|
건강검진에서 당뇨병 전 단계와 함께 지방간 판정을 받는 경우가 있다. 간에 지방이 많이 쌓이면 지방간이다. 과음 으로 인한 알코올 지방간보다 지나친 열량 섭취로 인한 비알코올 지방간이 적지 않다. 지방간은 비만, 당뇨병과 관 련성이 많다. 탄수화물과 지방을 많이 먹으면 걸릴 수 있다. 혈당 관리와 지방 간에 대해 다시 알아보자.
고혈당과 연관된 비알코올 지방간 … 간 에 지방 많이 쌓인 이유가? 대한간학회- 질병관리청 자료에 따르 면 일반적으로 간의 5 % 이상이 지방이 면 지방간으로 진단한다. 과거에는 술 을 많이 마시는 사람만이 지방간에 걸 린다고 생각했으나, 최근에는 술을 마 시지 않는 사람에서도 지방간이 자주 발생한다. 바로 비알코올 지방간이다. 주로 과도한 열량- 탄수화물 섭취로 인 해 생기므로 비만 및 당뇨병과 밀접하 게 관련되어 있다. 지방간이 있으면 간 염, 간암, 심혈관 질환 예방에도 신경 써야 한다.
|
흔한 지방간?… 간암으로 진행할 수도
일부 비알코올 지방간 환자는 간경변증
이나 간암 등으로 진행할 수 있다. 일반적
으로 비만인 사람의 60 ~ 80 % 가 비알코올
지방간을 동반한다. 지방간의 25 ~ 40 % 는
지방간염으로 진행하며 여기서 5 ~ 18 % 는
간경변증으로 악화된다. 비알코올 지방간
|
연관 간경변증 환자에서 간암 누적 발생
률은 연간 2.6 % 정도로 추정된다. 비알코
올 지방간이 있으면 정기적인 진료를 받
는 것이 중요하다.
당뇨병 있으면 발암 과정 촉진 … 지방간 은 혈당 관리도 매우 중요
지방간이 있는데 중년 이상의 나이, 2 형
당뇨병, 비만 등이 겹치면 암 발생 위험
이 높아진다. 비알코올 지방간의 치료는
무엇보다 식생활 개선, 운동, 체중 감량
이 중요하다. 매일 500 ~ 1000 kcal 줄인 식
단, 중간 강도의 운동( 주 3 회 이상, 1 회에
60 ~ 90 분 정도) 을 하는 게 좋다. 식이 조절
중 가장 중요한 부분은 식사량( 총 에너지
섭취량) 을 줄이는 것이다. 특히 탄수화물
과 지방 섭취의 조절이 중요하다.
급하게 살 빼다가 … 조심할 점은?
살을 빨리 빼기 위해 식사량을 너무 많이
줄이는 등 열량 섭취를 극도로 낮추면 오
히려 간 속의 염증 위험을 높일 수 있다.
6 개월에 걸쳐 체중의 10 % 감량을 목표로
하는 게 좋다. 체중의 약 5 % 정도만 줄여
도 인슐린 저항성이 개선되고 간 수치가
호전된다는 보고도 있다.
운동도 인슐린 저항성과 대사증후군 개
선에 많은 도움이 된다. 걷기 등 유산소 운
동과 계단 오르기, 스쿼트 등 근력 강화 운
동 모두 효과가 있다. 특히 복부 비만이나
근감소증이 있으면 더욱 빠른 호전을 기
대할 수 있다.
|
겨울밤은 금세 어두워지는데, 뒤척뒤척 좀 처럼 잠들기 어렵다. 누웠는데도 머리가 멈 추지 않고 새벽까지 뒤척이면 다음 날 컨디 션까지 무너지기 쉽다. 이럴 때 가장 간단하 면서도 효과적인 방법이 바로‘ 카페인 없는 따뜻한 차’ 다. 몸의 긴장을 풀고 체온을 서서 히 안정시키는 차 한 잔으로도 숙면 효과를 높일 수 있다.
캐모마일- 긴장 완화, 겨울 불면증 1 순위 허 브차 캐모마일의‘ 아피제닌( apigenin)’ 성분은 신경계를 진정시키는 작용을 해 불안과 긴 장을 낮추는 효과가 있다. 이 차를 잠들기 1 시간 전 따뜻하게 마시면 몸의 흥분 상태가 가라앉아 자연스럽게 수면 준비 모드로 전 환된다. 카페인이 없어 눈꺼풀이 무거워지는 느낌까지 부드럽게 이어지는 것이 장점이다. 특히 얕은 잠이 반복되는 사람에게 깊은 수 면 단계로 진입하는 데 도움된다.
|
레몬밤- 생각이 멈추지 않을 때, 머리를‘ 느슨 하게’
레몬밤은 각성된 머리를 느슨하게 만드는 허
브로 알려져 있어, 누워도 생각이 계속 이어지
는‘ 뇌 과각성형 불면’ 에 도움이 된다. 은은한 레
몬 향이 긴장된 신경계를 완화하고, 체온이 서
서히 떨어지면서 자연스러운 수면 유도가 일어
난다. 자기 전 10 분 명상과 함께 마시면 효과가
배가된다. 특히 스트레스성 불면에 취약한 사람
에게 수면 속도를 빠르게 도와주는 것으로 알
려져 있다.
루이보스- 신경 안정에 도움되는 카페인 프
|
리 차
루이보스는 카페인이 전혀 없어 밤늦게 마셔
도 부담이 없다. 게다가 루이보스에 함유된 마
그네슘 · 칼륨 같은 미네랄은 신경 안정에 도움
된다. 목이 쉽게 건조해지는 겨울엔 따뜻한 이
차가 특히 잘 맞는다. 우유를 약간 더해‘ 루이보
스 밀크티’ 로 마시면 포만감이 생겨 야식 욕구
도 줄어든다. 루이보스의 항산화 성분은 스트레
스로 과각성된 신경계를 완화해 숙면 유지에 긍
정적으로 작용한다.
따뜻한 모과차- 건조한 목과 호흡을 편안하 게, 숙면 유도
모과는 목 점막을 촉촉하게 해줘 건조한 난방
환경에서 잠을 설치는 사람에게 특히 적합하다.
따뜻한 차 한 잔은 목과 가슴 주변의 긴장을 풀
고 수면 중 호흡을 부드럽게 해 숙면을 돕는 것
으로 알려져 있다. 모과청은 당분이 높으므로
물에 희석해 은은하게 마시는 것이 좋다. 호흡
이 편안해지면 수면 중 각성이 줄어들어 새벽에
깨지 않고 이어서 잠들기 쉬워진다.
히비스커스 블렌드- 체내 열, 피로감 낮춰주 는 진정 허브
단독 히비스커스는 다소 새콤할 수 있어, 밤에
는 캐모마일 · 레몬밤과 블렌딩된 제품이 많이
쓰인다. 체내 염증과 피로감을 완화해 하루 동
안 쌓인 긴장을 내려놓는 데 도움된다. 따뜻하
게 마시면 근육 뭉침이 서서히 풀리면서 숙면에
적합한 상태로 전환된다. 신맛이 부담된다면 꿀
을 한 방울 더하면 좋다. 긴장이 풀리면서 수면
전 이완 반응을 유도해 깊은 휴식 상태로 들어
가도록 한다. 다만, 일부 이뇨작용도 있어 수면
을 방해할 수 있으니, 양을 조절하는 것이 좋다.
|