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D-6 2026 년 7 월 10 일- 2026 년 7 월 16 일 건강

당뇨만 문제 아냐 … 혈당 높을수록 뇌 빨리 늙는다

혈당 수치가 높을수록 뇌의 노화가 빨라질 가능성이 있 다는 연구 결과가 나왔다. 혈당이 높은 경우 뇌의 여러 영 역에서 부피 감소가 관찰됐으며, 치매나 알츠하이머병, 파킨슨병 등 뇌 관련 질환과도 연관성을 보였다. 사람의 뇌는 나이가 들면서 자연스럽게 변한다. 일반적 으로 30 ~ 40 대 이후 뇌의 크기와 부피가 서서히 줄고 구조 에도 변화가 나타나는 것으로 알려져 있다. 하지만 실제 나이에서 예상되는 것보다 뇌의 노화가 빠르게 진행되는 사례도 있다. 이처럼 뇌 노화가 빨라지면 이른 시기에 기 억력과 인지기능이 떨어질 수 있으며, 각종 신경 · 정신 질환과 신경퇴행성질환의 위험도 높아질 수 있다. 문제는 뇌가 노화하는 속도에 영향을 미치는 요인이 아 직 충분히 밝혀지지 않았다는 점이다. 이런 가운데 중국 지린대와 중국의과대 연구진은 신경영상과 혈액 속 대사 물질, 유전체 정보를 종합 분석해 뇌 노화와 관련된 대사 요인을 추적한 연구 결과를 내놨다. 연구진은 영국의 대규모 코호트 영국 바이오뱅크( UK

Biobank) 자료를 토 대로, 뇌 자기공명영 상( MRI) 을 분석해 특정 뇌 영역의 크기 와 조직 특성, 구조 변 화 등 영상에서 측정 할 수 있는 1079개의 특징을 추출했다. 먼저 건강한 참가 자 4333명의 자료 를 이용해 뇌 영상 으로 나이를 예측하 는 머신러닝 모델 을 학습시키고 성능 을 비교했다. 이 가 운데 LASSO( least absolute shrinkage and selection operator) 회귀 모델이 평균 오차율 3.26년으로 가장 정확하게 뇌 나이를 예측 했다. 연구진은 이 모델을 이용해 총 3만 7458명의 뇌 나이 격 차( BAG, Brain Age Gap) 를 계산했다. 뇌 나이 격차는 MRI에서 예측한 뇌의 나이와 실제 나이의 차이를 뜻한 다. 예를 들어 50세인 사람의 뇌가 영상 분석에서 55세 수 준으로 예측됐다면 뇌 나이 격차는 5년이다. 이 수치가 클수록 실제 나이에 비해 뇌의 노화가 더 진행된 것으로 해석할 수 있다. 이어 연구진은 참가자들의 혈액에서 측정한 대사체 자 료를 분석했다. 대사체는 우리 몸의 대사 과정에서 만들 어지거나 사용되는 작은 분자들을 말한다. 2만 1780명을 대상으로 분석한 결과, 엄격한 통계적 보 정을 거친 뒤에도 뇌 나이 격차와 유의미한 연관성을 보 이는 혈장 대사체 9개가 확인됐다. 그리고 이 가운데 가장 강한 연관성을 나타낸 것은 혈장 포도당, 즉 혈당이었다.

분석에 의하면, 혈당 수치가 높을수록 MRI 에서 관찰된 뇌가 실제 나이보다 더 노화된 특징을 보였다. 연구진은 유전정보를 활용해 혈당과 뇌 노화의 관계를 추가로 분석했다. 유전적 차이를 토대로 두 요인의 인과 관계 가능성을 추정한 결과, 높은 혈당이 뇌 노화를 가 속하는 데 영향을 미칠 가능성을 뒷받침하는 증거가 확 인됐다.

높은 혈당, 치매 · 알츠하이머병 등 7 개 뇌 질환과 연관 높은 혈당과 뇌 건강 사이의 연관성은 질환 분석에서도 확인됐다. 이 연구에 따르면, 혈당 수치가 높을수록 전체 치매와 알츠하이머병, 혈관성 치매, 파킨슨병, 뇌졸중, 우 울증, 불안 등 7 개 뇌 관련 질환과의 연관성이 크게 나타 났다. 또 혈당 수치가 높을수록 인지 능력과 운동 기능, 정신건강 관련 지표는 낮은 경향을 보였다. 뇌 구조에서도 차이가 확인됐다. 높은 혈당 수치는 대 뇌피질과 피질하 구조, 소뇌에 걸친 80 개 뇌 영역의 부피 감소와 관련이 있었다. 특정 부위에 국한된 것이 아니라 뇌의 광범위한 영역에서 혈당과 구조적 노화의 연관성이 관찰된 것이다. 연구진은“ 이번 연구 결과는 포도당 대사가 뇌 노화 과 정에서 조절 가능한 경로일 가능성을 보여준다” 며“ 평생 뇌 건강을 유지하기 위한 조기 개입 전략에 중요한 시사 점을 준다” 고 설명했다. 이번 연구는 혈당과 관련된 포도당 대사가 뇌 노화와 밀 접하게 연관돼 있으며, 뇌 건강을 유지하기 위한 조기 개 입의 잠재적 표적이 될 가능성을 보여준다. 연구진은 앞 으로 높은 혈당과 뇌 노화의 관계를 보다 구체적으로 밝 히고, 특정 신경퇴행성질환이나 신경정신질환에서 어떤 기전이 작용하는지 확인하기 위한 후속 연구가 필요하다 고 강조했다. 이 연구 결과는 국제학술지 《분자 정신의학( Molecular Psychiatry) 》에‘ Metabolomic signatures of brain aging: A multimodal and genetic study’ 라는 제목으로 게재됐다.

시원한 실내에서‘ 이것’ 10 번씩 했더니... 혈당 낮추는 데 걷기보다 효과적

“ 냉장고서 당장 치우세요” 건강식인 줄 알았더니, 혈당- 체중 관리에 최악?

운동을 통해 근육을 더 규칙적으로 움직이 면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 된다. 그 렇다면 걷기와 스쿼트 중 어느 것이 혈당 개 선에 더 효과적일까. 45 분마다 스쿼트를 10 번만 해도 혈당 수치 가 크게 개선된다는 연구 결과가 있다. 중국 저장대 연구팀은 참가자들을 네 그룹으로 나눴다. 각 그룹은 △45 분마다 스쿼트 10 회 △45 분마다 3 분씩 걷기 △ 도보 30 분 1 회 △8.5 시간 동안 연속 앉아있기를 각각 수행했다.

스쿼트가 걷기보다 혈당 조절 효과 더 좋아 연구 결과 45 분마다 스쿼트 및 3 분씩 걷기 그룹은 앉아있는 그룹에 비해 혈당 급증이 21 % 감소했다. 또한 3 분씩 스쿼트 및 걷기 그 룹은 도보 30 분 1 회 그룹의 거의 두 배에 가까 운 혈당 저하 효과를 보였다. 스쿼트 및 짧은 거리를 자주 걷는 것이 30 분 동안 걷는 것보다 긍정적인 영향을 더 미치 는 것으로 나타난 것이었다. 연구팀은“ 45 분 마다 스쿼트를 10 번만 해도 혈당에 눈에 띄는 차이를 만들어 당뇨병과 기타 대사 합병증의 위험을 낮출 수 있다” 며“ 걷기도 건강에 도움 이 되지만, 혈당 수치를 관리하는 데 있어서 스쿼트가 더 효과적이다” 라고 설명했다. 스쿼트는 사람들이 많이 하는 근력 운동 중 하나다. 특히 요즘처럼 더운 여름철에 시원한 실내에서 하기에 좋은 운동으로 꼽힌다. 보통은 하체 힘을 기르기 위한 근력 운동으 로 스쿼트를 한다. 특별한 기구 없이 맨몸으 로 할 수 있어 편하고, 덤벨 등으로 하중을 더 하거나 저항밴드를 이용해 저항력을 높일 수 도 있다. 미국 과학 뉴스 매체‘ 라이브 사이언 스( Live Science)’ 등에 따르면 스쿼트로 얻

을 수 있는 이점이 다양하다.

하체 근육을 튼튼하게 한다 = 연구에 의하면 스쿼트는 하체의 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 몸을 앉았다가 일어설 때 하체의 후 면 사슬( 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육 포함) 이 함께 사용되기 때문이다.

관절의 안정성과 자세를 개선한다 = 스쿼트를 하는 목적은 근육 만들기에만 한정되지 않는 다. 스쿼트 동작은 바른 자세와 관절의 안정 성을 갖추는 데 효과가 있다. 과학적 증거도 있다. 한 연구 결과에 따르면 스쿼트는 골밀 도를 개선할 수 있다. 이는 골격에 힘을 더하 고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다. 또 다른 연구에 의하면 스쿼트는 플랭크 운 동보다 척추 근육을 활성화시킬 가능성이 4 배 높다. 척추 근육은 일어서는 동작에 도움 이 되는 근육으로 바른 자세를 지지해준다.

지방을 태운다 = 유산소 운동 외에 스쿼트와 같은 복합 운동으로도 체중을 감량할 수 있 다. 체중 관리를 위한 저항 운동은 대근육군 과 데드리프트, 스쿼트와 같은 복합적 움직임 을 이용하는 운동에 초점을 맞춰야 한다. 이 러한 유형의 복합 운동은‘ 높은 산소 사용과 호르몬 반응’ 을 필요로 하기 때문에 칼로리 소모가 높은 것으로 나타났다.

유연성을 향상시킨다 = 스쿼트를 할 때에는 하 체의 모든 근육이 쓰인다. 스쿼트는 너무 많 이 앉아있어 뻣뻣해지는 햄스트링을 스트레 칭하는 효과도 준다. 그 결과 하체의 유연성 이 향상된다.

혈당 조절 중인 사람은 탄수화물( 밥, 면, 빵 등) 만 조심할 게 아니다. 혈당이 정상일 때 자 주 먹었던 과일 주스, 요구르트 음료, 초코 우 유, 과일 통조림 등도 피하는 게 좋다. 생각 보다 당분이 많은 제품이 있기 때문이다. 냉 장고에 이런 식품들을 보관하고 있다면 치우 는 게 좋다. 혈당에 문제가 없는 사람도 자주 먹으면 혈당 상승 폭이 커지고 살도 찔 수 있 다. 혈당 조절과 가당 식품에 대해 다시 알 아보자.

" 와, 금세 혈당 스파이크 "... 설탕 한 숟가락의 위력은? 설탕의 ' 위력 ' 을 보여주는 대한당뇨병학회 의 자료가 있다. 설탕 한 숟가락( 약 15 g) 을 먹으면 15 분 만에 혈당이 약 50 mg / dL 치솟 는다. 몸에 빨리 흡수되어 혈당 스파이크( 급 상승) 를 일으킨다. 가당 요구르트 음료( 100 ml), 꿀 한 숟가락( 15 ml), 주스 또는 청량음 료 3 / 4 컵( 175 ml), 사탕 3 ~ 4 개도 비슷한 혈 당 상승 수치가 나타난다. 저혈당 증상으로 쓰러질 상황인 당뇨병 환자에게 이 식품들을 먹이면 정상 혈당으로 회복될 수 있다.

혈당 관리 중인데, " 늘 과일 주스 마셔요 "... 그 것도 아침 공복에? 아침에 일어나면 공복에 과일 주스부터 마 시는 사람이 있다. 공장에서 만든 과일 주스 는 ' 무가당 ' 으로 홍보해도 약간의 당분이 포 함된 제품이 있다. 당뇨병 전 단계 등의 경우 혈당 관리에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 구입할 때 성분표를 잘 살펴서 당류 함류량을 살피는

게 좋다. 과일을 믹서기로 직접 갈아서 만든 즙, 주스도 핵심 영양소인 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당 상승 폭이 커질 수 있다. 식이 섬유는 혈당을 완만하게 올리는 작용을 한다.

요구르트 음료, 초코 우유, 과일 통조림, 시리 얼 등... 건강식 아닌가? 요거트( 요구르트) 는 건강식으로 알려져 있 다. 하지만 그릭 요거트나 저당 요거트가 아 닌 가당 요구르트는 뜻밖에 당분이 많이 들 어 있다. 초코 우유 등 색깔 우유의 당 함류량도 높다. 과일 통조림도 혈당 관리 중인 사람은 조심해 야 한다. 통곡물로 만들었다는 시리얼도 설탕 을 입힌 제품이 있다. 흰 밀가루, 쌀밥을 절제 해도 이런 가공식품을 자주 먹으면 혈당 관리 에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.

" 그럼, 뭘 먹으라는 것이냐 "... 너무 힘든 혈당, 체중 관리 앞에서 거론한 식품들을 보고 " 그럼, 뭘 먹 으라는 것이냐 " 는 한탄이 나올 수 있다. 당뇨 병, 당뇨 전 단계 등인 경우 당분이 많은 음식 을 조심해야 한다. 당이 든 음식도 적은 양은 먹을 수 있다. 하 지만 혈당이 정상일 때처럼 먹을 순 없다. 일 단 당뇨병에 걸리면 평생 약 먹고 관리해야 한다. 방심하면 심장- 뇌혈관, 눈, 발가락에 문제가 생길 수 있다. 정상 혈당인 사람도 당 이 든 음식은 몸 상태에 따라 적절하게 먹어 야 한다. 그만큼 혈당, 체중 관리는 참 힘들 다.