March 06, 26 | Page 35

건강

2026 년 3 월 6 일- 2026 년 3 월 12 일 D-3

개인 차이 커서 단정적으로 말할 수 없어... 적정량 먹는 게 중요 위의 연구 결과대로 하면 개인 차이가 커서 일률적으로 적 용할 수 없다. 혈당 변화가 거의 없는 사람도 있다. 저항성 전 분으로 변한 밥도 탄수화물이다. 많이 먹으면 혈당을 크게 올 릴 수 있다. 밥보다는 함께 먹는 채소 반찬( 식이섬유), 단백 질 반찬( 달걀, 고기, 생선, 콩류, 두부 등) 에 영향을 받을 수 도 있다. 다만 혈당 관리에는 밥, 면, 빵 등 주식을 주의해야 한다는 경각심을 일깨워주고 있다. 과식을 피해서 적정량을 먹는 게 핵심이다.

죽이나 물 말아서 먹었더니... 혈당 급속 상승 탄수화물이라도 요리 방식에 따라 혈당 스파이크( 급상승) 에 큰 영향을 줄 수 있다. 밥을 죽이나 물을 말아서 먹는 경우 위, 장으로 거침없이 내려가 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 특 히 공복 상태인 경우 위나 장에서 급속히 흡수된다. 혈당을 관리하는 사람에게 죽이 좋지 않은 이유다. 과일도 즙이나 주 스는 혈당을 빨리 올릴 수 있다. 혈당 조절을 돕는 식이섬유 가 파괴될 수 있기 때문이다. 예를 들어 사과는 껍질째 먹는 게 혈당 조절에 도움이 된다.

혈당에 신경 쓰는 사람은 밥, 면, 빵, 감자 등 탄수화물 섭 취에 주의한다. 혈당을 크게 올리는 성분이기 때문이다. 특히 흰 밀가루로 만든 면, 빵 등 정제 탄수화물은 혈당 상 승 폭이 크다. 흰 쌀밥도 마찬가지이다. 통곡물, 잡곡과 달리 맛을 위해 껍질을 모두 제거한 곡류 를 조심해야 한다. 대부분의 당뇨 환자는 이를 알고 있다. 다만 당뇨 전 단계 등 고위험군은 아직 잘 모르는 경우도 있다. 경각심 차원에서 다시 되새겨 보자.

냉장 보관했다가 데워서 먹었더니... 혈당 상승 완화?

밥을 냉장 보관했다가 데워서 먹으면 ' 저항성 전분 ' 이 늘 어나 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과 가 꾸준히 나오고 있다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 소장에서 분해되지 않 은 채 대장까지 도달, 장 속의 미생물에 의해 발효되는 탄 수화물이다. 대부분의 일반 전분은 소장에서 포도당으로 분해돼 혈당을 빠르게 올린다. 포도당이 근육이 아닌 혈 액 속으로 많이 가면 혈당이 치솟는 것이다. 이 내용은 당 뇨 관련 국제 학술지( Nutrition & Diabetes) 에 실리기 도 했다.

채소-단백질 반찬의 효과... 밥의 소화도 늦춘다 채소-단백질 반찬이 위장에 먼저 들어가 밥을 감싸면 탄수 화물의 소화를 늦춰 혈당 스파이크를 억제한다. 소화가 늦게 되는 채소-단백질 반찬이 위장에서 일종의 보호막을 형성해 탄수화물의 소화 흡수도 늦게 된다. 당연히 혈당이 천천히 오 르게 된다. 외식이 많은 직장인은 이런 식습관이 필요하다. 하지만 실천이 어렵다. 반찬이 짠 식당이 많기 때문이다. 채 소를 많이 먹을 경우 혈당은 조절되는 반면 나트륨을 과다 섭 취하게 된다. 배고픔에 밥을 많이 먹은 경우 식후 신체 활동 량을 늘리면 혈당 관리에 도움이 된다.

스포츠 중계를 보다가 정크푸드 광고가 나 오면 당장 주문하고 싶어질 것 같지만, 실제 로는 그렇지 않을 수 있다는 연구가 나왔다. 광고를 한 번 본 것만으로는 성인의 식욕이나 섭취 의향이 뚜렷하게 늘어나지 않았다는 것 이다. 2 월 《 Health Promotion Journal of Australia 》에 실린 이 연구는 호주 에디스 코완대 로스 홀렛 박사 연구팀이 성인 505 명 을 대상으로 광고 노출 직후 반응을 조사하는 방식으로 이루어졌다. 연구에서 참가자들은 정크푸드 광고 또는 건강 메시지 광고 한 편

을 본 뒤 식욕과 섭취 의향을 평가했다. 그 결 과 정크푸드 광고를 한 번 본 것만으로는 정 상 체중( BMI 18.5 ~ 25) 과 과체중 · 비만 그룹 모두에서 식욕이나 섭취 의향이 유의하게 증 가하지 않았다. 연구팀은 참가자가 평소 좋아 한다고 밝힌 음식이 등장한 광고에서도 비슷 한 결과가 나타났다고 설명했다. 다만 실제 생활에서는 광고가 반복적으로 노출되기 때 문에 장기적인 영향은 별도의 연구가 필요하 다고 밝혔다. 반면 건강 메시지를 담은 광고에 서는 차이가 나타났다. 정상 체중 그룹에서는 정크푸드 위험을 강조하는 비판형 메시지가 식 욕을 낮추는 데 효과적이었다. 특히 짧은 길이 의 광고에서 효과가 더 크게 드러났다. 과체중

과 비만 그룹에서는 결과가 달랐다. 정크푸드를 비판하는 방식보다 건강한 식품 선택을 권장하 는 긍정적 메시지가 더 효과적으로 식욕을 낮춘 것으로 조사됐다. 연구팀은 광고 효과를 평가할 때 단순히 효과 여부가 아니라 누구에게 어떤 메시지가 효과적인지를 구분해야 한다고 강조 했다. 같은 광고라도 대상에 따라 반응이 달라 질 수 있다는 분석이다. 이번 연구는 정크푸드 광고를 봤다고 해서 반드시 충동 섭취로 이어지 는 것은 아니라는 점, 그리고 건강 메시지는 방 식에 따라 실제 행동에 영향을 줄 수 있다는 점 을 함께 보여준다. 연구팀은 반복적으로 광고에 노출되는 실제 환경에서는 결과가 달라질 가능 성도 있다고 덧붙였다.