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다이어트를 하고 있다. 운동을 꾸준히 하고, 칼로리는 적고 영양소는 풍부한 건강한 음식 만 챙겨 먹는데도 살이 좀처럼 빠지지 않는다 면 …. 그 이유가 뭘까. 올바른 다이어트를 할 때도 정체기는 올 수 있다. 하지만 살이 거의 빠지지 않는다면 체 중 감량에 도움이 되지 않는 행동을 하고 있 는 게 분명하다. 다이어트에는 인내심이 필요 하지만 체중계 눈금이 내려가는 것과 같은 결 과물이 없으면 좌절하게 된다. 체중이 빠지지 않는 데는 다양한 원인이 있 을 수 있다. 이와 관련해 미국 건강 · 의료 매 체‘ 헬스( Health)’ 등의 자료를 토대로 그 원 인과 해결책을 정리했다. 운동을 너무 설렁설 렁 한다 = 운동화를 신고 개를 끌고 동네 산책 을 하면 운동하는 느낌이 든다. 하지만 운동 강도가 약하면 체중 감량을 할 수 없다.
느긋하게 걷는 산책이 건강에는 도움이 될 수
있을지 몰라도 살을 빼는 데는 별다른 도움이
되지 않는다. 호흡이 가빠질 정도로 몸을 움직
여야 비로소 살이 빠지는 운동을 했다고 볼 수
있다.
몸에 좋은 음식이라고 너무 많이 먹는다 = 아무
리 몸에 좋은 식품이라도 많이 먹으면 섭취 칼
로리가 늘어나는 만큼 살이 찔 수밖에 없다. 견
과류, 다크 초콜릿, 올리브오일 등은 반드시 먹
어야 하는 음식으로 권장되지만 칼로리 역시 만
만치 않다. 이러한 음식은 적당량 먹으면 다이
어트에 도움이 되고 과하게 먹으면 살이 찌는
음식들이다. 따라서 항상 권장되는 양 만큼 섭
취하고 단맛이 많이 나는 과일 역시 섭취량을
제한해야 한다.
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빈속에 운동을 한다 = 만약 꾸준히 운동을 하 고 있음에도 불구하고 살이 잘 빠지지 않는다 면 빈속에 운동하는 습관이 원인일 수 있다. 허 기진 상태에서 운동을 하게 되면 지방보다 근 육에서 칼로리가 많이 빠져나가게 된다. 근육 이 손실되면 칼로리 소모량도 줄어든다. 반대 로 근육 밀도가 높으면 체지방에서 칼로리가 소 모되는 양이 늘어나므로 항상 근력 운동을 하 는 것이 좋다. 또 운동 한 시간 전쯤 바나나, 우 유, 플레인 요구르트 등으로 허기를 달랜 뒤 운 동을 해야 한다.
수분 섭취가 충분하지 않다 = 수분 섭취는 생명 유지를 위한 필수 요건이지만 다이어트에도 큰 도움이 된다. 식전에 물을 마시면 음식을 먹는 양을 조절하는 능력이 향상된다. 또 수분 함량 이 높은 음식은 배를 빨리 채우므로 음식을 먹 는 양을 줄이게 된다. 또 물을 마시면 신진대사 가 향상돼 칼로리 소모량이 늘어나게 된다. 탄 산음료나 당분이 들어있는 주스로는 이러한 효 과를 볼 수 없으며 맹물이나 차, 수분 함량이 높 은 과일과 채소를 먹으면 된다.
주위 사람들이 비협조적이다 = 상대를 탓하는 것은 핑계일 수도 있다. 하지만 주변 사람들이 다이어트를 방해하거나 협조해주지 않으면 체 중 감량이 어려운 것 또한 사실이다. 다이어트를 결심했지만 주위에 술과 음식을 즐기는 친구가 많으면 다이어트가 쉽지 않다. 주변에 다이어트를 결심한 사람이 있다면‘ 한 입 정도는 괜찮아’ 라거나‘ 오늘만 먹어’ 라는 말 로 다이어트 의지를 꺾어서는 안 된다.
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노후의 삶에는 재산에 못지않게 근육이 중 요하다는 인식과 함께 근육 만들기 열풍이 거 세다. 닭가슴살과 고단백 도시락, 단백질 보 충제는 이제 운동 애호가를 넘어 전 세대의 필수 식단이 됐다. 하지만 근육에 너무 집착 한 나머지 벌어지는 단백질 과잉 섭취는 오히 려 몸의 장기를 망가뜨리고 전신 노화를 앞당 길 수 있다는 경고가 잇따르고 있다.
2030 은‘ 권장량 2 배’ 과잉, 4050 은‘ 육류 섭 취’ 급증 우리 국민의 단백질 섭취는 이미 위험 수위 에 이르렀다는 게 전문가들의 분석이다. 특 히 바디 프로필과 근육 만들기 열풍의 중심 에 있는 20 ~ 30 대 남성들의 단백질 과잉 섭취 는 심각하다. 이들 젊은 남성들의 하루 평균 단백질 섭취량은 권장량인 약 65g 의 1.5 ~ 2 배( 100 ~ 120g) 나 된다. 보충제는 물론 닭가슴살 팩이나 고단백 도시락 등 자연식품을 통한 과 잉 섭취가 일상화된 탓이다. 중장년층의 변화도 눈에 띈다. 질병관리청 이 발표한 자료( 2024 년) 에 따르면 최근 40 대 와 50 대 남성들의 육류 섭취량이 급증하고 있 다. 특히 50 대 남성의 육류 섭취량 증가폭은 29.3g 으로 모든 연령층에서 가장 크다. 사회 활동에 따른 회식 문화와 함께“ 힘을 쓰고 건 강하려면 고기를 많이 먹어야 한다” 는 고정 관념이 단백질 과잉 섭취를 부추기고 있다.
단백질 과잉 섭취의 그림자 … 콩팥은‘ 소리 없 는 비명’ 중
문제는 우리 몸이 처리할 수 있는 단백질의 양
에 한계가 있다는 점이다. 단백질이 분해될 때
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발생하는 질소 노폐물은 몸속 정수기에 해당하
는 신장( 콩팥) 이 걸러낸다. 과도한 단백질 흡수
는 신장에 과부하를 일으킨다.
대한신장학회 학술대회에서 발표된 연구 결과
( 2024 년) 를 보면, 고단백 식단을 지속한 그룹은
일반 식단 그룹에 비해 신장의 여과 기능이 눈
에 띄게 낮아졌고 미세 단백뇨 발생 빈도가 유
의미하게 높은 것으로 나타났다. 근육이라는 연
금을 쌓으려다 신장을 파산시키고 혈관 석회화
를 앞당겨 노화 촉진의 길로 들어서는 셈이다.
아미노산‘ 류신’, 혈관을 딱딱하게 굳힌다
과도한 단백질 섭취는 혈관 건강에도 매우 나
쁜 영향을 미친다. 미국 피츠버그대 의대 연
구팀이 국제 학술지 《네이처 메디신( Nature
Medicine) 》에 발표한 연구 결과( 2024 년) 에
따르면, 하루 칼로리의 22 % 이상을 단백질로
채우면 동맥경화에 걸릴 위험이 급격히 높아진
다. 주범은 단백질 속 필수 아미노산인‘ 류신’ 이
다. 과잉 섭취한 류신은 혈관 내 면역세포를 비
정상적으로 자극해 혈관 벽에 찌꺼기를 쌓이게
하고, 결국 혈관을 딱딱하게 만든다. 뼈 건강을
위해 먹은 칼슘이 혈관을 막는‘ 칼슘의 역설’ 처
럼, 근육 만들기를 위해 먹은 단백질이 혈관을
망치는‘ 단백질의 역설’ 이 발생한다.
세포의 자정 기능 멈추게 하는 단백질‘ mTOR’ 의 경고
더욱 심각한 것은 세포의 노화 가속화다. 우리
몸에는 세포 성장과 대사를 조절하는 특정 단백
질( mTOR) 이 있다. 단백질을 적절히 섭취하면
근육 합성에 도움이 된다. 하지만 과잉 섭취는
mTOR 를 지나치게 많이 자극한다.
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야근에 회식까지 겹치면‘ 오늘은 그냥 포기 할까’ 라는 생각이 먼저 든다. 늦은 귀가에 피 곤한 몸, 운동이나 식단까지 챙기기란 현실적 으로 쉽지 않다. 하지만 이런 날을 모두 예외 로 돌리면 체중은 금세 원점으로 돌아간다. 중 요한 건 완벽한 관리가 아니라, 야근과 회식이 있는 날에도 살이 덜 찌도록 관리하는 것이 다. 매일 적용 가능한 현실적인 다이어트 원 칙이 궁금하다.
◆ 회식 전‘ 완전 공복’ 부터 피해야! 야근이나 회식 전 아무것도 먹지 않고 버티 면 저녁에 혈당이 급격히 오르면서 폭식으로
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이어지기 쉽다. 회식 1 ~ 2 시간 전 삶은 달걀, 두부, 그릭요거트처럼 단백질 위주의 간단한 간식을 먹어두면 과식 위험을 줄일 수 있다. 공복 상태를 피하는 것만으로도 회식 자리에 서 전체 섭취량이 눈에 띄게 줄어든다.
◆ 첫 접시는 반드시‘ 단백질’ 로 시작
회식 자리에서 처음 집는 메뉴가 탄수화물이면
이후 식사량이 빠르게 늘어난다. 고기, 생선, 계
란, 두부처럼 단백질 메뉴부터 먹으면 포만감이
빨리 오고 혈당 상승 속도도 완만해진다. 자연스
럽게 튀김이나 볶음 같은 고열량 메뉴를 덜 먹게
되는 효과가 있다.
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◆ 술은‘ 종류’ 와 마시는‘ 속도’ 가 관건 다이어트 중 술을 완전히 끊기 어렵다면 당 함 량이 높은 술은 피하고, 한 잔을 천천히 나눠 마 시며 물을 자주 곁들이는 것이 중요하다. 술은 종류만큼 마시는 속도가 알코올 총섭취량과 다 음 날 컨디션에 영향을 준다. 안주는 튀김 같은 기름진 메뉴보다 구이, 샐러드처럼 단백질과 식 이섬유 위주로 선택하는 것이 체중 관리에 유 리하다. 술자리가 길어질수록 무심코 집는 안주 가 늘기 쉬운 만큼, 안주 선택에 주의해야 한다.
◆ 야근 후 야식은‘ 탄수화물 제한’ 이 핵심 늦은 밤 허기가 몰려 무작정 야식을 먹으면 체
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지방으로 저장되기 쉽다. 이럴 땐 면 · 밥 같은 탄수화물 대신 단백질이나 따뜻한 국물 위주로 소량만 먹는 것이 좋다. 미역국, 콩나물국, 닭가 슴살처럼 소화 부담이 적은 메뉴는 속을 편안하 게 해 주고 수면 방해도 줄여준다. 야식은 배를 채우기보다는 허기를 달랜다는 기준으로 선택 하는 것이 체중 관리에 도움이 된다.
◆‘ 야근 후 달콤한 디저트’ 가 체중 증가 유발 피로가 쌓인 날일수록 달콤한 디저트나 간식 이 당기기 쉽지만, 이때의 당 섭취는 지방 축적 으로 이어지기 쉽다. 단맛이 필요하다면 과일 소 량이나 따뜻한 무가당 차로 대체하는 것이 좋다.
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