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중년의 몸은 요동친다. 매년 근육의 감소가 두드러지고 주요 질병이 생기기 시작한다. 나 쁜 생활 습관이 오래 누적된 탓이다. 당뇨병 도 그 중 하나다. 탄수화물 · 지방 과다 섭취, 운동 부족으로 인해 혈당이 치솟는다. 당뇨 전 단계는 더 많다. 식습관이 가장 중요하다. 운 동은 그 다음이다. 근육 감소와 뱃살, 혈당 급 상승에 시달리는 중년들... 이들의 몸에 좋은 음식에 대해 다시 알아보자.
단백질 꾸준히 먹으면 근육 감소 억제, 혈당 관리... 동물성 + 식물성 시너지 효과 중년 들어 근육 감소를 억제하기 위해선 단 백질 음식을 꾸준히 먹고 근력 운동에 신경 써 야 한다. 한 번에 많이 먹지 말고 세 끼니에 나 눠서 먹는 것이 효율이 높다. 달걀, 콩, 두부, 생선, 육류 등 자연 음식을 충분히 먹으면 단 백질 보충제까지 먹을 필요가 없다. 단백질은 혈당을 천천히 오르게 한다. 소화에 시간이 오 래 걸려 탄수화물( 밥, 면, 빵 등) 의 소화도 늦 추어 혈당 급상승( 스파이크 현상) 을 막는 효 과가 있다.
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필요한 부위만 구입할 수 있게 됐다 " 고 발표했
다. 생닭 1 마리 가격으로만 판매하지 않고 절단
육, 가슴살 등으로 구분해 살 수 있도록 부분육
가격을 도입했다. 저지방 · 고단백 음식인 닭가
슴살만 구입하는 사람들은 요리가 편하고 돈도
절약할 수 있게 됐다.
소고기에 비해 지방 적고 단백질 많아
닭고기는 소나 돼지고기에 비해 지방이 적고
소화 · 흡수가 잘 된다. 위장이 약한 사람에게
좋은 단백질 공급원이다. 소고기보다 단백질
이 많아 100g 중 20.7g 이나 들어 있다. 지방은
4.8g 에 불과하다. 126kcal 의 열량을 낸다. 비타
민 B2 가 특히 많다. 닭고기의 단백질은 전체 함
량과 메티오닌 등 필수아미노산이 소고기보다
더 높다. 지방( 포화지방) 은 31.6 ~ 32.9 % 로 소고
기( 40.8 %), 돼지고기( 42.7 %) 보다 적다. 몸에
좋은 불포화지방산은 67.1 ~ 68.4 % 로 돼지고기
( 57.3 %), 소고기( 59.2 %) 에 비해서 많다.
아침에 두부 먹으면... 열량 낮아 다이어트 돕 는 단백질 식품
한때 두부 다이어트가 유행하기도 했다. 두부
반 모( 약 100g) 의 열량은 84kcal 에 불과하고
80 % 이상이 수분이어서 포만감이 상당하다. 식
사의 과식을 막는 효과가 있다.
두부는 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼
슘, 철분 등이 많은 단백질 식품이다. 식이섬유
인 올리고당이 많아 장 건강, 배변 활동에 도움
이 된다. 두부는 골다공증 예방에도 기여한다.
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95 세, 100 세를 넘겨도 건강한 분들은 일상에 서 무리하지 않는 생활을 한 경우가 많다. 식 사와 운동을 지나치게 많이 하지 않고 스트레 스를 받으면 한 발 물러선다. 당연히 성격이 낙천적이다. 운동이 좋다고 과도하게 하면 심장, 관절 등 몸에 탈이 날 수 있다. 꼭 정식 운동이 아니더라도 평소 몸을 자주 움직이면 건강 장수에 도움이 된다. 건강 수명에 좋은 생활 습관에 대해 다시 알아보자.
아침에 스쿼트 5 개 한다고 말했더니 " 애 걔?"... 92 세 노인은 다 생각이 있다. 92 세 남성이 아침 운동 시 스쿼트를 5 개 한다 는 인터뷰를 본 적이 있다. 그러자 " 고작, 애 걔 " 라는 댓글이 달렸다. 이 분은 아침 운동을 30 분 정도 한다. 기상 직 후 가벼운 스트레칭으로 자는 동안 굳어진 몸 을 풀어준다. 몸 곳곳을 주물러 혈액 순환을 돕는다. 무릎 관절에 부담스런 스쿼트는 조심 스럽게 5 개 정도 한다. 무릎에 약간의 통증이 느껴지면 곧바로 멈춘다. 절대 무리하지 않는 다. 이미 30 분 이상 몸을 움직였기 때문에 운 동 효과는 충분하다.
중년인데 ' 극한의 고통 ' 이긴다?..." 무리하지 마세요 "
마라톤 대회나 등산 시 쓰러지는 사람이 있다.
사망하는 사람도 나온다. 숨어 있던 심혈관질환
을 모르고 무리한 경우가 많다. 이들은 운동 초
보자가 아니다. 경험이 쌓이다 보니 " 조금 더 " "
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세를 살아도 장수의 의미가 사라진다. 간병이
필요하면 가족들도 힘들어한다.
운동 강하게 하면 끝?..." 일상에서 부지런히 움직여야 "
건강 장수인들은 일상에서 부지런히 몸을 움
직인다. 잠 자는 시간 외에 오래 누워 있는 경우
가 드물다. 편하다고 누워 지내면 몸이 망가진
다는 것을 알고 있다.
미세먼지가 심한 날에는 거실, 방을 왕복하며
운동 효과를 낸다. 혈당이 오르는 식후 30 분 ~ 1
시간 사이 몸을 꼭 움직인다. 식사 후에 오래 앉
아 있지 않는다. 혈당이 치솟으면( 스파이크) 혈
관까지 손상된다. 만병의 근원인 당뇨병 예방-
관리를 위해 식후 신체활동은 필수이다. 운동
을 세게 했다고 집에선 누워 지내면 효과가 줄
어들 수 있다.
식사량도 적절하게... 일기 쓰면 좋은 이유?
건강 장수인들은 소식을 할 수밖에 없다. 소화
액이 크게 줄어 많이 먹으면 종일 부대낀다. 그
렇다고 너무 식사량이 부족하면 안 된다. 탄수
화물( 밥, 면, 빵, 감자 등) 과 단백질( 달걀, 생선,
고기 등) 그리고 지방, 비타민 등을 적절하게 섭
취해야 한다.
뇌 건강에도 신경 써야 한다. 육체는 튼튼한데
치매에 걸리면 집안의 불행이다. 일상에서 호기
심을 잃지 않고 매일 일기를 쓰는 등 두뇌 활동
을 해야 한다.
외국어를 공부하는 것도 인지 기능 유지에 좋
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콩 속의 이소플라본은 칼슘의 흡수를 촉진, 뼈 |
조금 더 " 자신의 몸을 혹사시키다 생명까지 잃 |
다. ' 뇌 운동 ' 을 하지 않으면 육체만 튼튼한 게 |
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닭고기 먹고 싶은 부위만 골라서 구입 가능 |
의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다. |
는 것이다. 오히려 초보자들은 조심스럽게 달리 |
부담이 될 수 있다. 기억력도 노력 여하에 따 |
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단백질은 닭고기, 소고기, 돼지고기, 달걀 등 |
아침에 두부를 먹고 점심, 저녁에 육류, 생선 |
거나 산을 오른다. 건강수명에 필수인 무릎 관 |
라 개인 차이가 크다. 육체 운동에 너무 무리 |
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동물성이 몸에 잘 흡수되고 효율이 높다. 농림 |
을 먹으면 하루 필요한 단백질 걱정을 할 필요 |
절도 망가진다. |
하지 말고 뇌 운동에도 신경 써야 자녀들에게 |
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축산식품부는 지난 13 일 " 소비자들이 닭고기를 |
가 없다. |
걸음을 제대로 못 걸을 정도가 되면 95 세, 100 |
도 좋다. |