주말 아침 공원마다 형형색색 운동복 물결이 넘실댄다. 전국 마라톤 대회는 접수 시작과 동시에 마감 사태다.‘ 러닝 인구 1000 만’ 시대, 달리기는 이제 단순 한 운동을 넘어 하나의 문화로 자리 잡 았다. 하지만 건강의 상징으로 여겨지 는 마라톤 완주를 반복하는 것이 오히 려 정신건강에 독이 될 수 있다는 경고 가 나왔다. 아일랜드 트리니티 칼리지 더블린과 폴란드 메리토 그단스크대( WSB) 공 동 연구팀은 수십, 수백 차례 마라톤을 완주한 ' 베테랑 마라토너 ' 가 일반인보 다 우울감과 불안감을 더 크게 느낀다 는 연구 결과를 국제 학술지 《악타 사 이콜로지카( Acta Psychologica) 》에 최근 발표했다. 연구팀은 6 개 대륙 22 개국에서 활동하 는 베테랑 마라토너 576 명을 대상으로 정신 건강 상태를 분석했다. 평균 146 회 의 마라톤 완주 경험을 가진 이들의 우 울 및 불안 점수는 비슷한 연령대의 일 반인 그룹보다 확연히 높았다. 전체 참가자의 8 % 는 임상적으로 심각 한 수준의 우울과 불안을 겪는 ' 고위험 군 ' 으로 분류되었는데, 이는 비슷한 연 령대의 일반인 그룹에서 고위험군 비율 이 통상 4 ~ 5 % 인 점을 감안하면 두 배에 가까운 수치다. 여기에 중등도 이상의 증세를 보인 경우( 18.3 %) 까지 더하면, 베테랑 마라토너 4 명 중 1 명은 정신 건 강에 적신호가 켜진 셈이다. 아이러니 하게도, 설문에 참여한 마라토너의 94 % 는 달리기가 자신의 정신 건강에 긍정 적이라고 믿고 있었다.

연구팀은 이러한 현상의 원인을 극한의

인내를 요구하는 운동 특성 자체에서 찾

주 과정의 극심한 신체적 고통, 기록 단축 에 대한 집착이 어느 순간 ' 즐거움 ' 의 역 치를 넘어서면서 달리기가 건강한 취미가 아닌 ' 강박적 대처 방식 ' 으로 변질될 수 있 다는 것이다. 극한의 고통 끝에 찾아오는 희열, 이 른바 ' 러너스 하이( Runner ' s High)' 뒤 에 찾아오는 깊은 공허감도 문제로 지적 된다. 스웨덴 린네대학교의 이전 연구에 따르면, 많은 장거리 선수가 경기 후 극 심한 에너지 고갈과 함께 복잡한 감정과 우울감을 느끼는 ' 포스트 레이스 블루스( Post-race blues)' 를 경험한다. 일부 주 자들은 이 공허함을 잊기 위해 곧바로 다 음 대회 참가 신청을 하는 악순환에 빠지 기도 한다 물론 이번 연구가 모든 마라토너가 정신 적 위험에 처해있다는 것을 의미하지는 않는다. 대다수는 달리기를 통해 건강한 심신을 유지하고 있다. 그러나 연구팀은 " 이번 연구는 다중 마라톤 커뮤니티에서 정신 건강 검진과 맞춤형 개입의 필요성 을 증명한다 " 며 " 멀티 마라톤은 일부에게 는 정신적 취약성을 증가시킬 수 있는 힘 든 활동 " 이라고 강조했다. 전문가들은 신체적 건강과 마찬가지로 정신 건강에도 균형이 중요하다고 조언 한다. 이영 이대목동병원 정형외과 교수는 " 러 닝은 훌륭한 운동이지만, 자신의 신체 상 태를 고려하지 않은 무리한 도전은 부상 으로 이어지기 쉽다 " 고 지적했다. 이는 정 신 건강에도 동일하게 적용된다. 기록에 대한 압박감에서 벗어나 달리기 자체의 순수한 즐거움을 되찾고, 운동 후 충분한 휴식과 주변인들과의 유대감을 통해 건강 한 러닝 문화를 만들어가는 지혜가 필요

당뇨병 환자가 먹는 식단을 참조하면 건강 한 사람도 혈당 관리 및 비만 예방에 큰 도움 을 받을 수 있다. 당뇨식은 다양한 영양소를 고루 갖춘 건강식이다. 매 끼 곡류군, 어육류 군, 채소군, 지방군을 포함하고 간식으로 우 유군과 과일군을 먹는 균형식이다. 밥 대신에 같은 탄수화물 식품인 고구마를 먹을 경우 혈 당이 어떻게 될까?

식후 혈당 … 탄수화물( 밥, 면, 빵, 감자 등) 의‘ 양’ 에 의해 큰 영향 대한당뇨병학회 자료에 따르면 식후 혈당은 식사에 포함된 탄수화물( 밥, 면, 빵, 감자 등) 의 양에 큰 영향을 받는다. 혈당 관리를 위해 매일 비슷한 시간에 비슷한 양의 탄수화물을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 탄수화물이 얼마나 빠르게 흡수되는지를 수 치로 나타낸 것이 당지수( Glycemic Index, GI) 이다. 100 을 기준으로 당지수가 55 이하 이면 낮고, 70 이상이면 당지수가 높다. 즉, 당 지수가 낮은 음식은 높은 음식에 비해 혈당을 천천히 올려 혈당 스파이크( 급상승) 억제에 도움이 될 수 있다.

고구마, 감자보다 당지수 낮아 혈당 관리에 좋을까?

고구마의 당지수가 감자보다 낮아 혈당 관리

에 좋다는 얘기가 있다( 고구마의 당지수 61, 구

운 감자의 당지수 85). 완전히 틀린 얘기는 아니

다. 하지만 각 식품마다 1 회 분량에 포함된 탄수

화물의 양이 다르기 때문에 당지수만으로 식품

을 선택하는 것은 부적절하다( 대한당뇨병학회

자료). 탄수화물의 양이 가장 중요하다. 평소보

다 많이 먹으면 식후 혈당이 높아질 수 있다. 따

라서 당지수가 낮은 음식도 자유롭게 추가로 먹

는 것은 피해야 한다.

고구마와 같이 탄수화물 음식을 먹을 때 조심

할 점이 있다. 혈당 관리를 위해 고구마를 먹은

양 만큼 다른 탄수화물 식품의 섭취량을 줄여야

한다. 당뇨병 환자가 참조하는 식품교환표의 1

교환단위에 따르면 고구마 1 / 2 개는 밥 1 / 3 공기

에 해당한다. 밥 대신에 식사로 대용으로 가능

하다. 하지만 밥, 면 식사 후 후식으론 좋지 않

다. 탄수화물 과식으로 혈당 스파이크의 원인

이 될 수 있다.

군고구마, 삶은 고구마보다 당지수 1.5 ~ 2 배 높은 이유?

고구마는 조리법에 따라 당지수가 달라진다는

점에 주의해야 한다. 삶은 고구마나 생고구마는

당지수가 61 정도이다.

반면에 군고구마는 굽는 과정에서 당분이 늘

어나 당지수가 1.5 ~ 2 배로 높아진다. 고구마를

먹으면 혈당이 천천히 오르기 때문에 혈당 스

파이크 위험이 낮다. 하지만 탄수화물이라는 것

을 명심해야 한다. 식사 대용으로 한 끼에 한

개 정도가 좋다. 채소, 단백질 음식과 함께 먹

는 것이 좋다.

노화 늦추고 장 건강에 기여 … 고구마 먹은 후 더부룩할 경우?

고구마는 안토시아닌, 카이아포 성분 등이 인

슐린의 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움이 된다

는 연구 결과가 미국 당뇨병협회지에 실렸다.

베타카로틴 등 항산화 물질이 많아 노화를 늦추

고 질병 예방에 기여한다. 식이섬유가 풍부하고

생고구마를 자를 때 나오는 액체인 얄라핀 성분

은 장 건강에 도움이 된다.

고구마를 아침 공복에 먹지 말라는 얘기가 있

다. 이는 개인 차이가 크다. 고구마를 많이 먹으

면 장 속의 미생물이 발효되어 배에 가스가 차

기 쉬워 속이 불편해 지는 사람이 있다. 이때 무

를 먹으면 디아스타제 성분이 소화를 돕는다.

았다. 수개월간 이어지는 고강도 훈련, 완

하다고 전문가들은 조언한다.

고구마 1 / 2 개는 밥 1 / 3 공기에 해당 … 밥, 면 먹은 뒤 후식으로 먹지 말아야

생무, 깍두기와 함께 먹으면 고구마 섭취 후의

더부룩함을 줄일 수 있다.