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걷기는 특별한 장비나 많은 비용 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 바쁜 사람도 하루 10 분 정도만 투자하면 칼로 리를 소모하고 심폐 기능을 높이는 데 도 움이 될 수 있다. 짧은 시간 안에 운동 효과를 높이는 걷기 운동법을 알아본다.
◆ 점심시간 이용한‘ 하이니즈’ 와‘ 마운틴 클라이머’ 식사 후 약 10 분만 움직여도 몸을 활성 화하고 에너지 소비를 늘리는 데 도움이 된다. 대표적인 동작이 무릎을 허리 이상 으로 높이 들어 올리는‘ 하이니즈( High Knees)’ 와 선 자세에서 팔꿈치와 반대 쪽 무릎을 번갈아 맞대는‘ 마운틴 클라 이머( Mountain Climbers)’ 이다. 이러 한 동작을 하면서 걸으면 그냥 걷는 것 보다 운동 강도를 높일 수 있다. 먼저 1 분 동안 빠른 걸음으로 몸을 충분 히 푼다. 이어 30 초 동안 무릎을 최대한 높이 올리는 하이니즈를 실시한 뒤 다시 30 초간 빠르게 걷는다. 이후 선 자세에서 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 교차해 맞대는 마운틴 클라이머를 30 초 동안 실시한다. 이 같은 2 분 구성의 루틴을 총 다섯 번 반 복하면 10 분 운동이 완성된다.
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◆ 경사도 있는 러닝머신 걷기
러닝머신의 경사 기능을 활용하면 평지
걷기보다 하체 근육을 더욱 적극적으로 사
용할 수 있다. 특히 엉덩이와 허벅지 뒤쪽
근육을 자극해 근력 강화와 칼로리 소비
효과를 동시에 얻을 수 있다. 운동은 처음
1 분 동안 편안한 속도로 몸을 푼 뒤, 이후 8
분 동안 경사도를 조금씩 높여가며 진행한
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다. 예를 들어 경사도 5 % 에서 1분간 걷고, 다시 1 % 낮춘 상태에서 1분 걷는다. 이후 6 %, 7 %, 8 % 순으로 경사를 높이면서 중간 마다 경사를 낮춰 걷기를 반복한다. 마지 막 1분은 속도를 줄여 천천히 걸으며 마무 리하면 된다.
◆ 계단 오르기 운동 계단 오르기는 유산소 운동과 근력 운동 의 장점을 함께 얻을 수 있는 대표적인 생 활 운동이다. 엉덩이와 허벅지, 종아리 근 육을 고르게 사용하기 때문에 짧은 시간에 도 운동 효과를 높일 수 있으며, 하체 근력 을 키우는 데 도움이 된다. 먼저 편안한 속 도로 1분 동안 계단을 오른 뒤 1분 동안 내 려오는 것으로 시작한다. 이후에는 속도를 조금 높여 같은 동작을 두 차례 반복한다. 마지막 2분은 난간을 가볍게 잡고 편안한 속도로 계단을 오르내리며 심박수를 안정 시키는 것이 좋다.
◆ 뒤로 걸으며 언덕 오르기 뒤로 걸으면 엉덩이와 허벅지 주변 근육 이 활성화되고 균형감각이 좋아진다. 먼저 일반 걸음으로 경사진 길을 1분 정도 오르 내리며 몸을 충분히 푼다. 이후에는 뒤를 잘 확인한 안전한 환경에서 1분 동안 가능 한 범위 내에서 빠르게 뒷걸음으로 언덕을 오른다. 이어 2분 동안 평소 속도로 걸으 며 내려온다.
이러한 순서를 두 차례 더 반복하면 약 10분 동안 강도 높은 걷기 운동을 할 수 있 다. 단, 뒤로 걷기는 넘어질 위험이 있으므 로 주변에 장애물이 없는 안전한 장소에서 실시하도록 한다.
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무더위가 이어지는 여름에는 당뇨병 환자의 발 건강 관리가 더욱 중요하다. 더운 날씨에 는 발이 붓기 쉽고 땀이 많아지면서 물집이 나 상처가 생길 위험이 커지기 때문이다. 특 히 전문가들은 쪼리처럼 발을 충분히 보호하 지 못하는 신발은 가급적 피하는 것이 좋다 고 조언한다.
고혈당이 발 건강 위협, 작은 상처도 심각한 합병증으로 영국당뇨병협회( Diabetes UK) 의 시니어 임상 자문위원 나타샤 마슬랜드 최근 영국 매 체 더선을 통해 당뇨병 환자의 여름철 발 관 리 중요성을 알렸다. 그는 혈당과 혈압, 콜레스테롤이 오랫동안 높게 유지되면 발의 신경이 손상될 수 있으 며, 이 경우 발에 상처가 나거나 화상을 입어 도 통증을 제대로 느끼지 못할 수 있다고 설 명했다. 당뇨병 환자의 경우 작은 상처도 심 각한 감염이나 궤양으로 이어질 수 있다. 여름철에는 발 부종도 주의해야 한다. 발이 붓게 되면 평소 잘 맞던 신발도 꽉 끼면서 발 가락이나 뒤꿈치에 압박이 가해지고, 이로 인 해 물집이 생길 수 있다. 편하게 느껴지는 신 발이라도 발에 제대로 맞지 않으면 문제를 일 으키거나 기존 질환을 악화시킬 수 있다.
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여름철 쪼리는 피해야... 발을 보호하는 신발 선택 중요 특히 여름철에 많이 신는 쪼리는 당뇨병 환 자가 신기에 적합하지 않다. 발바닥과 발등을 충분히 지지하지 못하고, 발가락 사이에 마찰 을 일으켜 물집이 생기기 쉽기 때문이다. 또 한 발이 외부에 그대로 노출돼 상처가 생길 위험도 높다. 따라서 발을 충분히 보호하는 |
신발을 신는 것이 매우 중요하다. 영국당뇨병협회는 여름철 발 건강을 위해 신발을 신기 전 안팎에 이물질이 없는지 확 인하고, 통기성과 흡습성이 좋은 양말을 착 용할 것을 권한다. 또한 보습제로 발 피부를 촉촉하게 유지하고, 발에도 자외선차단지수( SPF) 30 이상의 자외선차단제를 발라 햇볕 에 의한 손상을 예방하는 것이 도움이 된다. 해변에서도 맨발로 걷는 것은 피해야 한다. 뜨거워진 모래에 화상을 입을 수 있으며, 자 신도 모르게 상처가 생길 수 있기 때문이다.
매일 발 상태 확인, 꾸준한 관리가 합병증 예방 미국당뇨병협회( American Diabetes Association) 역시 당뇨병 진단 초기부터 꾸준 한 발 관리가 필요하다고 안내한다. 발 건강을 지키기 위해서는 매일 발에 상처 나 물집, 갈라짐, 발적이 있는지 확인하는 것 이 기본이다. 양말은 습기를 잘 흡수하면서 너무 조이지 않는 제품을 선택하는 것이 좋으 며, 외출 시에는 물론 실내에서도 발에 잘 맞 는 신발을 착용해야 한다. 맨발로 다니거나 양말 없이 신발을 신는 습 관은 피부 마찰과 곰팡이 감염 위험을 높일 수 있어 피하는 것이 바람직하다. 또한 발은 미지근한 물과 비누로 씻은 뒤 발가락 사이까 지 충분히 말리고, 발톱은 일자로 깎아 내성 발톱을 예방해야 한다.
전문가들은 당뇨병 환자의 발 건강은 문제 가 생긴 뒤 치료하는 것보다 상처와 감염을 미리 예방하는 것이 중요하다고 강조한다. 특 히 여름철에는 발 상태를 매일 살피고, 발을 안전하게 보호할 수 있는 신발을 신는 습관이 당뇨병성 족부 질환 예방의 첫걸음이다.
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