식사 전 금지 | 공복에 먹을수록 더 찐다 호떡, 붕어빵, 호두과자 같은 겨울 간 식은 대부분 당과 정제 탄수화물 비중 이 높다. 공복에 섭취하면 혈당이 빠르 게 치솟고, 인슐린 분비가 급증해 오히 려 배고픔이 더 빨리 찾아온다. 그 결 과 간식 후 식사량까지 늘어나는 악순 환이 생긴다. 반대로 식사 직후 소량으 로 먹으면 혈당 반응이 완만해지고 지 방으로 저장될 가능성도 낮아진다. 같 은 간식이라도‘ 언제 먹느냐’ 가 체중에 미치는 영향이 크게 다르다. |
양부터 정하기 | 개수 · 크기 기준이 핵심
겨울 간식은 한 번 손대면 조절이 어려운
대표 음식이다. 그래서 먹기 전‘ 얼마나 먹
을지’ 를 정하는 것이 가장 중요하다. 붕어
빵은 2 개, 호떡은 반 개, 군고구마는 작은
것 1 개처럼 기준을 정해두면 칼로리 누적
을 막을 수 있다. 여러 종류를 동시에 사
면 과식할 확률이 높아지므로, 한 번에 한
종류만 고르는 것이 현실적인 전략이다.
기준 없는 섭취는 거의 예외 없이 과식으
로 이어진다.
먹는 속도 조절 | 천천히 먹을수록 덜 먹 는다
달콤한 간식일수록 먹는 속도가 섭취량
을 좌우한다. 빠르게 먹으면 뇌가 포만감
을 인식하기 전에 추가 섭취로 이어지기
쉽다. 한입을 씹을 때 최소 10 초 이상 유지
하는 것만으로도 포만감 신호가 빨리 올
라온다. 특히 당 함량이 높은 간식은 천천
|
히 먹을수록 혈당 상승 폭이 완만해져 폭 식을 예방하는 데 도움이 된다.‘ 적게 먹 자’ 는 의지보다‘ 느리게 먹자’ 는 행동이 훨씬 실천하기 쉽다.
저녁 20 % 줄이기 | 하루 열량 자동 균형 간식을 먹은 날 평소와 같은 저녁 식사 를 하면 열량 초과는 피하기 어렵다. 가 장 간단한 방법은 저녁 탄수화물 양을 약 20 % 줄이는 것이다. 밥 한두 숟가락만 덜 어도 간식으로 섭취한 열량이 자연스럽게 상쇄된다. 이렇게 하면 하루 총 섭취 열량 이 100 ~ 150kcal 정도 줄어들어, 장기적으 로 체중 유지가 훨씬 안정된다. 간식을‘ 벌칙’ 처럼 끊기보다 식단 전체에서 균형 을 맞추는 방식이 지속 가능하다.
구매 습관 바꾸기 | 여러 개 사는 순간 끝 겨울 간식은 묶음 판매가 많아 과식을 부 르기 쉽다. 하지만 처음부터 1개만 구매 하면 추가 섭취 가능성을 원천 차단할 수 있다. 여러 개를 사두면“ 남기기 아깝다” 는 심리가 작동해 계획보다 더 먹게 된다. 함께 먹을 사람이 있어도 각자 먹을 만큼 만 따로 사는 편이 체중 관리에는 훨씬 유 리하다. 결국 체중을 결정하는 건 먹는 의지보다, 계산대 앞에서의 선택이다. 겨울 간식은 완전히 끊기보다, 관리 가능한 범위 안에 서 즐기는 것이 현실적이다. 먹는 타이밍 과 양, 속도, 구매 습관만 조절해도 겨울 간식은 체중 관리의 변수가 아닌 선택지 가 될 수 있다.
|
건강 검진을 하면 혈당, 혈압 모두 높게 나와 긴장하는 경우가 있다. 당뇨병, 고혈압 ' 전 단 계 ' 판정을 받은 것이다. 대표적인 기저질환 2 개가 함께 발생할 조짐을 보인다. 이유가 무엇 일까? 식습관? 운동 부족? 생활 습관이 비슷 해서 고혈압, 고혈당이 동시에 나타난다는 것 이 사실일까?
당뇨병, 고혈압 동시에 생기는 이유? 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병이 있 으면 당뇨병이 없는 사람에 비해 고혈압의 발 생률이 2 ~ 3 배 이상 높다. 고혈압 환자 역시 혈 압이 높지 않은 사람에 비해 당뇨병 발생률이 높게 나타난다. 이유는 이 두 가지 질환의 원 인이 같은 곳에서 출발하는 경우가 많기 때문 이다. 원인 중 하나가 혈당 조절을 어렵게 하 는 인슐린 저항성이다. 이는 제 2 형 당뇨병, 고 혈압의 원인이 될 수 있다.
|
혈당 급상승( 스파이크) 자주 발생하더니... 혈관 좁아지다
인슐린 저항성이 생기면 인슐린의 기능이 떨
어져 혈당 급상승( 스파이크) 이 자주 발생, 당뇨
병 예방 및 관리를 어렵게 만든다. 이는 혈관을
|
좁히는 동맥경화증, 염증의 증가로 이어져 고혈
압과 고지혈증( 이상지질혈증) 을 일으키는 원인
이 된다. 심혈관계 질환 위험을 높이기도 한다.
이러한 인슐린 저항성으로 인해 혈당과 혈압이
상승하고 지방 대사에 이상이 생기는 것을 대사
증후군이라고 한다.
|
당뇨병- 고혈압 전 단계라도... 혈관 망가질 수 있다
대사증후군은 당뇨병과 고혈압이 발생하기 이
전이라도 정상치에 비해 높아진 혈당, 혈압 등
여러 위험인자가 함께 작용하여 혈관질환을 일
으킬 수 있다.
당뇨 전 단계, 고혈압 전 단계의 경우도 방심하
지 말고 생활 습관 관리에 신경 써야 한다. 이러
한 인슐린 저항성의 원인은 비만, 운동 부족, 중
년 이상의 나이 등이 영향을 미친다. 역시 가장
중요한 것은 식습관이다. 젊을 때의 습관을 반
복하면 나이 들어 혈관이 망가질 수 있다.
채소 많이 먹고 짠 음식 줄여야... 식사 순서 바 꾸면 어떤 변화?
당뇨, 고혈압 전 단계가 나타나면 긴장해야 한
다. 음식 조절, 운동이 필수다. 나트륨은 적고 식
이섬유가 많은 식사 등을 통해 혈압, 혈당을 동
시에 낮춰야 한다.
짠 음식은 혈압은 물론 혈당도 올리는 작용을
한다. 반찬을 짜지 않게 만들어 식사 때 채소 →
단백질( 달걀, 고기) → 탄수화물( 밥, 면, 빵) 순서
대로 먹으면 혈당 스파이크를 억제할 수 있다.
혈압 관리에도 도움이 된다.
고혈당, 혈압이 높은 상태를 방치하면 곧 심
장- 뇌혈관이 망가진다. 건강수명( 건강하게 장
수) 이 사라질 수 있다. 음식 선택, 운동이 가장
중요하다. 혈당과 혈압을 동시에 낮추는 효과
가 있다.
|