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의료계에선‘ 살이 찌면 당뇨병을 의심하라’ 는 말이 있다. 당뇨병과 비만은 밀접한 관련 이 있다. 늘 많이 먹고 움직임이 부족하면 고 혈당에 시달릴 수 있다. 고지혈증( 이상지질 혈증) 도 살이 많이 찐 사람에게서 나타나는 경향이 있다. 심장혈관이 나빠지는 것도 비만 이 위험요인이다. 살을 빼면 혈관 건강도 좋 아지는 것은 이런 이유 때문이다.
당뇨병‘ 전 단계’ 의 경우 … 체중부터 줄여야 당 뇨병 예방 대한당뇨병학회가 당뇨병, 전 단계를 치료 하는 의사들을 위해 만든 진료지침( 2021) 에 따르면 비만한 당뇨병 고위험군은 2 형 당뇨 병 예방을 위해 체중을 5 % 이상 줄일 것을 권 고한다. 고위험군은 바로 당뇨병‘ 전 단계’ 이 다. 미국의 2 형 당뇨병 진료지침에서도 비만 전 단계, 비만한 2 형 당뇨병 환자에게 5 % 이 상의 체중감량을 권유한다. 혈당 수치를 판단 하는 당화혈색소 감소를 위해 식습관, 운동을 통해 5 ~ 15 % 살을 빼라고 권고한다.
식사 때 과식 피했더니 … 체중 줄고 혈당 개 선 효과
2 형 당뇨병 환자 중 살이 찐( 체질량지수 25
kg / m2 이상) 사람들이 많다. 이들이 과식을 피
하는 등 식사 습관을 조절한 결과, 체중이 줄고
당뇨병 개선 효과가 나타났다.
한국지질동맥경화학회 고지혈증( 이상지질혈
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다. 5 ~ 10 % 를 감량하면 특히 혈액 속 중성지방
이 20 % 이상 줄어든다. 고지혈증 예방 및 관리
를 위해서도 체중 조절이 필수이다.
밥, 면, 빵“ 너무 많이 먹어”… 식사 후 바로 감 자, 고구마 먹지 말아야
당뇨병 예방 및 관리를 위해 탄수화물( 밥, 면,
빵, 감자 등), 지방을 너무 많이 먹지 않는 것
이 좋다. 이는 고지혈증에도 해당된다. 탄수화
물 섭취량이 한끼에 70 % 이상인 사람도 있다.
에너지 보충을 위해 탄수화물을 꼭 먹되 전체
식사량의 50 ~ 60 % 이하로 먹는 게 좋다. 밥, 면
위주로 식사하면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있
다. 특히 공복에 탄수화물부터 먹지 말아야 한
다. 빨리 흡수되어 중성지방, 혈당 급상승의 원
인이 된다. 후식으로 탄수화물이 많은 감자, 고
구마, 빵을 추가로 먹지 않아야 한다.
식사 때 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서대로 … 고혈당, 고지혈증 다 잡는 생활습관은?
고지방 음식도 주의해야 한다. 반찬으로 지방
이 많은 육류 대신 불포화지방산이 많은 생선을
자주 먹는 게 좋다. 생선은 단백질도 많다. 혈당,
중성지방을 조절하는 식이섬유가 많은 채소, 콩
류를 충분히 먹어야 한다.
식사 때 채소 → 단백질( 달걀, 고기) → 탄수화물
( 밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 혈당을 천천히 올
리고 중성지방, 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이
된다. 식후 오래 앉아있지 말고 몸을 움직여야
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운동 중심의 달리기를‘ 일반 달리기’ 라 고 한다면, 여가 · 놀이 중심의 달리기는‘ 레크리에이션 달리기’ 라고 할 수 있다. 레크리에이션 달리기는 세계에서 매우 인기 있는 스포츠 중 하나다. 매일 러닝 화를 신는 세계의 6 억 2000 만 명에 속하 는 사람이라면 아침형 인간일 가능성이 더 높다. 레크리에이션 달리기는 운동 효과보다 즐거움 · 스트레스 해소 · 사회적 교류에 중점을 두며 동호회, 축제, 가족 · 친구 이벤트 등의 형식을 취한다. 릴레이, 미 션 수행 등 게임 요소와 음악 · 퍼포먼스 요소가 결합된다. 기록이나 성과보다는 참여 경험과 재미를 중시해 생활체육의 성격이 강하다. 달리기에 앞서 잠을 충분히 자지 않으 면 도중에 부상할 위험이 크게 높아진다 는 연구 결과가 나왔다. 호주 사우스오 스트레일리아대 연구팀은 레크리에이션 러너 425 명에 대한 설문조사 결과 이같 이 나타났다고 밝혔다. 연구 결과에 따르면 달리기 전날 밤 약 8 시간의 숙면을 취하지 않은 사람은 숙 면을 취한 사람에 비해 달리는 도중에 다 칠 위험이 78 % 더 높은 것으로 나타났 다. 수면 상태가 불안정하고 수면의 질이 낮은 사람은 12 개월 동안 부상을 입을 확 률이 68 % 나 되는 것으로 조사됐다.
연구를 주도한 사우스오스트레일리아대
겸임교수이자 네덜란드 아인트호벤공대
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“ 수면은 부상 예방에 매우 중요하지만, 레 크리에이션 러너들의 우선순위에서 밀려 나는 경우가 많다” 고 말했다. 그는“ 특히 러너들은 주행 거리, 영양, 회복 전략에만 집중하는 경향이 있다” 고 덧붙였다. 이 연구 결과( Sleep Matters: Profiling Sleep Patterns to Predict Sports Injuries in Recreational Runners’ is published in Applied Sciences) 는 국제학술 지 《응용과학( Applied Sciences)》저널 에 실렸고 미국과학진흥회 포털‘ 유레카얼 럿’ 이 소개했다. 레크리에이션 러너의 최대 90 % 가 어느 시점에서 부상을 경험한다. 수면은 신체와 정신이 훈련의 신체적 · 정신적 요구에 회 복하고 적응할 수 있게 해주는 매우 중요한 생물학적 과정이다. 달리기 전에 잠을 충분히 자지 못하면 집 중력 유지 능력, 조직 회복 능력, 호르몬 조 절 기능 등이 모두 뚝 떨어져 부상 위험이 높아질 수 있다. 수면 중에 자주 깨거나, 잠 자리에서 일어났을 때 휴식감이 없는 등 수 면 문제를 자주 겪는 러너들은 특히 부상 에 취약하다. 일반인은 밤에 7 ~ 9시간 수면을 목표로 삼 아야 하며, 러너들은 정신적 · 신체적인 회 복을 돕기 위해 낮잠 등 더 많은 휴식을 취 해야 한다. 일정한 취침시간의 유지, 취침 전 화면 사용의 최소화, 카페인 및 알코올 섭취 줄이기, 조용하고 적정 온도의 수면 환경 조성 등이 필요하다. |
증) 진료지침에 따르면 체중을 줄이면 저밀도 |
한다. 근육을 자극하는 계단 오르기, 스쿼트 등 |
작업 · 스포츠 심리학자인 드 용게 교수는 |
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콜레스테롤( LDL) 및 총콜레스테롤이 감소한 |
은 더욱 좋다. |