나는 당뇨병에 걸릴 가능성이 얼마나 될 까?... 유전, 비만, 50 세 이상의 나이, 운동 부 족, 고혈압이나 고지혈증이 있으면 당뇨병 발 생 위험이 높다. 특히 부모, 형제, 자매 중에 당뇨병 환자가 있는 경우 당뇨병이 생길 가능 성이 3.5 배 높다. 역시 가장 주의할 것은 식생 활이다. 탄수화물( 빵, 면, 밥, 설탕 포함) 과 지 방을 많이 먹으면 혈당 급상승( 스파이크) 발 생 위험이 커진다. 혈당 관리와 생활 습관에 대해 다시 알아보자.

결합으로‘ 탄수화물 + 탄수화물’ 이다. 한창 혈당이 요동칠 시간에 가만히 앉아서 얘기만 나누었으니 혈당 스파이크를 자초한 셈이다. 최악의 식습관이 식사 뒤에 또 탄수화물( 빵, 고구마, 감자 등) 을 먹는 것이다. 이런 습관이 반복되면 당뇨병 전 단계와 함 께 뱃살이 나올 가능성이 크다. 혈당 스파이 크가 잦으면 몸속에 지방이 많이 쌓여서 살 이 찔 수 있다.

자. 허벅지 근육을 자극해 탄수화물이 소화된 포도당이 잘 스며들게 한다. 혈액 속의 당 농도 를 낮추는 것이다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼 트도 허벅지 근육 보강에 좋다. 그냥 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다. 커피를 매장 밖에서 마 시며 단 10분이라도 걸어보자.

식전 운동 vs 식후 운동 … 혈당 높은 사람은? 이미 당뇨병에 걸렸다면 식전 운동은 삼가야 한다. 저혈당 위험이 높아서 자칫하면 운동 중

사이에 신체활동을 하면 당뇨병 예방에 도움이 된다. 혈당이 천천히 오르게 하는 효과가 있다.

잡곡밥도 적정량 먹어야 … 과식이 가장 나빠 당지수( GI) 가 높은 흰밀가루 빵이나 면, 흰쌀 밥을 많이 먹으면 혈당이 치솟을 수 있다. 당지수가 낮은 잡곡밥, 통곡물빵으로 바꿔서 알맞게 먹어야 한다. 잡곡밥도 과식을 피하고 하루 세끼 단백질, 지방, 비타민 등을 골고루 먹 는 게 좋다. 탄수화물을 아예 안 먹으면 기력

커피 마시러 갔다가 빵의 유혹에 빠지다 … 혈 당 요동치고 뱃살도 나와 점심 식사를 충분히 했는데, 커피숍에서 빵 까지 먹는 사람이 있다. 매장에 진열된‘ 달콤 한 유혹’ 을 뿌리치지 못한 것이다. 밥과 빵의

식사 후 오래 앉아 있으면 최악 … 허벅지 근 육 움직이려면?

질병관리청 · 대한당뇨병학회 자료에 따르면

운동은 근육의 혈액 순환을 도와주고 인슐린의

작용을 촉진해 혈당을 낮추는 효과를 낸다. 점

심 식사 후에 엘리베이터 대신 계단을 이용하

쓰러질 수 있다. 사탕 등 혈당을 급격히 올리는 식품을 휴대하는 게 좋다. 대한당뇨병학회는 아침 식사를 건너뛰는 간헐 적 단식도 반대하고 있다. 아침을 포함해 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하는 게 좋다. 당뇨병 전 단계인 경우 혈당이 오르는 식후 30분 ~ 1시간

쇠약 등 부작용이 나타나고 혈당 관리에 좋지 않다. 음식이 너무 맛 있어 과식을 할 수 있다. 이 경 우 운동을 꼭 해야 혈당 스파이크를 억제할 수 있다. 음식 조절과 운동은 혈당 관리의 출발점 이다.

식후 혈당은 식사에 포함된 탄수화물( 면, 빵, 면, 감자 등) 의 양에 큰 영향을 받는다. 따 라서 탄수화물이 들어 있지 않은 음식을 먹게 되면 열량이 높더라도 식후 혈당이 크게 높아 지지 않을 수 있다. 육류 등 동물성지방이 많은 음식이 대표적 이다. 그렇다고 건강식으로 분류하긴 어렵 다. 채소도 너무 많이 먹으면 혈당을 크게 올 리는 음식도 있다. 혈당 상승과 식품의 관계 에 대해 다시 알아보자.

혈당만 조심하다가 … 고지혈증 생길라 질병관리청 · 대한당뇨병학회 자료에 따르 면 특정 음식을 먹은 뒤 식후 혈당이 바로 높 아지지 않는다고 해서 혈당 조절에 좋은 음식 으로 단정할 수 없다. 탄수화물이 들어 있지 않은 음식 중에는 삼겹살처럼 기름지고 고열 량 음식도 있다. 따라서 혈당 반응에 따라 음 식을 선택하는 것은 좋은 방법이 아니다. 혈 당 스파이크( 급상승) 는 억제할 수 있어도 혈 액 속에서 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나 고

지혈증을 일으킬 수 있다.

채소라도 많이 먹으면 안 되는 … 단호박, 당 근, 연근, 도라지 왜?

대부분의 채소는 탄수화물과 열량이 비교적

적어 공복감을 해소하면서 혈당 조절에도 도움

이 된다. 다만 단호박, 당근, 연근, 도라지 등은

많이 먹지 않는 게 좋다. 다른 채소보다 탄수화

물이 많기 때문이다. 해조류( 곤약, 김, 미역, 우

무, 한천) 도 자유롭게 먹을 수 있다. 다만 공장

에서 만든 조미김은 성분표를 살펴서 염분과 기

름이 적은 것을 구입하는 게 좋다. 녹차, 홍차,

옥수수수염차 등 달지 않은 차 종류도 자유롭게