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D-10 2025 년 12 월 19 일- 2025 년 12 월 25 일

건강

건강관리와 다이어트를 위해 규칙적으로 운동을 하는 사람들이 많아졌다. 그 만큼 운동에 대한 정보가 방대 해져 자신에게 적합한 운동을 찾아 즐길 수 있는 기회 도 늘어났다. 하지만 운동과 관련된 무수한 정보는 초보자들에게 오 히려 혼란을 가져다 줄 수 있다. 중급자 이상의 운동 경 력과 훈련을 경험한 사람이라면 다양한 정보 속에서 자 신에게 적합한 운동을 찾고 상황에 따른 운동 변화 및 조절을 할 수 있다. 그러나 초보자라면 정보에 휩쓸려 다니기만 할 확률이 높은 만큼 가장 기본적인 운동을 몸에 익히는데 중점을 둬야 한다. 미국 건강 · 의료 매체‘ 헬스라인( Healthline)’ 등의 자료를 토대로 초보자들이 처음 시작하기에 좋은 근력 운동을 알아봤다.

스쿼트 = 운동을 막 시작한 사람이라면 우선 스쿼트 자 세를 생활화하는 것이 좋다. 스쿼트는 종아리, 대퇴 사 두근( 넙다리 네 갈래근), 둔근( 엉덩이 근육), 슬건( 무릎 근육) 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들 어주는 운동이다. 스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리 고 양손을 가슴 앞부분에 오도록 둔 뒤 마치 의자에 앉듯 무

릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지 지 않도록 세우는 동작이다. 자세를 정확히 지키지 않으면 무릎 통증을 가져올 수 있으므로 정확한 자세를 익히고 교 정하는 것이 중요하다.

런지 = 스쿼트 자세를 좋아하지 않는다면 런지 동작도 마 찬가지로 힘이 들 것이다. 하지만 런지는 몸의 전체적인 균 형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다. 런지 자세를 취하려면 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤 로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도 가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직 전까지 구부려야 한다.

플랭크 = 플랭크는 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표 적인 운동이다. 코어 근육은 몸의 무게 중심을 이루는 복 부, 등, 골반 근육을 의미한다. 코어 근육을 단단하게 잡아 야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다. 바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으킨다. 이때 상체만 일어나서는 안 되 고 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으켜야 한다. 플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 범하는 실수는 엉덩이

가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 잘못된 자세는 플랭크를 손쉬운 운동으로 쉽게 오해하도록 만드는데 제대 로 된 자세를 잡으면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘 이 든다.

하프 크런치 = 오래 전부터 대중적으로 알려져 있는 것은 윗몸 일으키기다. 하지만 윗몸 일으키기는 척추에 무리가 갈 수 있어 대안으로 꼽히는 것이 크런치 운동이다. 복근을 만들고 싶을 때 하는 운동인 크런치는 허리 부분이 바닥에 서 떨어지지 않는다는 것이 윗몸일으키기와 다른 점이다.

전문가들은 크런치 중에서도 양손을 귀에 대고 등과 바닥 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 상체를 들어 버티는 운 동인 하프 크런치를 추천한다. 전문가들은“ 윗몸 일으키기 는 상체를 90도 가까이 들어 올리지만, 하프 크런치는 20도 정도의 각도만 유지하면 된다” 며“ 하프 크런치를 할 때 바 닥에서 약 12 ~ 15cm 떨어져있으면 올바른 자세” 라고 말한다.

크런치 같은 복부 운동은 건강에 부정적인 영향이 가지 않 도록 공복에 해야 한다. 개인의 운동 능력은 다를 수 있으므 로 처음에는 8 ~ 10회 반복으로 시작하는 것이 좋다. 운동 내 구력이 쌓으면 횟수를 더 늘릴 수 있다.

평소 건강정보에 관심 있는 사람에게 균형 잡 힌 식단, 금연, 운동 등을 나열하면 익숙함을 넘 어 진부하다고 느낄 정도다. 교과서에 실린 내용 은 쉽게 바뀌지 않는다. 이런 좋은 생활 습관은 암 예방 및 관리, 심혈관 건강 등 거의 모든 질병 에 도움이 된다. 실천이 문제다. 일상에서 식습 관, 운동에 신경 쓰면 건강수명( 건강하게 장수) 에 큰 도움이 된다.

잡곡 · 콩 · 생선 · 올리브유 등 자주 먹은 결과 … 혈관, 암 관리에도 도움 17 일 유럽심장학회( ESC) 학술지 《 유럽심장 저널( European Heart Journal) 》에 신체활 동과 균형 잡힌 식단, 금연, 체중 · 혈압 관리 등 을 하는 가운데 과일 · 채소 · 통곡류 · 콩류 · 생 선 · 올리브유 등을 꾸준히 먹으면 암 환자의 사 망 위험을 38 % 낮춰준다는 논문이 실렸다. 이탈 리아 암 환자 779 명을 15 년 동안 추적 관찰한 연 구이다. 심장을 보호하는 생활 습관이 암 진단 후

건강 유지에도 중요한 역할을 한다는 사실이 확 인된 것이다.

일반 건강식 + 지중해식 식단 … 심혈관 질환, 암에 공통으로 작용하는 염증 낮아져 미국심장협회( AHA) 는 금연, 신체활동, 건강 식 단, 체중, 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등 7 가지 요인을 심혈관병 위험을 줄이는 생활 습관으로 분류하고 있 다. 일반적 건강 식사 외에 과일 · 채소 · 통곡류 · 콩 류 · 생선 · 올리브유 등 위주의 지중해식 식단을 더 하면 암 환자 생존에 더욱 도움이 된다. 이는 심혈관 질환과 암에 공통으로 작용하는 염증 수준, 심박수, 혈중 비타민 D 농도 등 3 가지 요인으로 50 % 이상 설 명될 수 있다고 했다.

건강한 기름 먹는 것도 중요 … 들기름, 참기름은? 건강을 위해 기름도 잘 선택해야 한다. 올리브유 뿐만 아니라 들기름, 참기름은 불포화지방산이 많 아 몸속에서 나쁜 콜레스테롤, 중성지방을 줄여 혈

관 건강에 도움을 준다. 불포화지방산 중 오메가 계 열 지방산인 리놀렌산이 가장 많아서 몸의 산화( 손 상) 를 줄인다. 들기름과 참기름에는 피토스테롤 성 분도 들어 있다. 몸속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이 는 효과를 낸다. 참기름의 피토스테롤 평균 함량은 100g 당 334.43mg, 들기름은 262.16mg 으로 올리브유 보다 더 많다는 경기도환경보건연구원의 조사 결과 도 있다.

들기름, 참기름, 올리브유도 너무 많이 먹으 면 … 살 찔 수 있어 건강 기름이라도 너무 많이 먹으면 역효과가 날 수 있다. 열량이 높아서 과잉 섭취 시 살이 찔 수 있다. 들기름, 참기름의 1 회 권장 섭취량은 5mL 정도다. 하루 1 ~ 2 티스푼 먹는 게 좋다. 혈당 관리를 위해선 잡곡밥도 과식하면 안 된다. 껍질에 식이섬유가 많 아 혈당을 천천히 올릴 뿐 역시 탄수화물이기 때문 이다. 당이 포함된 과일도 하루 절반 ~ 1 개 이내로 먹 어야 한다.