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체중 감량을 목표로 하는 사람들은 식사량 부터 신경을 쓴다. 하지만 건강을 해치지 않 고 살을 빼려면 단순히 적게 먹는 것뿐 아니 라 근육을 지키면서 에너지 소비를 늘리고, 식욕을 조절할 수 있는 생활 습관을 함께 갖 추는 것이 중요하다. 손은주 약사는 최근 자신의 소셜미디어에‘ 무조건 살 빠지는 방법’ 에 관한 짧은 영상 을 올렸다. 39 년째 약사로 근무 중인 그는 경 험과 연구논문 등을 토대로 무작정 굶지 않 고 효율적으로 체중을 관리하는 방법을 소 개했다. 이날 손 약사가 1 위로 꼽은 방법은‘ 웨이트 와 유산소 운동 병행’ 이다. 이와 함께 다이어 트를 할 때 놓치기 쉬운‘ 수면의 질’ 도 강조했 다. 그가 언급한 운동과 수면은 체중 관리에 영향을 미치는지 살펴본다.
웨이트와 유산소, 지방은 줄이고 근육은 늘 리고 손 약사는“ 유산소는 운동할 때 에너지를 소 모하고, 웨이트는 운동이 끝난 뒤에도 대사량 을 올려서 계속 에너지를 소모한다” 며“ 두 가 지를 같이 해야 지방이 빠지는 시간을 늘릴 수 있다” 고 설명했다. 실제로 체지방을 줄이면서 근육을 보존하려 면 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행해 야 한다. 유산소 운동은 걷기와 달리기, 자전 거 타기 등 비교적 오랜 시간 큰 근육을 사용 하는 운동이다. 이런 운동은 에너지 소비량을 늘리는 데 효과적이다. 반면 웨이트와 같은 저항성 운동은 근육에 반복적으로 부하를 준다. 근육량과 근력을 유 지하거나 증가시키는 데 유리하다. 손 약사의 말처럼 근력 운동 후에는 손상된 근육을 회복 하고 단백질을 합성하는 과정 등에 추가적인 에너지가 필요하다. 운동이 끝난 뒤에도 한동
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안 에너지 소비가 증가하는‘ 운동 후 초과 산 소 소비( EPOC)’ 가 나타난다는 의미다. 미국 사우스플로리다대 연구팀이 2025 년 《 국제스포츠영양학회지》에 발표한 메타분석 에 따르면, 유산소와 근력 운동을 병행한 사 람은 근력 운동만 한 경우보다 지방량이 평균 1.09kg 더 감소했다. 다만 웨이트를 한다고 해서 운동 후 하루 종일 지방이 계속 연소되 는 것은 아니다. 체중 감량의 기본 원리는 장 기적으로 섭취하는 에너지보다 소비하는 에 너지가 많은 상태다.
중요한 수면, 잠이 부족하면 식욕 조절 힘들어 손 약사는 운동 못지않게 수면도 중요하다 고 강조했다. 그는“ 다들 무시하는데 잠이 부 족하면 식욕 호르몬이 많이 분비된다” 고 말 했다. 식욕과 에너지 섭취에 영향을 줄 수 있 어서다. 잠이 부족하면 배고픔과 포만감에 관여하는 호르몬을 비롯해 뇌의 보상체계와 식욕 조절 기능에 변화가 생겨 고열량 음식을 찾기 쉬워 질 수 있다. 따라서 운동과 식단을 철저히 관 리하더라도 만성적으로 잠이 부족하면 체중 관리가 어려워질 수 있다. 미국 시카고대 연구팀이 2022 년 국제학술지 《미국의사협회 내과학》에 발표한 연구에 따르면 하루 수면 시간이 6.5 시간 미만인 과 체중 성인 80 명을 대상으로 실험한 결과, 하 루 평균 수면 시간이 약 1.2 시간 늘어난 그룹 은 평소 수면을 유지한 대조군과 비교해 하루 에너지 섭취량이 평균 약 270kcal 감소했다.
연구진은 충분한 수면 시간을 확보하는 것 이 비만 예방과 체중 관리 전략의 한 부분이 될 수 있다고 설명했다. 결국 효과적인 다이 어트를 위해서는‘ 얼마나 적게 먹느냐’ 에만 집중하기보다 생활 습관 전체를 살펴야 한다.
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건강을 위해 흰 빵 대신 통밀빵을 선택하는 소비자들이 늘고 있다. 하지만 시중에서 판 매되는 통밀빵 중 상당수는 ' 진짜 통밀빵 ' 이 아닌 것으로 드러났다. 진짜 통밀빵을 고르 려면 성분표의 1 순위가 통밀가루인지 반드시 확인해야 한다.
가짜 통밀빵의 정체 … 색만 진하게? 시중 통밀빵 중 일부는 정제 밀가루에 소량 의 통밀을 섞고, 캐러멜색소 등으로 색만 진 하게 만든 제품이다. 겉보기에는 건강해 보이 지만, 실제로는 일반 빵과 크게 다르지 않은 탄수화물 식품이다. 가짜 통밀빵은 색이 진한 갈색이고, 식감이 부드럽고 촉촉하며 단맛이 있는 경우가 많다. 이는 대부분 일반 밀가루에 색소를 첨가해 만 든 것이다. 반면 100 % 통밀가루를 사용한 진 짜 통밀빵은 색이 생각보다 연한 갈색이고, 식감이 거칠고 단단하며 고소한 맛이 나고 단 맛이 거의 없다.
가짜 통밀빵 구별법은?
제품 구매 시 ' 전성분표 ' 확인이 필수다. 원재
료명은 함량이 높은 순서대로 기재되기 때문에
앞부분 3 ~ 5 가지 성분이 주재료다. 영양 전문가
들은 빵을 고를 때 ' 100 % 통곡물 ' 혹은 ' 100 %
통밀 ' 문구가 성분표 첫 번째에 있는 제품을 고
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르라고 조언한다. 또 한 조각당 섬유질 3g 이 상, 첨가당 3g 미만, 나트륨 140mg 이하를 바람 직한 기준으로 권장한다. 진짜 통밀빵은 100g 당 최소 6g 이상의 식이섬유를 함유해야 하며, 빵가루를 문질렀을 때 진한 곡물 향이 나는 것 이 특징이다.
진짜 통밀빵, 혈당 상승 완화 대한당뇨병학회에 따르면, 흰 빵의 혈당지수( GI) 는 70.7인 반면 통밀빵은 50으로 낮다. 혈 당지수가 55 이하면 저당지수, 70 이상이면 고 당지수로 분류된다. 미와 흰 빵에서 통곡물로 바꾸면 같은 탄수화 물 양에서도 식후 혈당이 덜 오른다. 통곡물에 는 식이섬유와 미네랄이 풍부하고, 전분 구조도 일반 밀가루와 달라서 소화가 천천히 된다. 그 렇기 때문에 같은 양의 탄수화물을 먹어도 식후 혈당이 20 ~ 30 % 덜 오른다.
통밀빵은 성분을 보고 판단해야 하지만 통밀빵이라서 무조건 혈당이 덜 오른 다고 단정할 수 없다. 같은 통밀빵이라도 통곡 알갱이가 얼마나 들어갔는지, 어떻게 만들었는 지, 설탕이 추가됐는지에 따라 혈당이 오르는 정도가 달라진다. 또 빵만 먹는지, 채소나 단백 질과 함께 먹는지, 한 번에 얼마나 먹는지에 따 라서도 혈당 반응이 크게 달라질 수 있다.
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