건강
2025 년 12 월 26 일- 2026 년 1 월 1 일
D-7
중년 여성이 집에서 ' 이 운동 ' 꾸준히 했더니 … 혈당 스파이크, 종아리 근육에 변화가?
운동을 하면 왜 혈당이 떨어질까? 몸의 근 육이 움직이면 탄수화물( 밥, 면, 빵, 감자 등) 이 소화 분해된 당( 포도당) 을 빨리 빨아 들인다. 에너지원으로 쓰기 위해서다. 당이 혈액 속으로 많이 들어가 혈당이 치솟는( 스파이크) 증상을 줄인다. 이미 당뇨가 있 다면 근육의 혈액 순환을 늘려 인슐린의 작 용을 도와 혈당을 낮추는 효과를 낸다. 운 동과 혈당의 관계에 대해 다시 알아보자.
체지방 줄여서 인슐린 저항성 및 혈당 감소 … 운동의 당뇨병 예방- 조절 효과는? 운동은 음식을 통해 몸에 들어온 칼로리 를 사용해 살을 빼는 데 도움이 된다. 체 중이 줄면 체지방 감소와 함께 인슐린 저 항성 및 혈당 감소로 이어져 당뇨병 예방 및 관리에 큰 도움이 된다. 체중을 5 % 정 도만 줄여도 이러한 효과를 기대할 수 있 다. 또한 심장 혈관 기능의 향상 및 심혈관 병 예방, 혈압 조절 기여, 스트레스의 감소 등에 도움이 된다. 몸에 근육이 많으면 면 역력이 높아지고 사고로 입원해도 치료효
과가 높다.
근력운동은 주 2 ~ 3회가 적당 … 일상에서 자주 움직여야 유산소운동( 걷기, 수영 등) 은 1주일에 3 ~ 5 회 이상, 식후에 30 ~ 40분 정도 하는 게 좋다. 근력운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 주 2 ~ 3회가 적당하다. 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기 할 수 있을 정도의 강도가 좋 다. 물론 이는 개개인의 나이, 질병 유무에 따 라 다르다. 하루에 최소 오천 보 이상 걷기, 계 단 이용 등 일상에서 몸을 움직이는 것이 좋 다. TV 볼 때도 아령, 고정식 자전거 운동을 하거나 제자리 걷기 등을 하는 것이다.
당뇨병 환자의 운동 따라 했더니 … 당뇨병 전 단계의 경우는? 당뇨병 전 단계라도 당뇨병 환자가 실천하 는 운동을 따라하는 것이 좋다. 대한당뇨병 학회 자료에 따르면 2형 당뇨병의 예방과 치 료를 위해 최대 심박수의 50 ~ 70 % 인 중등도 강도로 주 당 150분 이상, 최소 주 당 3회 이
상의 유산소운동을 권고하고 있다. 근력운동 도 병행해야 한다. 미국당뇨병학회에선 유산 소 운동과 함께 1 RM의 75 ~ 85 % 강도로, 하 루 8 ~ 10회-3세트, 일주일에 3회의 근력운동 을 권고하고 있다. 1 RM 은 최대의 힘으로 1 회 반복할 수 있는 강도이다. 적정 무게에서 시작하여 점차 무게를 늘려 1회에 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 찾아내는 것이다.
까치발 운동 꾸준히 했더니 … 종아리 근육, 혈 당에 변화가? 혈당 관리를 위해 근력운동과 유산소운동 이 모두 효과적이며 중요하다. 나이가 들면 서 근육량이 자연 감소하고 체지방량이 증가 한다. 근육량 유지와 기초대사량 증가를 위 해 근력운동이 필요하다. 특히 여성은 갱년 기 호르몬의 변화에 따라 혈당 유지, 혈관 건 강에 어려움이 있을 수 있다. 걷기를 자주 해 도 근력 보강은 미진할 수 있다. 비탈길, 계단 을 자주 오르고 집에서 스쿼트, 아령 운동을 하는 게 좋다.
매년 늙는 게 아니었어?‘ 이 나이’ 되면 뇌 노화 다음 단계로
인간의 뇌가 평생 5 단계의 뚜렷한 발달 · 노 화 과정을 거친다는 연구 결과가 나왔다. 영 국 연구팀이 4000 명 이상의 뇌 자기공명영상( MRI) 데이터를 분석해 내린 결론이다. 케임브리지대 연구팀은 0 ~ 90 세의 참가자 4216 명의 MRI 데이터를 검토해 각 연령별‘ 평균적인 뇌의 모습’ 을 1 년 단위로 구성했다. 이후 뇌 연결 패턴이 뚜렷하게 변하는 시기 가 언제인지 조사했다. 그 결과, 평균적으로 9 세 · 32 세 · 66 세 · 83 세에 뇌 속 패턴이 명확 한 변화를 겪는다는 것을 확인했다. 출생 후 약 9 세까지는 뇌의‘ 아동기’ 발달 기 간으로, 뇌의 물리적인 크기가 커지는 구간 이다. 이 때는 신생아의 수많은 뇌 내 연결 중 사용하지 않거나 효율이 낮은 연결들은 도 태된다. 아동기가 지나면 뇌는 평균 32 세 무렵까지‘ 청소년기’ 에 접어든다. 이 시기에는 뇌 내 연 결의 효율성이 높아지고, 뇌 영역 간 통신 능 력이 발전한다. 아동기에 선택된 연결들의 기
능이 고도화되는 셈이다. 이후 66세까지는 뇌 가 큰 변화 없이 비교적으로 안정된 상태를 유 지한다. 이 시기는 각 뇌 영역들의 독립성이 강 해지고, 뇌의 연결 구조가 고착화된다. 약 66세부터는 뇌의‘ 초기 노화’ 기간이 시작된 다. 서로 결속이 강해지는 일부 뇌 영역들을 제 외하면 각 영역의 연결이 퇴화하기 시작하며, 뇌 세포나 신경섬유 다발 등의 성질이 바뀌게 되는 것이다. 이 시기부터는 인지 능력이 떨어 지는 사례가 많아지게 된다. 약 83세부터는‘ 후기 노화’ 단계가 이어진다. 이 때는 뇌 영역들 사이 연결이 쪼그라들게 된 다. 그 결과 뇌가 전체 영역을 종합적으로 사용 해 판단을 내리지 않고, 사용 빈도가 높은 소수 영역에 의존하는 경향이 강해진다. 연구팀은“ 뇌의 발달 · 노화 단계가 바뀌는 시 점은 개인차가 크며, 연구에서 제시된 연령 시 점은 단시 평균에 불과하다” 면서도“ 이번 연구 는 특정 연령대에 뇌 관련 질환 발생이 몰리는 이유를 설명하는 데 도움이 될 것” 이라고 설명
했다. 대부분의 자폐 진단은 아동기에 이뤄지 며, 정신질환 진단 사례의 약 75 % 가량은 20대 초반 이전에 발생한다. 또 알츠하이머병은 일반 적으로 65세( 이번 연구에서는 초기 노화 단계 이후) 에 진단되는 환자가 대부분이다. 연구팀 에 따르면 이같은 경향성이 뇌 발달 단계별 특 징의 영향일 수 있는 것이다. 이번 연구 결과는 국제학술지 《네이처 커뮤니케이션즈( Nature Communications)》에 지난달 게재됐다.