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식사 후에 탄수화물( 밥, 면, 빵, 감자 등) 이 소화 분해된 당( 포도당) 이 혈액 속으로 들어가면 ' 혈당 ' 이다. 당이 너무 많아지면 혈당이 치솟아 요동치는 스 파이크가 생길 수 있다. 소변에도 당이 넘쳐 나오면 당뇨병이다. 당이 핏속으 로 너무 많이 들어가지 않고 근육 등 세 포로 가면 혈당이 낮아질 수 있다. 몸에 근육이 있어야 당이 스며들 수 있다. 당 뇨병 예방 · 관리에 식습관 조절과 함 께 근력 운동이 좋은 이유다. 혈당 관리 에 대해 다시 알아보자.
많이 먹고 운동 싫어했더니 결국.... 당뇨 병 전 단계 증가하는 이유? 최근 당뇨병 전 단계가 늘고 있다. 많 이 먹고 운동량이 적은 사람들이 증가 하고 있기 때문이다. 이달 초 국제 학술 지《 란셋 당뇨병 · 내분비학( Lancet Diabetes & Endocrinology) 》에 당 뇨 전 단계인 사람들 중 혈당 수치가 정 상으로 돌아가는 경우 20 년이 지난 후 심혈관 질환으로 사망할 위험이 절반 이라는 논문이 실렸다. 식습관 개선, 운 동 등 생활 습관을 바꿔서 체중을 줄이 면 제 2 형 당뇨병 예방에 도움이 된다. 반면에 당뇨병에 걸리면 심혈관 질환 등 질병 위험이 높아진다.
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식후 근력 운동 했더니... 혈당, 뱃살 다 잡다
혈당을 낮추고 뱃살을 줄이는 데는 근
력 운동이 효과적이라는 연구 결과가 잇
따르고 있다. 식사로 섭취한 당( 포도당)
이 근육에서 에너지로 사용되면 혈액 속
으로 가는 당이 상대적으로 적어 혈당이
안정되기 때문이다. 당이 몸속에서 배분
되는 식후 30 분 ~ 1 시간 사이 운동할 때 효
과가 가장 컸다. 혈당이 지속적으로 안정
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되면 뱃살도 줄어들었다. 혈당이 자주 치
솟으면( 스파이크) 지방이 쌓여서 살이 찔
수 있다. 근력 운동의 혈당 안정 효과는 유
산소 운동에 비해서도 더 컸다.
허벅지 사용해야... 몸에서 가장 큰 근육 자극하면?
허벅지 근육은 몸 전체 근육량의
60 ~ 70 % 를 차지한다. 몸속의 당( 포도당)
을 흡수하는 역할을 한다. 식후 30 분 ~ 1 시
간 사이 몸속에서 당이 퍼지기 시작하면
허벅지 근육을 움직이면 혈액 속으로 가
는 당을 가져와 에너지원으로 사용한다.
허벅지를 자극하는 계단 오르기, 스쿼트
등이 매우 효과적이다. 발뒤꿈치 들기( 까
치발 운동) 를 반복하면 종아리 근육 강화
에도 도움이 된다. 단 10 분이라도 걸어야
한다. 식후에 오래 앉아 있는 것은 피해
야 한다.
음식 관리 중요... 식이섬유, 단백질 섭 취 필수
당뇨병 전 단계인 경우 운동과 함께 식
이요법이 중요하다. 채소, 잡곡, 해조류에
많은 식이섬유는 혈당을 천천히 올리는
작용을 한다. 식이섬유 자체가 소화에 시
간이 걸려 탄수화물의 소화도 늦추게 된
다. 단백질( 달걀, 생선, 고기, 콩 등) 음식
도 먹어야 한다. 단백질은 소화에 3 ~ 4 시
간이 걸려 혈당을 완만하게 올린다. 잡곡
밥을 먹어도 과식은 피해야 한다.
혈당 안정에는 숙면도 중요하다. 하루
7 ~ 8 시간 푹 자면 혈당을 낮추는 효과가
있다. 염분 과다 섭취도 피해야 한다. 당
뇨병 전 단계와 함께 고혈압 전 단계도 나
타난 경우 짠 음식을 즐긴 영향도 있다.
혈당, 혈압 안정에는 음식 조절이 가장 중
요하다.
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같은 양의 탄수화물을 먹었는데, 왜 이렇게 식후 혈당 수치가 다르지? 이유가 무엇일까? 이는 탄수화물의 종류와 전분의 성질, 조리 및 가공 방법, 식품의 형태, 식이섬유 함량 등 다양한 요인이 식후 혈당에 영향을 미치 기 때문이다. 그렇다면 음식을 어떻게 먹어 야 혈당을 낮출 수 있을까? 식품 섭취와 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.
밥, 국수에 콩 넣고 김치 곁들였더니... 혈당 낮 추는 데 기여, 어떻게? 흰밀가루로 만든 칼국수와 흰밥은 당지수( GI, Glycemic Index) 가 높은 음식이다. GI 가 높으면 혈당을 빨리 올린다. 그러나 국 수에 콩가루를 넣거나, 밥에 콩을 섞으면 혈 당이 천천히 올라갈 수 있다. 콩은 수용성 식 이섬유가 많아 당( 포도당) 의 흡수를 지연시 키기 때문이다. 역시 식이섬유가 많은 김치 를 충분히 곁들이면 국수나 밥으로 인한 혈 당을 낮추는 데 기여한다. 김치 등 반찬은 거 들떠 보지도 않고 면만 빨리 먹는 게 가장 나쁘다. 나물이나 생채소와 함께 먹는 것도 좋다.
식사 때 고기, 생선과 함께 밥 먹었더니... 혈 당 천천히 올린다
대한당뇨병학회 자료에 따르면 당지수가 높은
음식은 혈당을 천천히 올리는 다른 음식과 섞어
먹는 게 좋다. 예를 들어 밥, 빵, 떡, 국수 같은
탄수화물은 살코기( 쇠고기, 돼지고기, 닭고기
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와 당지수를 낮출 수 있다. 빨리 소화되는 탄수
화물과 달리 단백질은 소화에 3 ~ 4 시간이나 걸
린다. 반찬으로 단백질 음식을 먹으면 탄수화물
의 소화도 늦추어 혈당을 천천히 올릴 수 있다.
반찬 없을 때 달걀 프라이... 어떤 효과가?
냉장고를 열어보니 반찬이 거의 없다. 김치와
밥만 먹을까? 달걀이 있다면 1 ~ 2 개 프라이를 해
보자. 중간 크기 달걀 1 개에는 단백질이 6 g 가량
들어 있다. 맛도 좋다. 달걀은 김치의 식이섬유
와 함께 쌀밥의 혈당을 낮추는 역할을 한다. 들
기름이나 참기름이 있을 경우 적정량 곁들이자.
혈관에 좋은 지방( 불포화지방) 이 많아 건강에
도움이 된다. 그런대로 탄수화물, 지방, 단백질
등 필수 영양소로 구성된 식단이다. 고기, 생선,
채소 등 다양한 반찬이 많을수록 건강에 좋다.
식초의 건강 효과 … 맛 내고 혈당 관리에 좋 은 이유?
식초도 활용해 보자. 식초의 주성분인 아세트
산은 혈당을 천천히 올리는 데 기여한다. 반찬
에 식초를 넣어 먹으면 탄수화물( 밥, 면 등) 의
단점을 줄여준다. 생선조림이나 찜을 할 때 마
지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮춘다. 생선
살도 단단해져 더욱 맛있게 먹을 수 있다. 나물
이나 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용하
는 것이 좋다. 계피가루를 넣어도 혈당을 낮추
는 데 도움이 된다. 잡곡밥을 먹을 때에도 과식
은 금물이다. 혈당 관리에는 많이 먹는 것이 가
장 나쁘다.
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등), 생선 같은 단백질과 함께 먹으면 소화 속도 |