히 숨을 들이마셔 갈비뼈가 팽창하는 것을 느낀 뒤, 내쉴 때는 갈비뼈를 안쪽으로 당기며 들 이마신 시간의 두 배만큼 길게 내뱉는다. 아 랫갈비뼈에 손을 얹어 움직임을 스스로 모니 터링할 수도 있다. 이 뼈는 흉곽( 가슴우리) 을 이루는 뼈 가운데 가장 아래쪽에 위치한 갈 비뼈이며 대개 8 번부터 12 번까지의 갈비뼈를 말한다. 일과 중에는 스트레칭과 함께 심호흡을 하 면 좋다. 식사 직전에는‘ 5-7-3 패턴’( 5 초 흡 기, 7 초 호기, 3 초 정지) 으로 호흡하는 게 바 람직하다. 이런 호흡은 부교감 신경계를 활성 화해 차분함과 소화 기능을 유지하는 데 도 움이 된다.
제대로 된 호흡의 건강 효과는 이미 많은 임상
연구로 입증됐다. 미국 콜로라도대 볼더 캠퍼
스 연구 결과에 따르면 호흡근육 훈련( IMST)
을 하루에 5 분씩 6 주간 한 사람은 수축기 혈압
이 평균 9mmHg 낮아지는 것으로 나타났다. 이
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는 일부 고혈압 치료제의 효과와 맞먹는 수치이 며, 주 5일 30분 걷기 운동보다 혈압 조절에 더 효율적이다. 물론 호흡근육 훈련이 모든 고혈압 약을 대체할 수 있다는 뜻은 아니다. 호흡근육( 흡기근) 훈련은 주로 숨을 들이쉴 때 쓰는 횡격막 등 근육을 강화하는 데 초점을 둔 다. 연구팀은 국제 학술지 《미국 심장협회 저 널》에 실린 논문에서“ 혈압이 낮아지는 것은 호흡을 통해 혈관 내피세포의 기능이 개선되고 산화질소의 생성이 촉진되기 때문” 이라고 설명 했다. 특히 스트레스 관리에는 명상보다 호흡이 더 큰 효과를 내는 것으로 알려져 있다. 미국 스 탠퍼드대 의대 연구팀은 매일 5분간 짧게 두 번 마시고 길게 뱉는 호흡을 한 그룹이 명상을 한 그룹에 비해 기분 전환, 불안 감소 효과가 훨씬 더 높은 것으로 나타났다고 밝혔다. 긴 날숨은 뇌를 진정시키는 모드로 바꾸는 가장 빠른 스 위치다. 긴장했을 때 무의식적으로 숨을 참거 나 헐떡이면 뇌의 편도체가 자극을 받아 불안이 증폭된다. 반면 호흡 리듬을 의도적으로 늦추면 뇌는 상황이 안전하다고 판단해 불안 수치를 즉 각 낮추게 된다. 많은 사람이 만성 스트레스로 교감 신경이 과 도하게 항진된 상태로 살아간다. 위장으로 가는 혈류가 차단되고 소화 기능이 떨어진다. 이때 5-7-3 호흡법과 같은 느린 호흡은 뇌와 장기를 연결하는 10번째 뇌신경인 미주신경을 직접 자 극한다. 미주신경이 활성화하면 심박수가 떨어 지고 혈관이 이완되고, 위장관 연동운동이 촉진 된다. 즉 소화제 없이 호흡만으로도 위장 기능 을 정상화할 수 있다. |
건강관리와 다이어트를 위해 규칙적으로 운 동을 하는 사람들이 많아졌다. 그 만큼 운동 에 대한 정보가 방대해져 자신에게 적합한 운 동을 찾아 즐길 수 있는 기회도 늘어났다. 하지만 운동과 관련된 무수한 정보는 초보 자들에게 오히려 혼란을 가져다 줄 수 있다. 중급자 이상의 운동 경력과 훈련을 경험한 사 람이라면 다양한 정보 속에서 자신에게 적합 한 운동을 찾고 상황에 따른 운동 변화 및 조 절을 할 수 있다. 그러나 초보자라면 정보에 휩쓸려 다니기 만 할 확률이 높은 만큼 가장 기본적인 운동 을 몸에 익히는데 중점을 둬야 한다. 미국 건 강 · 의료 매체‘ 헬스라인( Healthline)’ 등의 자료를 토대로 초보자들이 처음 시작하기에 좋은 근력 운동을 알아봤다.
스쿼트 = 운동을 막 시작한 사람이라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트 는 종아리, 대퇴 사두근( 넙다리 네 갈래근), 둔근( 엉덩이 근육), 슬건( 무릎 근육) 등의 하 체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어 주는 운동이다. 스쿼트의 가장 기본적인 자세
는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 앞부
분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무릎을 구
부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부
러지지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히
지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로
정확한 자세를 익히고 교정하는 것이 중요하다.
런지 = 스쿼트 자세를 좋아하지 않는다면 런지
동작도 마찬가지로 힘이 들 것이다. 하지만 런
지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운
동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다.
런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대
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쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이 때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부 리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구 부려야 한다.
플랭크 = 플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강 화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게 중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미 한다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정 성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다. 바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으 킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되고 몸이 전 체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다. 플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수 는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경 우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으 로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대로 된 자세 를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘 이 든다.
하프 크런치 = 오래 전부터 대중적으로 알려져 있는 것은 윗몸 일으키기다. 하지만 윗몸 일으 키기는 척추에 무리가 갈 수 있어 대안으로 꼽 히는 것이 크런치 운동이다. 복근을 만들고 싶 을 때 하는 운동인 크런치는 허리 부분이 바닥 에서 떨어지지 않는다는 것이 윗몸일으키기와 다른 점이다. 전문가들은 크런치 중에서도 양손 을 귀에 대고 등과 바닥 사이에 주먹 하나가 들 어갈 정도로 상체를 들어 버티는 운동인 하프 크런치를 추천한다. 전문가들은“ 윗몸 일으키 기는 상체를 90도 가까이 들어 올리지만, 하프 크런치는 20도 정도의 각도만 유지하면 된다” 며“ 하프 크런치를 할 때 바닥에서 약 12 ~ 15cm 떨 어져있으면 올바른 자세” 라고 말한다.
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