Feb 27, 26 | Page 38

커피는 장점, 단점이 모두 있다. 커피를 많이 마시면 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다는 말이 있는데, 사실일까? 커피에 설탕 등 첨가물을 넣지 않은 블랙 커 피의 경우는? 결론부터 말해 커피( 블랙 커피 포함) 는 콜레스테롤 증가에 영향을 미친다. 하루 3 잔 이하는 문제 없지만, 4 잔 이상 많이 마실 경우에 해당한다. 커피가 건강에 미치는 영향에 대해 다시 알아보자.

설탕, 크리머 넣지 않았는데... 나쁜 콜레스테

롤 상승... 왜? 설탕 등 첨가물을 넣지 않은 커피도 많이 마 시면 ' 나쁜 콜레스테롤 ' 로 불리는 LDL 콜레 스테롤 수치를 높일 수 있다. 다만 하루 3 잔 이하로 마시면 건강에 해롭지 않다. 하루 4 잔 이상의 커피를 마실 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 상승한다는 연구 결과가 적지 많다. 이는 필터 없이( 여과 되지 않은) 추출된 커피 에 포함된 디테르펜 성분이 주요 원인이다. 디테르펜은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 LDL 수용체의 활성을 억제한다. 유럽심장학회 진료 지침( 2021 년) 에서는 하 루 9 잔 이상의 커피를 마시면 나쁜 콜레스테 롤이 많이 쌓여서 혈관이 막히는 죽상경화성 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 최대 25 % 까지 높일 수 있다고 경고했다. 그러나 3 잔 이하의 적정 섭취는 건강에 해롭지 않다고 명 시하고 있다.

블랙커피의 하얀 거품 속에... 간의 콜레스테롤 조절 기능 방해

커피 원두에는 ' 카페스톨 ' 이라는 식물성 지방(

기름) 이 들어 있다. 블랙커피를 막 내놓으면 위

에 거품이 하얗게 떠 있는데, 이 거품 속에 카페

스톨이 많이 들어 있다. 이 성분은 커피의 풍미

를 높이지만 간으로 들어가 콜레스테롤을 일정

하게 유지하려는 간의 조절 기능을 방해한다.

설탕, 크리머( 프림) 를 넣지 않은 아메리카노( 블

랙 커피) 역시 하루 4 잔 이상 마실 경우 몸속에

서 나쁜 콜레스테롤이 증가할 수 있다. 아이스

아메리카노, 디카페인 커피에도 카페스톨이 들

어 있다.

종이 필터로 거르는 ' 드립 커피 ' 의 경우는?

식물성 기름을 종이 필터로 거르는 ' 드립 커

피 ' 는 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는

다. 프랜차이즈 카페 매장에서 ' 브루드 커피 ' 가

있을 경우 이를 주문하는 것도 방법이다. 이 커 피는 ' 드립 방식 ' 으로 종이 필터를 사용한다. 원 두의 지방 성분인 카페스톨을 거의 대부분 걸 러낸다. 따라서 커피에 하얀 거품이 없어 맑은 편이다.

고지혈증 걱정이라면... 커피 속에는 클로로겐산 등 몸의 산화( 손상) 를 줄이는 항산화 성분도 들어 있다. 간이 나 쁜 사람의 간암 위험을 줄이는 등 여러 건강 효 과가 있다. 이는 하루 3잔 정도의 블랙 커피에 해당한다. 우리 몸은 3잔 이하의 커피 속 카페스톨을 조절 할 능력이 있다. 결국 커피도 많이 마시는 게 문 제다. 혈액 검사에서 나쁜 콜레스테롤 수치가 높거나 고지혈증 고위험군은 불편하더라도 종 이 필터를 사용한 드립 커피를 마시는 게 좋다.

걷기나 달리기처럼 한 가지 운동을 오래 하 는 것보다, 여러 형태의 신체활동을 섞어 꾸 준히 실천하는 것이 사망 위험을 낮추는 데 더 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 또한 운동량이 많을수록 무조건 좋은 것은 아 니며, 일정 수준을 넘어서면 효과가 더 커지 지 않는 최적의 임계점이 존재할 가능성도 함 께 제시됐다. 이 연구는 신체활동이 신체 및 정신 건강을 개선하고 사망 위험을 낮춘다는 사실은 잘 알려져 있지만, 운동의 다양성이 수명에 어떤 영향을 미치는지나 같은 운동을 많이 하는 것과 여러 운동을 병행하는 것 중 어느 쪽에 더 유익한지는 아직 충분히 밝혀지 지 않았다는 데 착안했다. 이를 확인하기 위해 연구진은 30 년 이상 반 복적으로 신체활동을 추적해 온 두 개의 대규 모 코호트 연구 자료를 분석했다. 하나는 간 호사건강연구( Nurses ' Health Study) 로 여 성 12 만 1700 명을 대상으로 한 연구이며, 또 다른 하나는 보건전문가 추적연구( Health Professionals Follow-Up Study) 로 남성 5 만 1529 명을 대상으로 했다. 참가자들은 등 록 당시와 이후 2 년마다 설문을 통해 생활습 관과 건강 상태, 신체활동 내용을 보고했다. 연구 초기에는 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영, 로잉, 맨몸운동, 테니스 등 주요 여가 활동이 기록됐고, 이후 근력 운동이나 요가 · 스트레칭 같은 저강도 운동, 정원 가꾸 기와 같은 야외 활동, 하루 계단 오르기 횟수 까지 조사 항목에 포함됐다.

연구진은 각 활동에 소비한 주당 평균 시간에 해당 활동의 MET 값을 곱해 총 신체활동량을 계산했다. MET는 휴식 상태를 1로 했을 때, 특 정 활동이 얼마나 더 많은 에너지를 소모하는지 나타내는 지표다. 30년이 넘는 추적 기간 동안 3만 8847명이 사망했으며, 심혈관질환( 9901명), 암( 1만 719명), 호흡기질환( 3159) 이 주요 원인 으로 집계됐다. 분석 결과, 총 신체활동량이 많 을수록 전체 사망 위험은 낮아졌다. 하지만 주 당 약 20 MET 시간에 도달한 이후부터는 사망 위험 감소 효과가 안정되는 경향을 보여, 운동 에도 최적의 임계점이 있을 가능성을 시사했다. 개별 운동을 살펴보면, 수영을 제외한 대부분 의 활동이 사망 위험 감소와 연관이 있었다. 특 히 걷기를 가장 많이 한 사람은 가장 적게 한 사 람에 비해 사망 위험이 17 % 낮았고, 계단 오르 기 역시 10 % 의 감소 효과를 보였다. 운동량이 가장 적은 사람들과 가장 많은 사 람들을 비교했을 때, 테니스 · 스쿼시 · 라켓볼 은 사망 위험이 15 % 낮았고, 로잉과 맨손운동 은 14 %, 웨이트 트레이닝이나 저항운동, 달리 기는 각각 13 %, 조깅은 11 %, 자전거타기는 4 % 낮은 것으로 분석됐다. 이번 연구에서 가장 두 드러진 결과는 운동의‘ 양’ 을 고려한 뒤에도, 운 동의 다양성 자체가 독립적으로 사망 위험 감소 와 연관돼 있었다는 점이다. 가장 다양한 종류 의 신체활동을 병행한 사람들은 전체 사망 위험 이 약 19 % 낮았고, 심혈관질환이나 암, 호흡기 질환 등으로 인한 사망 위험 역시 13 ~ 41 % 낮은 경향을 보였다. 연구진은 이번 연구가 관찰연구 이기 인과관계를 단정할 수는 없다고 지적했다. 신체활동 정보가 객관적으로 측정된 것이 아닌 자가 보고 방식이었고, 운동 강도에 대한 세부 정보가 부족했으며, 참가자의 대부분이 백인으 로 결과를 모든 인구 집단에 일반화하기에는 한 계가 있다는 점도 함께 언급됐다. 그럼에도 연구진은“ 이번 결과는 장기간에 걸 쳐 여러 유형의 신체활동에 지속적으로 참여하 는 생활 방식이 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있음을 일관되게 보여준다” 고 결론지었다.

걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 러닝, 자전거타기, 수영 등 규칙적인 유산소 운동이 뇌의 생물학 적 노화를 늦추고 인지 기능을 보호하는 데 실질적인 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 과학매체 사이언스데일리 등 보도에 따르면 미국 어드벤트헬스 연구소 완 루 박 사팀은 1 년간 지속적 유산소 운동이 중년 성 인의 뇌를 평균적으로 약 1 년 더 젊게 만드는 것으로 나타났다고 < 스포츠 및 건강 과학 저 널( Journal of Sport and Health Science)> 최신호에 발표했다. 완 루 박사는“ 중년기에 기본적인 운동 권고 량만 지켜도 뇌 노화를 의미 있게 늦출 수 있 음을 MRI 기반 분석으로 확인했다” 며“ 절대 적인 변화 폭은 크지 않지만, 뇌 나이의 1 년 차이는 장기적으로 누적돼 인지 건강에 중요 한 차이를 만들 수 있다” 고 설명했다. 연구진은 26 ~ 58 세의 건강한 성인 130 명을 대상으로 무작위 대조 임상시험을 실시했다. 참가자들은 중등도 ~ 고강도 유산소 운동군과 기존 생활 습관을 유지하는 대조군으로 나뉘 었다.

운동군은 주 2 회 실험실에서 감독하에 60 분간

유산소 운동을 실시하고, 가정 운동을 추가해

주당 총 150 분의 유산소 활동을 유지하도록 했

다. 이 운동량은 미국 스포츠의학회가 권장하는

최소 신체활동 기준에 해당한다.

연구진은 연구 시작 시점과 12 개월 후 자기

공명영상( MRI) 을 통해 참가자들의 뇌 구조

를 촬영하고, 이를 기반으로‘ 뇌 나이’ 를 산출

했다. 뇌 나이는 기계학습 알고리즘을 활용해

실제 연령과 비교했을 때 뇌가 얼마나 젊거나

늙어 보이는지를 수치화한 지표로, 뇌 예측 연

령 차이( brain-predicted age difference, 이

하 brain-PAD) 값이 높을수록 뇌 노화가 빠르

다는 의미다. 기존 연구에 따르면 brain-PAD

증가는 인지 기능 저하, 신체 기능 감소, 사망 위

험 증가와 연관돼 있다. 12 개월 후 분석 결과, 운

동군의 brain-PAD 는 평균 0.6 년 감소해 뇌가

더 젊게 평가된 반면, 대조군에서는 평균 0.35

년 증가했다. 두 집단 간 차이는 약 1년에 달했 으며 통계적으로도 유의미했다. 단 1년의 규칙 적인 유산소 운동만으로도 뇌 구조 수준에서 측 정 가능한 노화 지연 효과가 나타날 수 있다는 뜻이다. 공동저자인 신경과학자 커크 I. 에릭슨 박사는“ 뇌 나이의 1년 차이는 단순한 수치 이 상의 의미를 가진다” 며“ 여러 역학 연구에서 뇌 나이 1년 증가는 장기적인 인지 저하와 신경퇴 행성 질환 위험 증가와 연관돼 있는 만큼, 중년 기에 이 변화를 되돌리는 것은 평생 뇌 건강 측 면에서 매우 중요하다” 고 말했다. 연구진은 운동이 뇌 노화를 늦추는 메카니즘 을 밝히기 위해 심폐체력 변화, 체성분, 혈압, 뇌 유래신경영양인자( BDNF) 농도 등 다양한 생 리학적 지표도 함께 분석했다. 그 결과, 운동으 로 심폐체력이 뚜렷이 개선됐음에도 불구하고, 이러한 변화들이 brain-PAD 감소를 통계적으 로 설명하지는 못했다. 완 박사는“ 운동 효과 가 단순히 체력 향상이나 혈압 개선 때문일 것 이라 예상했지만 설명되지 않았다” 며“ 이는 운 동이 미세한 뇌 구조 변화, 혈관 기능 개선, 만 성 염증 감소, 혹은 아직 규명되지 않은 분자 수 준의 경로를 통해 복합적으로 작용할 가능성을 시사한다” 고 해석했다. 이번 연구는 기존의 고 령층 중심 연구와 달리, 30 ~ 50대 중년기를 집중 적으로 분석했다는 점에서도 의미가 크다. 연구 진은 이 시기를 뇌 노화 예방의‘ 결정적 개입 시 기’ 로 규정했다. 에릭슨 박사는“ 노년기에 비해 중년기에 개입 해 뇌 노화를 늦추는 것이 향후 인지 저하와 치 매 위험을 줄이는 데 훨씬 효과적일 수 있다” 며“ 중년기의 생활 습관 변화가 수십 년 뒤의 뇌 건 강을 좌우할 가능성이 크다” 고 강조했다. 다만 연구진은 이번 연구가 비교적 건강하고 교육 수 준이 높은 집단을 대상으로 했으며, 추적 기간 이 1년에 불과하다는 점을 한계로 제시했다. 향 후 대규모 장기 추적 연구를 통해 이러한 뇌 나 이 변화가 실제 치매, 뇌졸중, 인지 저하 발생 률 감소로 이어지는지 확인할 필요가 있다고 덧 붙였다.

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