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운동을 통해 근육을 더 규칙적으로 움직이 면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 된다. 그 렇다면 걷기와 스쿼트 중 어느 것이 혈당 개 선에 더 효과적일까. 45 분마다 스쿼트를 10 번만 해도 혈당 수치 가 크게 개선된다는 연구 결과가 있다. 중국 저장대 연구팀은 참가자들을 네 그룹으로 나눴다. 각 그룹은 △45 분마다 스쿼트 10 회 △45 분마다 3 분씩 걷기 △ 도보 30 분 1 회 △8.5 시간 동안 연속 앉아있기를 각각 수행했다.
스쿼트가 걷기보다 혈당 조절 효과 더 좋아 연구 결과 45 분마다 스쿼트 및 3 분씩 걷기 그룹은 앉아있는 그룹에 비해 혈당 급증이 21 % 감소했다. 또한 3 분씩 스쿼트 및 걷기 그 룹은 도보 30 분 1 회 그룹의 거의 두 배에 가까 운 혈당 저하 효과를 보였다. 스쿼트 및 짧은 거리를 자주 걷는 것이 30 분 동안 걷는 것보다 긍정적인 영향을 더 미치 는 것으로 나타난 것이었다. 연구팀은“ 45 분 마다 스쿼트를 10 번만 해도 혈당에 눈에 띄는 차이를 만들어 당뇨병과 기타 대사 합병증의 위험을 낮출 수 있다” 며“ 걷기도 건강에 도움 이 되지만, 혈당 수치를 관리하는 데 있어서 스쿼트가 더 효과적이다” 라고 설명했다. 스쿼트는 사람들이 많이 하는 근력 운동 중 하나다. 특히 요즘처럼 더운 여름철에 시원한 실내에서 하기에 좋은 운동으로 꼽힌다. 보통은 하체 힘을 기르기 위한 근력 운동으 로 스쿼트를 한다. 특별한 기구 없이 맨몸으 로 할 수 있어 편하고, 덤벨 등으로 하중을 더 하거나 저항밴드를 이용해 저항력을 높일 수 도 있다. 미국 과학 뉴스 매체‘ 라이브 사이언 스( Live Science)’ 등에 따르면 스쿼트로 얻
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을 수 있는 이점이 다양하다.
하체 근육을 튼튼하게 한다 = 연구에 의하면 스쿼트는 하체의 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 몸을 앉았다가 일어설 때 하체의 후 면 사슬( 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육 포함) 이 함께 사용되기 때문이다.
관절의 안정성과 자세를 개선한다 = 스쿼트를 하는 목적은 근육 만들기에만 한정되지 않는 다. 스쿼트 동작은 바른 자세와 관절의 안정 성을 갖추는 데 효과가 있다. 과학적 증거도 있다. 한 연구 결과에 따르면 스쿼트는 골밀 도를 개선할 수 있다. 이는 골격에 힘을 더하 고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다. 또 다른 연구에 의하면 스쿼트는 플랭크 운 동보다 척추 근육을 활성화시킬 가능성이 4 배 높다. 척추 근육은 일어서는 동작에 도움 이 되는 근육으로 바른 자세를 지지해준다.
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지방을 태운다 = 유산소 운동 외에 스쿼트와 같은 복합 운동으로도 체중을 감량할 수 있 다. 체중 관리를 위한 저항 운동은 대근육군 과 데드리프트, 스쿼트와 같은 복합적 움직임 을 이용하는 운동에 초점을 맞춰야 한다. 이 러한 유형의 복합 운동은‘ 높은 산소 사용과 호르몬 반응’ 을 필요로 하기 때문에 칼로리 소모가 높은 것으로 나타났다.
유연성을 향상시킨다 = 스쿼트를 할 때에는 하 체의 모든 근육이 쓰인다. 스쿼트는 너무 많 이 앉아있어 뻣뻣해지는 햄스트링을 스트레 칭하는 효과도 준다. 그 결과 하체의 유연성 이 향상된다.
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혈당 조절 중인 사람은 탄수화물( 밥, 면, 빵 등) 만 조심할 게 아니다. 혈당이 정상일 때 자 주 먹었던 과일 주스, 요구르트 음료, 초코 우 유, 과일 통조림 등도 피하는 게 좋다. 생각 보다 당분이 많은 제품이 있기 때문이다. 냉 장고에 이런 식품들을 보관하고 있다면 치우 는 게 좋다. 혈당에 문제가 없는 사람도 자주 먹으면 혈당 상승 폭이 커지고 살도 찔 수 있 다. 혈당 조절과 가당 식품에 대해 다시 알 아보자.
" 와, 금세 혈당 스파이크 "... 설탕 한 숟가락의 위력은? 설탕의 ' 위력 ' 을 보여주는 대한당뇨병학회 의 자료가 있다. 설탕 한 숟가락( 약 15 g) 을 먹으면 15 분 만에 혈당이 약 50 mg / dL 치솟 는다. 몸에 빨리 흡수되어 혈당 스파이크( 급 상승) 를 일으킨다. 가당 요구르트 음료( 100 ml), 꿀 한 숟가락( 15 ml), 주스 또는 청량음 료 3 / 4 컵( 175 ml), 사탕 3 ~ 4 개도 비슷한 혈 당 상승 수치가 나타난다. 저혈당 증상으로 쓰러질 상황인 당뇨병 환자에게 이 식품들을 먹이면 정상 혈당으로 회복될 수 있다.
혈당 관리 중인데, " 늘 과일 주스 마셔요 "... 그 것도 아침 공복에? 아침에 일어나면 공복에 과일 주스부터 마 시는 사람이 있다. 공장에서 만든 과일 주스 는 ' 무가당 ' 으로 홍보해도 약간의 당분이 포 함된 제품이 있다. 당뇨병 전 단계 등의 경우 혈당 관리에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 구입할 때 성분표를 잘 살펴서 당류 함류량을 살피는
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게 좋다. 과일을 믹서기로 직접 갈아서 만든 즙, 주스도 핵심 영양소인 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당 상승 폭이 커질 수 있다. 식이 섬유는 혈당을 완만하게 올리는 작용을 한다.
요구르트 음료, 초코 우유, 과일 통조림, 시리 얼 등... 건강식 아닌가? 요거트( 요구르트) 는 건강식으로 알려져 있 다. 하지만 그릭 요거트나 저당 요거트가 아 닌 가당 요구르트는 뜻밖에 당분이 많이 들 어 있다. 초코 우유 등 색깔 우유의 당 함류량도 높다. 과일 통조림도 혈당 관리 중인 사람은 조심해 야 한다. 통곡물로 만들었다는 시리얼도 설탕 을 입힌 제품이 있다. 흰 밀가루, 쌀밥을 절제 해도 이런 가공식품을 자주 먹으면 혈당 관리 에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
" 그럼, 뭘 먹으라는 것이냐 "... 너무 힘든 혈당, 체중 관리 앞에서 거론한 식품들을 보고 " 그럼, 뭘 먹 으라는 것이냐 " 는 한탄이 나올 수 있다. 당뇨 병, 당뇨 전 단계 등인 경우 당분이 많은 음식 을 조심해야 한다. 당이 든 음식도 적은 양은 먹을 수 있다. 하 지만 혈당이 정상일 때처럼 먹을 순 없다. 일 단 당뇨병에 걸리면 평생 약 먹고 관리해야 한다. 방심하면 심장- 뇌혈관, 눈, 발가락에 문제 가 생길 수 있다. 정상 혈당인 사람도 당이 든 음식은 몸 상태에 따라 적절하게 먹어야 한 다. 그만큼 혈당, 체중 관리는 참 힘들다.
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