아침부터 힘‘ 불끈’... 단백질 가득한 아침 식단은?

대부분의 전문가들은 아침 식사를 중요하게 본다. 특히 단백질이 포함된 아침 식사를 하 라고 조언한다. 하루를 든든하고 활기차게 보 낼 수 있는 힘이 된다는 이유다. 단백질은 포만감을 높이고 허기가 지는 것 을 늦추며 에너지를 충전해주는 역할을 한다. 그렇다면 아침 식사로 단백질을 채우기 위한 좋은 식단 구성은 무엇일까. 영국 건강 · 식품 정보 매체‘ 굿 푸드( Good Food)’ 등의 자료 를 토대로 이에 대해 알아봤다.

달걀 + 검은콩 = 달걀프라이나 스크램블은 아 침 식사로 먹기 간편한 훌륭한 단백질 공급원 이다. 여기에 단백질 섭취량을 더하고 싶다면 콩을 활용하는 방법이 있다. 달걀 스크램블을 만들 때 약간의 체다 치즈, 검은콩, 후추 등을 넣으면 보다 풍성한 맛의 아침 한 끼가 완성된다. 검은콩 반 컵은 7g 의 단백질을 제공하고, 항산화 성분과 식이 섬유 도 들어있는 영양가 있는 음식이다. 여기에 소금 대신 후추를 사용하면 나트륨 섭취량을 줄이면서 간을 더할 수 있다.

그리스식 요구르트 + 견과류, 과일 = 단맛은 적 고 밀도는 높은 걸쭉한 그리스식 요구르트는 단 백질 함량이 높다. 한 컵에 대략 23g 의 단백질을 제공한다. 뼈를 강화하는 칼슘과 칼륨을 보충하

는데도 도움이 된다. 목 넘김이 편해 아침으로 먹기에 부담이 적다 는 점도 장점이다. 여기에 식이 섬유 함량이 높 은 시리얼이나 과일, 견과류, 씨앗류 등을 넣으 면 맛과 식감이 보다 풍성해진다. 또 섬유질과 건강한 지방 등이 더해져 영양상 궁합도 좋다.

과일 + 우유 스무디 = 아침을 음료로 대신하고 싶은 사람에게는‘ 건강 스무디’ 를 만들어 먹는 방법이 추천된다. 커피나 차만으로는 에너지를 충전하기 어렵다. 과일과 우유를 함께 믹서에 갈아 만든 스무디면 충분하다. 바나나나 베리류의 과일에 우유 한 컵, 시원하 게 먹고 싶다면 얼음을 몇 개를 넣어 간다. 단백 질 섭취량을 늘리고 싶다면 그리스식 요구르트 를 추가해도 좋고, 맛이 물릴 땐 코코아 가루를 한 스푼 정도 넣어 먹는 방법도 있다.

과일 + 코티지치즈 = 코티지치즈는 부드러워 아 침으로 먹기에 좋다. 거기다 반 컵 분량이면 12g 의 단백질을 공급받을 수 있다. 근육을 형성하 는데 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신의 공 급원이기도 하다. 단, 코티지치즈를 택할 땐 지방 함량이 낮고 나트륨을 넣지 않은 것을 골라야 한다. 여기에 식이 섬유가 풍부한 과일을 더하면 아침 식사 로 제격이다.

김장김치에 삶은 돼지고기, 굴 곁들여 먹었더니 … 몸에 어떤 변화가?

김장철이다. 김치를 직접 담그는 가정이 예 전보다 줄고 있다. 김장을 해도 할머니의‘ 손 맛’ 에는 미치지 못한다. 어릴 때는 친척, 동네 이웃들이 모여 김장을 담그는 것이 일상이었 다. 할머니는 종일 고생한 사람들을 위해 갓 담근 김치에 김이 모락모락 나는 삶은 돼지고 기, 굴 등으로 격려하곤 했다. 김장철에 먹는 돼지고기 수육과 굴에 대해 다시 알아보자.	이 된다. 국립식량과학원 자료에 따르면 돼지 고기 속의 비타민 B1 은 소고기의 10 배나 된 다. 비타민 B1 은 안심 → 뒷다리살 → 앞다리 살 순으로 많다. 비타민 B1 의 하루 권장량은 1.1 ~ 1.3 mg이다. 돼지고기 120g 에 해당하는 양이다. 뒷다리살 칼로리는 삼겹살의 3 분의 1, 단백질은 삼겹살의 1.5 배 들어 있다.	굴의 철분 흡수를 돕는다. 매운 맛을 내는 마늘 의 알리신, 생강의 진저롤 성분이 균을 물리치 는 효과를 낸다. 굴은 생굴뿐만 아니라 익혀도 영양 변화가 거의 없어 다양하게 요리해서 먹 을 수 있다. 배추와 돼지고기, 잘 어울리는 이유 … 혈관, 장 건강에 기여	파 등 양념도 육류 섭취로 인해 혈관이 나빠지 지 않도록 돕는다. 고기는 예전처럼 삶아서 … 과거 드물었던 대장 암 왜 폭증하나? 과거 드물었던 대장암이 전체 암 1 위에 오를 기세다. 2022 년에만 3 만 3158 명의 신규환자가 나 왔다. 국가암정보센터에 따르면 포화지방이 많
김장에 지친 사람, 돼지고기 먹는 이유 … 이런 과학적 이유가? 할머니가 김장에 지친 사람들에게 돼지고 기를 제공한 것은 과학적 근거가 있다. 몸의 피로를 줄여주는 비타민 B1( 티아민) 이 많기 때문이다. 피로가 심하고 힘이 빠질 때 도움	굴, 김장김치와 시너지 효과 … 여성, 남성의‘ 건 강’ 에 다 좋은 이유? 굴은 김장철이 제철이다. 철분, 마그네슘이 풍 부해 빈혈이 있는 여성에 특히 좋다. 불포화지 방산이 들어 있어 혈관 건강에 도움을 준다. 아 연은 남성의 자양강장에 기여한다. 마늘과 생 강이 들어 있는 갓 담근 김장김치를 곁들이면	돼지고기와 배추김치는 서로 단점을 보완해준 다. 식이섬유가 많은 배추는 몸속에서 포화지 방, 콜레스테롤이 많이 쌓이지 않도록 조절한 다. 돼지고기 비계에 많은 포화지방은 혈관, 장 건강에 좋지 않다. 배추의 아이소싸이오시아네이트 성분은 몸속 의 노폐물을 줄이고 김치에 포함된 마늘, 생강,	은 붉은 고기 과다 섭취가 위험 요인이지만, 탈 정도로 구워 먹는 식습관도 영향을 미친다. 삶 아서 먹으면 지방, 탄 부위에서 나오는 발암 물 질을 줄일 수 있다. 예전에는 수육을 먹는 사람 들이 많았지만, 요즘은 구이가 대세다. 김장김 치를 걸쳐 먹는 돼지고기 수육처럼 육류는 삶아 서 먹는 것이 건강에 더 좋다.

미동부 충청도 향우회

불우이웃돕기일일 찻집

따뜻한 커피 한 잔에도 마음을 녹이는 온기가 있습니다. 누군가에겐 오늘의 한 잔이 삶을 버티게 하는 희망이 됩니다.

사랑을 나누는 작은 손길이 누군가의 겨울을 밝혀줍니다.

일시: 11 월 15 일( 토) 오전 11 시 ~ 오후 8 시 장소: 커피 프린세스( 150-13 Northern Blvd, Flushing) 주최: 미동부 충청도 향우회

향우회원 및 교민 여러분의 따뜻한 참여를 기다립니다. 함께 모여 나누는 하루, 그 마음이 세상을 따뜻하게 만듭니다.

후 원

칠성가든, K-금산인삼, 야엘 공진당 · 화장품, 예산식당, 병천순대, 노벨회계사, 마영애순대, 쌈밥집 신석호회계사, Global Leaders Foundation, Cafe Princes 웅진코웨이( 김선희), 뉴마트, 버겐 스크린골프 예스병원, 호남향우회, 강원도도민회, 영남향우회, 제주향우회, 예천향우회, 나주향우회, 솔로몬보험, 소피아데이케어

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