|
우리 몸에 필요한 영양소는 다양하다. 보건 당국은 우리나라 사람에 맞는 영양 소 섭취 기준을 마련해 공개하고 있다. 부족해도 안 되고 너무 많이 먹어도 건 강을 해칠 수 있는 영양소들이다. 대부 분 일상 식사를 통해 하루에 필요한 섭 취량을 충족할 수 있다. 자연 음식을 먹 으면 부작용 우려가 적다. 다만 영양제 까지 먹을 경우 과다 섭취할 가능성이 있 어 조심해야 한다. 영양제는 의사, 약사 와 상담 후 구입하는 게 안전하다.
보건복지부, ' 콜린 ' 영양소 상한 섭취량 제정... 왜? 보건복지부가 31 일 공개한 ' 2025 한국 인 영양소 섭취 기준 ' 에 따르면 건강 증 진에 필요한 영양소 41 종 가운데 콜린의 경우 최대로 많이 먹을 수 있는 상한 섭 취량이 최초로 제정되었다. 콜린의 하루 충분 섭취량을 알리고 과도한 섭취를 방 지하기 위한 것이다. 콜린은 몸속에서 일부 합성되지만, 대부분 식사를 통해 섭취해야 하는 비타민 유사 영양소이다. 세포막 구성, 간 기능 유지, 신경전달물 질 아세틸콜린 합성, 지방의 대사 및 메 틸화 반응 등에 중요한 역할을 한다.
몸에 콜린 부족할 경우... 간 기능 이상, 인지 기능 저하 등
콜린이 몸에 부족할 경우 간에 지방이 쌓
이고 간 기능 이상이 나타날 수 있다. 인
지 기능의 저하, 태아 신경관 형성 및 신경
계 발달 등에 이상이 발생할 수 있다. 콜린
은 백미 · 국수 · 빵 등 곡류와 달걀, 육류,
|
어패류 등 주변에 흔한 식품을 통해 자연 |
스럽게 섭취할 수 있다. 특정 식품에 편중
된 식단 대신 밥과 여러 반찬 등을 먹는 일
상적인 식사를 하면 안정적인 콜린 섭취
가 가능하다. 따라서 일상적인 식사를 하
면 상한 섭취량을 초과할 가능성은 매우
낮다.
일부 개인은 콜린 부족... 콜린 영양제까 지 먹으면 과다 섭취 조심
국민건강영양조사 자료 분석 결과, 한국
인의 평균 콜린 섭취량은 하루 595mg 가
량으로 나타났다. 하루 필요 섭취량과 비
교할 때 대체로 충분한 수준이다. 그러나
개인 간 섭취량의 편차가 커 섭취량 분포
의 하위 25 % 에서는 하루 섭취량이 약 400
mg 이하로 나타나기도 했다. 일부 개인의
경우 충분 섭취량에 미치지 못할 가능성이
있어 식습관에 주의가 필요하다. 시중에는
콜린 영양제나 보충제가 나와 있다. 음식
과 별도로 콜린 영양제를 섭취할 경우 너
무 많이 섭취하지 않도록 조심해야 한다.
달걀, 고기, 생선... 중년 이상 나이에 특 히 좋은 이유?
아침에 달걀 1 ~ 2 개, 점심- 저녁 때 밥이나
면과 함께 고기, 생선, 조개 등을 꾸준히 먹
으면 콜린 부족이 나타날 가능성이 적다.
특히 달걀, 고기, 생선 등은 단백질도 많아
근육 유지에 도움이 된다. 이런 동물성 단
백질은 몸에 잘 흡수된다.
중년이 넘으면 근육이 자연 감소하면서
인지 기능도 젊을 때 같지 않다. 달걀, 고
기, 생선 등을 먹으면 뇌의 활동에도 도움
이 된다. 영양소는 자연 그대로의 음식으
로 섭취할 때 효율이 높고 안전하다.
|
코어 근육은 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지지하는 근육이다. 이런 코어 근육을 강화하면 균형과 안정성이 향상된다. 코어 근육은 바른 자세를 유지하는 것은 물론 허리를 받쳐주고, 의자에서 일어나고, 몸을 굽 히고, 물건을 들어 올리는 등 다양한 동작에서 핵심적 역할을 한다. 따라서 코어 근육에 대한 규칙적인 유지 및 관리가 꼭 필요하다. 젊었을 때와 나이가 들었을 때의 코어 강화 운동은 다르다. 과거에는 윗몸 일으키기, 크런 치 등을 권한 반면, 지금은 이러한 운동이 그다 지 효과적이지 않다는 평가가 나온다. 이 같은 운동은 소수의 근육만 활성화하는 데 다 자칫 노인들에게는 위험할 수도 있다는 것 이다. 전문가들은“ 이런 동작을 하면서 목을 세게 잡아당길 수 있어 위험하다” 며“ 이는 코 어 강화보다 고관절 굴곡근을 단련하는 것으 로 과도하면 허리 통증을 유발할 수도 있다” 고 말한다.
코어를 강화하는 더 좋은 방법은 여러 개의 코
어 근육 그룹을 동시에 움직이는 것이다. 이와
관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는‘ 하버드
헬스 퍼블리싱( Harvard Health Publishing)’
|
자료를 토대로 노인들에게 적합한 코어 운동을
알아봤다.
브릿지 = 누구나 할 수 있는 자세다. 바닥에 등
대고 누운 뒤 발은 골반 넓이로 벌리고 무릎은
세운다. 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이
를 위로 들어올린다. 흉곽에서 골반까지, 배꼽
에서 등 주변까지 모든 근육을 단단하게 수축시
|
킨다. 10회 반복.
플랭크 = 문자 그대로 널빤지( plank · 플랭크) 처럼 몸을 평평하게 펴서 어깨부터 발목까지 최 대한 일직선을 유지한다. 엎드린 상태에서 팔꿈 치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 들어올린다. 힘 들면 바닥에 무릎을 대고 변형 플랭크 동작을 한다. 이 동작은 코어, 팔, 어깨 근육을 수축시켜 근육을 발달하게 해준다. 10회 반복.
팔과 다리 교차 올리기 = 양 손과 무릎을 바닥 에 대고 몸통을 반듯하게 편다. 이어 왼팔과 오 른쪽 다리가 일직선이 되도록 쭉 뻗어준다. 이 때 코어 근육, 오른팔 왼쪽 다리의 근육이 몸을 지탱하면서 수축한다. 움직임을 매우 느리게 해 야 한다. 계속해서 반대쪽 팔과 다리를 들어올 린다. 각 10회씩 반복. 코어 강화 운동을 오래 하지 않았다면 처음부 터 무리하지 말고 점차 횟수를 늘려간다. 어떤 근육의 경우 이틀에 한 번씩 운동하는 것이 좋 지만 코어 근육은 날마다 훈련할 수 있다. 전문가들은“ 코어 근육은 항상 작동해야 한다. 회복에 많은 시간이 필요하지 않다” 고 말한다. 코어 훈련을 하기 전에는 반드시 준비 운동을 해야 한다. 몇 분 동안 제자리에서 걷거나 피가 잘 흐를 수 있도록 팔을 이리저리 흔들어준다. 한편 코어 운동을 마친 뒤에는 골반 앞쪽 근육 과 허벅지 뒤쪽 근육을 충분히 스트레칭 하는 것이 좋다. 코어 근육은 탄탄하게 조이고, 코어 를 둘러싼 근육은 유연성을 유지하는 것이 중 요하다.
|
새해엔 얼마나 걸으면 좋을까? 하루 1 만 보 걷기를 건강수칙처럼 여기는 사람이 많다. 하 지만 이는 충분한 의학적 근거가 없는 기업 마 케팅의 산물이다.‘ 1 만 보’ 라는 수치는 1964 년 도쿄 올림픽 직후 일본의 한 업체가 만든‘ 만 보계( Manpo-kei)’ 라는 제품의 이름에서 비 롯됐다. 이 마케팅이 만든 강박 때문에, 세계 각국에서 자신의 몸 상태를 무시한 채 걷기 에 집착하다 병을 얻거나 키우는 시니어가 적 지 않다. 대한민국의 65 세 이상 인구가 현재 1050 만 명 을 넘어섰다. 이들 중 상당수에게는 무조건적 인 1 만 보 걷기는‘ 성배’ 가 아닌‘ 독배’ 가 될 수 있다. 척추관 협착증, 근감소증, 족저근막염, 당뇨발 등 환자에게 1 만 보는 큰 무리다. 건강 |
을 오히려 해치는 주범이다. 겨울철에는 고혈 압 환자에게도 위험하다.
1 만보, 1964 년 일본 만보기 회사 마케팅 작 품 … 이런‘ 강박’ 에서 속히 벗어나야 우선 척추관 협착증 환자만도 약 182 만 명( 건강보험심사평가원, 2023 년 기준) 이나 된 다. 이들 환자에게 하루 1 만 보 걷기는 재활 이 아니라 자학에 가깝다. 국제 학술지 《척 추( Spine) 》에 실린 미국 워싱턴대 의대 연구 결과( 2020 년 2 월) 를 보면 척추관 협착증 환자 가 통증을 참고 오래 걸으면 척추관 내부의 압 력이 높아지고 신경 통로가 더 좁아져 다리 저 림과 마비 증상이 악화할 수 있다. 협착증 환 자는 억지로 1 만 보를 채우려 하면 안 된다. 통
|
증이 오기 전에 걷기를 멈추고 반드시 휴식을 취해야 한다.
근감소증 환자에게도 만 보 걷기는 무리다. 65
세 이상 고령층의 약 20 ~ 30 % 인 200 만 명 이상
이 근감소증을 겪고 있다. 이들 환자에게도 과
도한 걷기는 독이다.‘ 근육을 지키려다 태운다’
는 속설이 틀린 말이 아니다. 미국 존스홉킨스
대 의대 연구 결과에 따르면 영양 상태가 불충
분한 고령층이 고강도 유산소 운동에만 매달리
면 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 기존의 근육
을 분해해 연료로 써버리는 것으로 나타났다.
이는 국제 학술지 《미국 노인병 학회지( Journal
of the American Geriatrics Society) 》
( 2021 년 4 월) 에 실렸다. 70 대 이상 나이든 사람
에게는 1 만 보 걷기보다 30 분간의 적절한 근력
|
운동과 단백질 섭취가 훨씬 더 중요하다.
무리한 걷기 … 심혈관병 환자의‘ 겨울철 급사’, 당뇨발 환자의‘ 절단’ 위험 높여
국내 20 세 이상의 고혈압 환자는 약 1300 만 명
으로 추산된다. 이들 심혈관병 고위험군에게도
추운 겨울철 1 만 보 걷기는 생명을 담보로 한 도
박이 될 수 있다. 국제 학술지 《미국 심장학회
지( Journal of the American College of Cardiology
) 》에 발표된 미국 하버드대 보건대학
원 연구 결과( 2020 년 12 월) 에 따르면, 준비되지
않은 상태에서 무리하게 빨리 걸으면 심장에 과
부하를 걸어 부정맥이나 심근경색을 일으킬 위
험이 높다. 또한 당뇨병성 말초신경병증을 앓는
환자들도 걷기에 주의해야 한다.
|