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다이어트를 시작한 사람들은 무조건 덜 먹 으려 드는 경향이 있다. 그러나 한 끼를 덜 먹 는다고 해도 다음 식사 때 과식하면 아무런 성과도 없다. 따라서 적게 먹고도 공복감을 사라지게 하 면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 미국 건강 · 의료 매체‘ 헬스( Health)’ 등의 자료를 토대 로 배가 든든한 느낌을 빨리 갖게 하면서 포 만감은 오래 유지하게 해주는 식품에 대해 알 아봤다.
감자, 고구마 = 감자나 고구마는 배고픔을 몰 아내는 저항성 녹말을 가지고 있다. 연구에 따르면 저항성 녹말은 최고 24 시간까지 포만 감을 갖게 해주어 하루에 대략 320 칼로리를 덜 먹을 수 있게 한다.
달걀 = 달걀에는 단백질이 가득하다. 연구에 의하면 달걀을 먹으면 최고 36 시간까지 식욕 을 조절할 수 있는 것으로 나타났다.
견과류 약간 = 견과류에 있는 섬유소, 단백질, 지방의 3 가지 성분은 포만감을 갖게 하여 하 루 종일 칼로리 섭취를 다소 줄일 수 있다. 이와 함께 신진대사를 11 % 까지 증대시킬 수 있다.
해산물 = 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 생선들은 여러 시간 동안 배에서 꼬르륵 소리 가 나지 않게 해준다. 연구에 따르면 생선을 먹는 사람들은 육류를 섭취한 사람들보다 포 만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75 칼로리 정 도 덜 먹게 된다.
오트밀 = 오트밀( 귀리 가루) 에는 베타글루칸 이라는 속을 든든하게 해주는 섬유소가 있는
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데, 이것은 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시 스토키닌의 분비를 촉진시킨다.
콩류 = 다양한 종류의 콩에는 포만감을 높이 는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있다. 연구에 의하면 콩을 많이 먹으면 신진대사를 높여준다.
신선한 물 = 매 식사 전에 물을 480 ml 정도 마 셔라. 먼저 위를 가득 채우면 식사마다 60 칼 로리는 줄일 수 있다.
식초, 계피 = 식초와 계피를 적당한 요리에 향신료로 사용하라. 스위스에서 실시한 연 구에 따르면 이 두 가지 재료는 식사 후 혈 당을 조절해주고, 먹은 뒤 포만감 오래 유지 시켜준다.
< 자주 묻는 질문 > Q1. 조금만 먹어도 포만감이 오래 가는 음식 의 특징은 뭔가요? A1. 보통 단백질, 식이 섬유, 수분 함량이 높 은 음식입니다. 소화가 천천히 되고 위에서 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 지속돼요.
Q2. 다이어트 중에 먹어도 괜찮을까요? A2. 네. 오히려 도움이 됩니다. 적은 양으로 도 배부르기 때문에 과식 예방에 좋고, 근 손 실을 막는 데도 유리해요.
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Q3. 탄수화물도 포만감을 주나요? A3. 정제된 탄수화물( 흰빵, 과자) 은 포만감 이 짧지만, 복합 탄수화물( 오트밀, 현미, 고 구마) 은 식이 섬유가 많아 포만감이 오래 갑 니다. |
배달 · 포장 음식은 간편하다. 요리 과 정이 필요한 집밥보다 시간을 절약할 수 있고 맛도 좋다. 하지만 집밥은 스스로 식재료를 선택해서 건강식으로 만들 수 있다. 이런 집밥 섭취 비율은 갈수록 줄 고 배달 음식을 먹는 사람들이 늘고 있 다. 일부 배달 음식은 설탕, 염분, 포화 지방이 많을 수 있다. 식후에 오래 앉아 있거나 누워 지내는 것도 문제다. 혈당 이 치솟고 살이 찔 수 있는 환경이 조성 된 것이다.
배달 음식 섭취 비율 18.3 % → 24.3 %... 집밥 섭취는 감소 추세 질병관리청이 18 일 공개한‘ 우리나라 성인의 식생활 현황’ 보고서에 따르면 집밥 섭취 비율은 갈수록 줄고 배달 · 포 장 음식을 먹는 비율은 증가하는 것으로 나타났다. 하루 1 회 이상 끼니를 배달 · 포장 음식으로 섭취하는 비율은 2016 년 18.3 %, 2020 년 21.8 %, 2021 년 24.2 %, 2022 년 24.8 %, 2023 년 24.3 % 등 코로나 19 이후 증가 추세를 보였다. 반면에 하 루에 집에서 1 회 이상 밥을 먹은 비율은 2016 년 75.8 % 에서 2023 년 69.9 % 로 줄었 다. 음식점에서 식사한 비율은 2016 년 42.9 % 에서 2023 년 33.6 % 로 감소했다.
뱃살 나온 사람 " 왜 이렇게 많아 "... 식습 관의 변화가?
우리나라 성인 비만율은 2015 년 26.3 %
에서 2024 년 34.4 % 로 계속 높아지고 있
다. 남성 비만율이 41.4 % 로 여성( 23.0 %)
보다 2 배 가까이 된다. 특히 회식, 음주에
배달 음식 섭취가 많은 30 대 남성의 비만
율은 53.1 % 에 달했다. 반면에 여성은 60
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대( 26.6 %) 와 70 대( 27.9 %) 에서 상대적으
로 비만율이 높았다. 생활 습관의 영향도
있지만, 폐경 이후 여성호르몬 감소에 따
라 복부 지방이 쌓이는 경향이 작용한 결
과로 보인다.
고열량- 고지방- 고탄수화물 음식 즐기면 서..." 운동은 싫어 "
한국인 비만율이 증가하는 것은 과식(
열량 과다 섭취) 을 자주 하면서 운동에는
소홀한 생활 습관 때문으로 분석된다. 고
열량- 고지방- 고탄수화물 위주의 음식을
즐겨 먹으면서 신체 활동을 하지 않으니
몸에 지방이 쌓이는 것이다. 2024 년 지역
사회건강조사에 따르면 중강도 신체 활
동을 하루 30 분 이상, 주 5 일 이상 실천한
성인은 26.6 % 에 불과했다. 세계보건기구
( WHO) 에 따르면 전 세계 성인 신체 활
동 부족률은 31.3 %( 2022 년) 인데 한국은
58.1 % 에 달했다.
당뇨 전 단계 급증... 혈당 관리도 비상
당뇨병 고위험군인 당뇨 전 단계가 급증
하고 있다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면
당뇨병 발병은 탄수화물 및 지방 과다 섭
취, 운동 부족 등이 주요 원인이다.
많이 먹고 몸을 덜 움직이면 혈당이 치
솟게 된다( 스파이크 현상). 혈당 스파이크
가 잦은 사람은 몸속에 지방이 쌓여서 살
이 찔 수 있다. 기름진 음식뿐만 아니라 정
제 탄수화물( 흰쌀밥, 면, 빵) 과식을 삼가
고 식후 30 분 ~ 1 시간 사이 신체 활동을 해
야 혈당을 낮출 수 있다. 식사 때 채소 →
단백질( 달걀, 생선, 고기) → 탄수화물( 밥,
면, 빵) 순으로 먹으면 혈당을 천천히 올
릴 수 있다.
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