D-4 2026 년 2 월 27 일- 2026 년 3 월 5 일 건강
하체 튼실해지고, 살까지 빠져... 스쿼트 잘하면 생기는 좋은 일
스쿼트는 기본 근력 운동의 하나로 꼽힌다. 특별한 기구 없이 맨몸으로 할 수 있어 편하고, 덤벨 등으로 하중을 더 하거나 저항 밴드를 이용해 효과를 높일 수 있다. 스쿼트는 하체 근력을 기르는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심지어 상체를 단련하는데도 도움이 된다. 미국 인터넷 매 체‘ 허프포스트( Huffpost)’ 와 과학 뉴스 매체‘ 라이브 사 이언스( Live Science)’ 등의 자료를 토대로 스쿼트로 얻 을 수 있는 이점과 잘 하는 방법에 대해 알아봤다.
스쿼트로 얻을 수 있는 이점은? 하체 근육이 튼튼해져 = 스쿼트는 하체의 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 몸을 앉았다가 일어설 때 하체의 후 면 사슬( 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육 포함) 이 함께 사용되기 때문이다.
지방을 활활 태워 = 유산소 운동 외에 스쿼트와 같은 복합 운 동으로도 체중을 감량할 수 있다. 체중 관리를 위한 저항 운 동은 스쿼트와 같은 복합적 움직임을 이용하는 운동에 초점 을 맞춰야 한다. 이러한 유형의 복합 운동은‘ 높은 산소 사용 과 호르몬 반응’ 을 필요로 하기 때문에 칼로리 소모가 높은 것으로 나타났다.
관절의 안정성과 자세 개선 = 스쿼트를 하는 목적은 근육 만 들기에만 한정되지 않는다. 스쿼트 동작은 바른 자세와 관 절의 안정성으로 적절한 움직임 패턴을 알려주는 데 도움 이 된다. 한 연구에 의하면 스쿼트는 골밀도를 개선할 수 있다. 이는 골격에 힘을 더하고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다. 또 다른 연구에 따르면 스쿼트는 플랭크 운동보다 척추 근육 을 활성화시킬 가능성이 4 배 높다. 척추 근육은 일어서는 동
작에 도움이 되는 근육으로 바른 자세에 도움이 된다.
유연성 향상 = 스쿼트를 할 때에는 하체의 모든 근육이 쓰인 다. 연구에 의하면 스쿼트 운동은 고관절, 무릎, 발목 관절을 포함하는 닫힌 사슬 운동이기 때문에 요추의 안정성뿐 아니 라 상당한 수준의 고관절과 발목 가동성이 요구된다. 나이가 들면서 힘줄, 근육, 인대의 탄력이 떨어진다. 하지 만 스쿼트는 너무 많이 앉아있어 뻣뻣해지는 햄스트링에 효 과적인 스트레칭이다. 그 결과 하체의 유연성이 향상된다.
신체 기능을 원활하게 = 의도하지 않지만 우리 대부분은 매 일 스쿼트를 한다. 연구에 따르면 앉았다 일어서는 스쿼트 동 작은 일상적인 기능적 움직임을 구성하는 요소다. 우리가 일 상생활에서 사용하는 기본 동작 패턴 중 하나다. 앉은 자세에서 일어서거나 바닥에 떨어진 물건을 잡으려 고 쪼그려 앉을 때마다 스쿼트를 하고 있다고 생각하면 된 다. 평소 자주 하는 동작으로, 일상생활 활동 전반에 걸쳐 이 러한 동작을 수행할 수 있는 적절한 근력과 힘을 갖추는 것 이 중요하다.
스쿼트 잘 하는 법 발 위치를 정확히 = 스쿼트 자세를 취할 때 발 위치는 어떻게 놓아야 할까. 스쿼트를 하려면 우선 양발을 어깨너비보다 약 간 넓게 벌리고 선다. 이 상태에서 발끝이 10 도 정도 바깥으 로 향하도록 놓는다. 이 같은 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효율적으로 활용할 수 있게 된다.
양다리의 균형 맞추기 = 모든 근육이 정확한 균형을 이룰 순 없다. 하지만 근육이 많이 불균형하다면 운동 효과가 떨어지 고 부상을 입기 쉬워진다. 스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는
동작이라는 점에서 양쪽 다리의 균형이 맞아야 한다. 양쪽 다리의 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가 하는 운동을 병행하는 것이 좋다. 하루는 평범한 스쿼트를 했 다면 다음날은‘ 스플리트 스쿼트’ 를 하는 식이다. 이 운동법 은 런지처럼 한쪽 발을 뒤로 빼거나 의자 위에 올린 다음 스 쿼트 자세를 취하는 동작이다. 이때 체중은 앞쪽에 놓인 발 꿈치에 실리도록 하고, 양쪽 다리를 번갈아가며 하면 된다.
엉덩이 강화 운동 병행 = 스쿼트를 할 때 일어나는 가장 흔한 부작용은 외반족( 발의 변형) 과 무릎 붕괴다. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 일어나는 현상이다. 둔근에 충분한 힘 이 없으면 다른 근육이 이를 벌충하려고 애쓰게 되는데, 이 과정에서 몸의 불균형이 일어나 부상을 입는 것이다. 둔근을 강화하기 위해선 애플힙 만들기 운동으로 알려진‘ 힙 스러스트’ 가 효과적이다. 이는 누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓으며 둔근에 힘을 가하는 운동이다. 벤치에 어깨 를 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 동 작이다. 아직 근력이 많이 약한 사람은 바벨 없이 맨몸으로 시작해야 한다.
등 근육 강화 = 스쿼트는 하체뿐 아니라 척추와 등뼈에도 큰 부담이 가는 운동이다. 제대로 된 자세를 취하지 않으면 척 추가 다칠 수 있다. 등 근육을 향상시키는 운동을 해야 스쿼 트로 인한 부상 위험률을 낮출 수 있다는 의미다.
엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 자세가 등 아랫부분 근육을 강화하는 방법이다. 다리는 바닥에 둔 채 엉덩이에 힘 을 주고 몸통을 들어 올린다. 이 상태를 2 ~ 3초간 유지한 뒤 서서히 원래 상태로 돌아오는 자세를 반복하면 된다.