건강
2026 년 10 월 2 일- 2026 년 10 월 8 일 D-7
“ 벽에 기대 2 분씩 버티기만 했는데” 8 주 뒤 혈압에 생긴 변화
벽에 등을 기대고 앉은 자세로 버티는‘ 벽 스쿼트( wall squat)’ 는 허벅지 등 하체 근육을 단련하는 대표적인 근 력 운동이다. 이 운동을 꾸준히 하면 근력뿐 아니라 혈압 을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔 다. 해당 내용은 최근 국제학술지 《 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 》에 발표됐다. 영국 캔터베리 크라이스트처치대 연구팀은 수축기 혈 압이 120 ~ 140mmHg 인 성인 100 명을 대상으로 벽 스쿼 트 운동 빈도에 따른 혈압 변화를 조사했다. 유럽심장학회( ESC) 에 따르면 정상 범위에 해당하는 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 70mmHg 미만 이다. 이번 연구 참가자들의 수축기 혈압은 이보다 높은 범위였으며, 고혈압약을 복용 중이거나 과거 복용했던 사람은 연구 대상에서 제외됐다. 연구진은 먼저 운동군에게 4 주 동안 주 3 회씩 집에서 벽 스쿼트를 하도록 했다.
이 운동은 앉았다 일어서기를 반복하는 일반 스쿼트와 는 다르다. 벽에 등을 붙인 채 무릎을 굽혀 앉은 자세를 일정 시간 유지한다. 관절을 크게 움직이지 않고 근육에 계속 힘을 주는‘ 등척성 운동( isometric exercise)’ 의 하 나로, 플랭크나 일정한 힘으로 악력기를 쥐고 버티는 동 작도 여기에 속한다. 운동군은 한 번 운동할 때 2 분간 벽 스쿼트를 한 뒤 2 분 간 앉아서 쉬는 방식으로 총 4 세트를 반복했다. 그 결과 대조군과 비교해 수축기 혈압이 평균 9.45mmHg, 이완기 혈압은 5.47mmHg 낮아졌다. 혈압 뿐 아니라 혈액이 혈관을 흐를 때 받는 저항인‘ 총말초혈 관저항( TPR)’ 도 감소했다. 연구팀은 이후 운동군을 주 3 회, 주 2 회, 주 1 회, 운동 중 단 그룹 등 4 개로 나눠 다시 4 주 동안 관찰했다. 연구 시작부터 8 주 후까지 수축기 혈압 감소폭은 주 3 회 그룹이 13.73mmHg 로 가장 컸다. 주 2 회 그룹은
6.95mmHg, 주 1 회 그룹은 6.56mmHg 낮아졌다. 주 1 회와 주 2 회 그룹 사이에는 통계적으로 유의한 차이가 없었다. 반면 벽 스쿼트를 완전히 중단하자 앞서 낮아졌던 혈압 이 다시 올라가기 시작했다. 4 주 뒤에는 운동을 하지 않 은 대조군과 비교해 통계적으로 유의한 차이가 없을 정 도로 혈압 감소 효과가 줄었다. 운동 효과는 혈관과 혈압을 조절하는 자율신경계에서 도 나타났다. 주 3 회 운동을 유지한 사람들은 혈액이 혈 관을 통과할 때 받는 저항을 뜻하는‘ 총말초혈관저항’ 이 낮아진 상태를 가장 잘 유지했다. 심장박동 사이의 미세한 시간 변화를 보여주는‘ 심박 변이도’ 와 혈압이 오르거나 떨어질 때 이를 정상 수준 으로 되돌리는‘ 압수용체 반사’ 기능의 개선 효과도 오 래 지속됐다. 반면 운동 횟수가 줄어들수록 이 같은 효 과는 약해졌다. 연구진은 운동을 계속하면 혈관 안쪽을 덮고 있는 혈 관내피가 혈관을 넓히는 기능이 좋아지고, 혈관 확장을 돕는 산화질소( NO) 가 몸에서 더 효과적으로 사용되면 서 혈관의 저항이 낮아졌을 가능성이 있다고 설명했다. 혈관을 수축시키는 교감신경의 작용이 줄어든 것도 영 향을 미쳤을 것으로 봤다. 연구진은 혈압이 낮아진 이유 역시 심장이 일정 시간 동안 내보내는 혈액량인‘ 심박출 량’ 의 변화보다는 혈관이 더 잘 이완되는 등 혈관 기능이 개선된 영향이 큰 것으로 분석했다. 다만 벽 스쿼트가 누구에게나 안전하게 혈압을 낮춰주 는 운동이라는 의미는 아니다. 등척성 운동은 꾸준히 하 면 안정 시 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 강하 게 힘을 주고 버티는 동안에는 혈압이 일시적으로 올라 갈 수 있다. 특히 이번 연구에서는 고혈압약을 복용 중이거나 과거 복용했던 사람을 제외했다. 따라서 이번 결과만으로 고 혈압 환자에게도 같은 효과가 나타난다고 단정할 수 없 다. 혈압이 높거나 심혈관질환이 있는 사람은 자신의 상 태에 맞춰 운동 종류와 강도를 정하는 것이 중요하다.
“ 어, 내가 당뇨 전 단계?”… 냉장고에서 당장 치워야 할 음식 5 가지
건강검진에서 당뇨 전 단계 판정을 받는 사람들이 늘고 있 다. 말 그대로 정상과 당뇨병 사이 경계에 있는 상태다. 주의 단계로 알고 대수롭지 않게 여기기 쉽다. 하지만 일생에서 가 장 중요한 시기나 다름 없다. 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병 발병의 갈림길에 있기 때문이다. 방심하지 말고 필사적으로 당뇨병을 예방해야 한 다. 당분간 음식을 가리면서 운동을 꾸준히 해 정상 혈당을 회복해야 한다. 달콤한 음식도 적은 양이면 먹을 수 있다. 하 지만 달콤한 음식은 냉장고에서 당장 치우겠다는 독한 마음 이 필요하다.
당뇨병 진행 막을 수 있는 가장 중요한 순간 당뇨 전 단계는 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 수 있는 가 장 중요한 순간이다. 전 단계의 구체적인 혈당 수치를 보면 공 복혈당 100 ~ 125mg / dL, 당화혈색소 5.7 ~ 6.4 % 범위에 해당한 다. 75g 경구 당부하 검사 2 시간 혈당 140 ~ 199mg / dL 경우 내 당능장애로 분류된다. 공복혈당이 99 로 나와도 당화혈색소 가 6.1 이면 전 단계로 분류된다.
설탕, 액상과당 포함된 음료, 과자, 반찬 주의해야 가장 먼저 설탕 등 단순당이 포함된 음료, 과자, 반찬을 주의 해야 한다. 단순당은 소화 및 흡수가 매우 빨라 혈당을 급격 하게 올릴 수 있다. 식품 제조 시 첨가되는 액상과당, 물엿, 당 밀, 꿀, 시럽, 농축 과일주스 등 첨가당도 피해야 한다. 대한 당뇨병학회 자료에 따르면 설탕 한 숟가락( 15 g 정도) 을 먹으
면 개인 차는 있지만 보통 15 분 뒤 혈당이 약 50 mg / dL 치솟 는다. 설탕이 든 요구르트 음료, 과일 주스도 절제해야 한다.
당뇨 전 단계는 과일 주스도 조심해야 하는 이유? 당뇨병, 비만과 관련하여 문제가 되는 것은 첨가당의 과잉 섭취이다. 과일에도 당이 포함되어 있지만, 생과일 형태로 먹 을 경우 식이섬유가 있어 어느 정도 혈당 급상승을 억제한 다. 그러나 농축 과일주스나 액상과당이 든 가당 음료 형태 의 경우 주스 제조 과정에서 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당 이 급격히 상승할 수 있다. 액체 상태여서 과잉 섭취로 이어 질 수도 있다.
제로( 0), 무당 음료- 과자는 안심? 시중의 제로 음료들은 실제로는 열량이나 당분이 하나도 없 는 제로( 0) 가 아니다. 식품의약품안전처의 기준 상 열량이 100 mL 당 4 kcal 미만일 때 무열량 표시를 할 수 있다. 당류 가 100 mL 또는 100 g 당 0.5 g 미만이면 무당 표기가 가능하 다. 제로 과자도 마찬가지다. 설탕이 없다는 것은 맞으나 대신 인공감미료로 단맛을 내고 칼로리와 탄수화물이 들어 있어 과다 섭취 시 혈당 상승이나 체중 증가의 원인이 될 수 있다.
과일, 어떻게 먹을까?… 적절한 양이 중요 잘 익은 과일, 당도 높은 과일( 홍시, 곶감, 열대과일 등) 은 피 하는 게 좋다. 과일은 채소에 비해 탄수화물, 당류가 많다. 하
지만 비타민과 무기질, 식이섬유가 건강에 도움이 된다. 적 절한 양을 먹는 게 중요하다. 당뇨병 환자는 사과의 경우 중 간 크기 1 / 3 개( 100 g), 참외나 오렌지 반 개( 100 g), 수박 큰 것 한쪽( 250 g), 배 1 / 4 쪽, 딸기 10 개, 토마토 큰 것 1 개( 350 g) 중에서 한 가지를 먹는다. 당뇨 전 단계도 이 정도 양을 먹는 게 좋다.
흰밥, 면, 빵, 떡 등은 식이섬유와 함께 먹는 게 좋아 당지수가 높은 음식은 식후 혈당을 빠르게 올린다. 당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 혈당- 체중 관리에 유리하다. 예 를 들어 흰밥, 면, 빵, 떡 등은 당지수가 높은 식품에 속한다. 혈당 상승을 늦추는 식이섬유가 많은 잡곡, 채소, 콩류, 버섯, 해조류 등과 함께 먹는 것이 좋다. 식사 때 채소나 단백질 반 찬을 충분히 먹으면 혈당 상승 억제 도움이 된다.
식사 후 걷기, 혈당 조절에 기여 …“ 단 10 분이라도 움직이세요” 기사 제목( 냉장고에서 당장 치워야 할 음식) 이 과장된 측면 이 있지만, 독한 혈당 관리를 강조한 말이다. 정상 혈당인 경 우 해당되지 않는 것이 많다. 대한당뇨병학회 자료에 따르 면 당뇨병 환자도 음식을 가리지 않아도 된다. 설탕도 먹을 수 있다. 다만 단독으로 먹기보다는 식사나 채소- 단백질 간식과 섞 어서 적은 양을 먹는 것이 좋다. 혈당을 크게 올리는 음식을 먹은 경우 식사 후 걷기 등 몸을 움직이면 혈당을 조절할 수 있다. 당뇨에는 식후 운동이 중요하다.
“ 염증 생기고 대장 망가질 수도”…
중년의 문턱을 넘으면 식습관의 변화가 절 실하다. 젊을 때처럼 먹으면 몸에 탈이 날 수
있다. 50, 60 대 암 환자가 한국의 암 환자 절반 을 차지하는 것은 몸의 노화와 함께 식생활의 영향이 크다. 공장에서 만든 가공식품 섭취를 줄이고 자연 음식을 더 먹어야 한다. 우리 몸 의 점막 등 여러 장기는 자연 식품에 맞게 설 계되어 있다. 낯선 가공 성분이 장기간 몸에 들어 오면 질병 위험이 높아진다.
염증 억제 음식 vs 염증 위험 높은 음식 염증을 막는 음식은 공장에서 가공을 하지 않은 식품들이다. 자연 그대로의 음식들이다. 채소, 과일, 통곡물, 생선, 달걀, 육류 등이다. 특히 등 푸른 생선( 고등어 연어 등), 올리브
유, 브로콜리, 강황, 생강 등은 염증과 싸우 는 힘을 길러주는 대표적인 항염 식품이다. 반면에 설탕이 많은 단 음료, 껍질을 완전히 제거한 정제 곡물, 보존제를 넣은 가공육, 기 름에 튀긴 음식은 염증 발생 위험을 높인다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 건강의 갈림길에 설 수 있다.
낯선 성분 들어간 가공육... 암 발생 높이는 이 유? 공장에서 육류를 가공한 햄- 소시지- 베이컨 등 가공육은 세계보건기구( WHO) 산하 국 제암연구소( IARC) 에서 지정한 1 군 발암물 질이다. 가공육에 들어간 아질산염은 여러 화 합물과 반응하여 니트로사민 화합물을 만들 어 발암 위험을 높인다. 대장암 발생 위험이 커질 수 있다. 대장암은 붉은 고기( 소고기- 돼
지고기) 과다 섭취뿐만 아니라 가공육을 장 기간 먹으면 위험도가 높아진다. 식이섬유( 채소- 과일- 잡곡) 가 부족한 식생활도 영향을 미친다.
자연 식품인 생강... 염증 예방, 혈액 정화, 혈 액 순환에 기여 자연 음식 중 생강의 영양 성분을 살펴보자. 한국영양학회 자료에 따르면 생강 추출물은 면역 기능에 관여하는 사이토카인 분비를 늘 려 면역력 증진에 기여한다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤, 진제론, 쇼가올 등이 뛰어난 항산화 효과를 보인다. 혈액을 정화해서 혈 액 순환을 돕고 염증 예방 및 완화에 도움을 준다. 콜레스테롤 수치 상승을 억제하고 혈 액이 끈적해지는 것을 막아 동맥경화 등 혈관 병 예방에 좋다.